SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

lauantai 31. joulukuuta 2016

Viikko 52 - Kenkien kilometrien tasaamista

MA: Joululepoa toki vielä
TI: Heroilla ulkona hieman mäkistä reittiä 7km, jotta saatiin tasan 450km.
KE: Lepo
TO: 6km kenkien täsmäystä matolla 11km/h vauhdilla
PE: Sama kuin eilen, mutta nyt Distancella juoksua 5km vauhdilla 12km/h, jotta saatiin tasan 500km lukemaksi näille kengille.
LA: Lepoa ja uuden vuoden juhlintaa
SU: Sama kuin eilen.

Tämä toinen välivuosi meni sitten näin kepeästi. Ei liikoja mitään, ettei pääse rasitusvammoja syntymään. Valmentaminen on hauskempaa kuin urheileminen. Tosin kyllä urheilussa edelleen on kivoja jutuja, mutta selkeä tähtäin täytyy olla että jaksaa kaivaa motivaation esille harjoitteluun.
Tänäkin vuonna tuli juostua vain 1595km, joka pitäis olla tuplat, jotta pysyis vauhti ja maha pois. Toisaalta jos juoksisi sen 3000km vuodessa, niin sillä kyllä maratoni kulkisi alle 3h, jota en edelleenkään pidä kenellekkään mahdottomana, mikäli vain haluaa siihen panostaa.

Näillä eväillä lähdetään kohti seuraavaa vuotta ja toivotaan että kolarissa vammautunut hartiakaari saataisiin kuntoon, jottei kokoajan ole selkä jostain kohti jumissa. Nyt fysioterapiassa olen käynyt sen aina aukomassa, mutta oishan se hyvä saada sellaiseen kuntoon ettei tarvisi fysioterapiaa siihen.

Kahden lapsen ja vaimon iltatöiden takia ei näytä olevan järkevästi aikaa vuonna 2017:kaan harrastaa triathlonia, joten pitänee vielä yksi välivuosi siinä pitää. Juoksuunhan riittää että käy viikolla kahdesti juoksemassa ja viikonloppuisin samoin. Uintikin ois kivaa, mutta aika vaikea nykyisin toteuttaa. Lapsillakin alkaa olemaan harrastuksia jo sen verran ettei niihinkään kaikkiin ehdi, saati sitten omiin =D Mutta mahtavuutta silti kaikki!



sunnuntai 25. joulukuuta 2016

Viikko 51 - Jouluja

Aika jouluviikolle, ei tällä viikolla kannata liikaa kuluttaa aikaa perheen ja suvun parista poissa....Siispä ihan minimit juoksentelua ja muuten seurustellaan.

MA: Alkulämmittelyt ja sitten tonnin vetoja vauhdeilla 14, 15, 16 ja 17km/h. Loppuun verryttelyt ja katsoin että maksimisyke olisi käynyt 158. Tämän puolen vuoden korkein, mutta siltikin aika matala vielä. Pitäis tehdä 2km vetoja että mulla syke nousisi, mutta ei sitä näin loppuvuodesta =D
TI: Kenkien kilometrien täsmäys. 6km PK-juoksua matolla. Sain yhdet kengät eläkeikään asti. Ovatkin olleet vähän liian pienet minulle. Hyvä päästä niistä eroon.
KE: Jouluvalmisteluja
TO: Sama kuin eilen
PE: Joulun viettoa
LA: Joulu rauhaa
SU: Lepoa jouluna - No tottakai!


Aina ei mene niinkuin suunniteltu =D Aika vähän tuota vihreää tuolla taulukossa.

sunnuntai 18. joulukuuta 2016

Viikko 50 - Lenkkaritestiä

Joulukuun testissä minulla Feet-lenkkarit. Onnistuin saamaan käsintehdyt Special Edition tossut itselleni, jotka tulevat myyntiin ensi keväänä/kesänä. Vallan mainiot lenkkarit. Miehen kokoiset versiot painavat 222 grammaa ja heti näin kahden ensimmäisen testipäivän jälkeen (kaksi puolimaratonia matolla) voin todeta että Shoes don't run, feet do!

Mahtavaa päästä suosimaan suomalaista suunnittelua. Teukka on osannut rakentaa hyvät tossut. Ensimmäistä kertaa kun vedin nuo jalkaani, niin epäilin että olikohan mulle tullut liian iso pari, kun tuntuivat niin pitkille, mutta kun pääsi juoksemaan niin epäilys hävisi. KOSKAAN, EN KOSKAAN ole juossut lenkkareilla, joiden kantakuppi istuu nuin hyvin. Pohjalliset toimivat myös hyvin, joskus olen testannut lenkkareita jotka on pilattu huonolla pohjallisella. Tuossa nuokin toimivat. Poposet eivät ole kuitenkaan täydelliset vielä tässä vaiheessa. http://www.feet.fi/fi/ tarvivat mielestäni hieman pidemmät nauhat, varsinkin mikäli käyttää viimeisiäkin reikiä nauhojen sidonnassa. Itse käytin ja sain vaivoin tuplarusetin solmittua. Kenkien istuvuus paranee näin solmimalla kyllä todella ideaaliseksi.

Nyt testit jatkuvat, mutta ennakkomaistiaiset näistä ovat olleet varsin onnistuneet. Kyllä Suomessa osataan, edelleen!



MA: Puolimaratoni juoksumatolla kahteen tuntiin, syke 127
TI: Puolimaratoni juoksumatolla kahteen tuntiin, syke 125
KE: Lepoa juoksusta, vähän yhdellä jalalla seisoskelua
TO: Ulkona juoksentelua pitkästä aikaa 9,7km. Pikkasen muka leuanvetoa.
PE: Lepo
LA: Juoksumatolla vauhtileikittelyä 7km, vauhdit tuonne 15km/h asti. 500m pätkiä yhteensä 14kpl. kevyin vauhti 10 ja keskivauhti 12,5km/h.
SU: Puolimaratoni juoksumatolla taas nuilla Feeteillä. Nyt keskisyke enää 121. Helppo juoksu tämä.

Hyvät on nuo FEETit ja tarpeeksi isot varpaista, pitää tutkailla onko jopa liian isot.....olen tottunut kyllä liian pieneen Newton gravityyn jotka onneksi pääsevät ensi viikolla eläkkeelle, enää 13km niillä matkaa taitettavana.

Eipä tuo nyt kauhean vaikea ole juoksennella nuita puolimaratoneja useampaa viikon aikana. Jos on hyvää ohjelmaa, energiaa ja pitää vauhdin kohtuullisena, niin miksei nuita vois tehdä päivittäin =D

 

sunnuntai 11. joulukuuta 2016

Viikko 49 - Matkustelua taas, jälleen kerran

MA: Kiirusta kokouksissa
TI: Samat kiireet tänäänkin
KE: Ehdin kävästä 6km juoksemassa matolla peruskestävyysvauhdilla.
TO: Kiihtyvä 5km matolla, siten että maksimivauhti 16km/h.
PE: Junalla Tampereelle
LA: Reissuilua
SU: Junalla takaisin Ouluun

Olipas se mitätön viikko urheilun parissa. No mutta levossahan kunto kasvaa =D

sunnuntai 4. joulukuuta 2016

Viikko 48 - Aika taas sille

MA: Kokoustauolla ehdin käydä vartin juoksemassa matolla.
TI: Mäkijuoksua 500m pätkissä vauhdilla 10km/h, kulmat 4,0,6,0,8,0,6,0,4,0. Ihan hyvä harjoitus, vaikkei tullutkaan kuin 5km juoksua.
KE: Kävin ihan pikkasen ulkona vartin hölkkäilemässä
TO: Tänään oli taas se päivä. Eli nyt juostaan suuren suosion saavuttanut Mattokymppitesti-juoksu.


Hyvinhän sitä jaksoi juosta 13,5km/h vauhdilla kympin. Keskisyke 142, eli huomattavasti alempi kuin viime vuonna. Toki viime vuonnahan ei pariin kuukauteen tullutkaan juoksua kun oltiin leikkauspotilaana. Tuo syke on kuitenkin minun mielestä tuolle vauhdille juuri passeli. Tuntuma oli ihan ok helppo. Compressportilta oli uusi musta hihaton juoksupaita päällä ja se tuntui tosi hyvälle. Ainut ongelma oli jalkapohjiin tulleet rakot. Taas sama vaiva että päkiöiden alaosaan tulee rakot. Molempiin jalkoihin.
PE: Wattbikellä 30min + 20min venyttely. Ei ehtinyt muuta koska oli vieraita tulossa illalla.
LA: Tänään piti urheilla, mutta meni paljuiluksi tämä päivä.
SU: Tavoitteena oli käydä pitkä juoksu, mutta tietäähän sen eilisen jälkeen.Puoli tuntia matolla riitti ja sitten samanmoinen venyttely päälle. Siinä pitkis tälle viikolle ;)


Semmosta tällä viikolla. Pääasia että sai tehtyä hyvin tuon mattotestikympin.


sunnuntai 27. marraskuuta 2016

Viikko 47 - Valmennus vie aikaa

Kyllä tämä valmentaminen vie nykyään enemmän aikaa kuin itse urheilu. Mutta hauskaa on valmentaa ja ohjata muita harjoittelemaan oikein. SE kenellä motivaatiota on, niin sen kannattaa tuloksia tavoitella. Itse tässä vielä mietin tulevia päätavoitteita......yllättävän pitkä ylimenokausi =D

MA: Perus 5km kevyt lenkki lähimaastossa.
TI: Intervalleja juoksumatolla. Kuus tonnia vauhdit siten että kaksi 15km/h, kaksi 15,5km/h ja kaksi viimeistä 16km/h. Maksimisykkeet harjoituksessa nousivat vain 153, eli ei nuo nyt mitenkään mitään huippuja ole. Tarttee vissiin laittaa seuraavalla kerralla se 17km/h vähintään vauhtia. Alkuun ja loppuun aina perinteiset verryttelyt. Vatsojakin ehdin salilla tehdä lopuksi. Kotona sain venyteltyä pitkästä aikaa hyvin.
KE: Ajatus oli ehtiä käydä lenkillä ennen 90min hierontaa, mutta enpä sitten ehtinyt. Mutta hyvä näinkin. Pohkeet tuntuivat olevan vähän jumissa.
TO: Piti juosta 8km kiihtyvä pitkis, siitä ei vaan tullut tänään mitään. Luovutin 2km jälkeen. Jalkatreeni salilla - sama tulos. Ei tullut mitään ja oli sama jättää kaikki tältä päivältä. Venyttelin salilla puolituntia ja tulin pois. Ei se aina kulje.
PE: Fysioterapia tunteroisen verran.
LA: Vauvauintia ja sen jälkeen oma 25km matolla. Juoksin siten että ensin 20km vauhdilla 10km/h ja sitten kiristin vauhdin 14km/h. Jalat tuntuivat kyllä pökkelöille. Niin palasinkin kilometrin jälkeen takaisin 10km/h vauhtiin. Geelejä söin 6km, 12km ja 18km kohdilla. Muuten vettä. Hyvin tuntui riittävän energiat. Keskisykkeeksi 126 ja maksimiksi 146. Illalla 30min venyttelyä.
SU: Isän 75V-synttärit, joten tänään ei ehtinyt kuin juhlia ;)

Sellanen viikko.

sunnuntai 20. marraskuuta 2016

Viikko 46 - Mitä seuraavaksi keksittäis?

MA: Perinteinen kevyt vitosen palauttava lenkki
TI: Maratonvauhtinen vitonen matolla. Vauhti tosin vasta 14km/h, mutta pikkuhiljaa nostetaan sitä. Päälle nopea vatsalihasharjoitus ja illalla venyttely nopeasti.
KE: PK-juoksua 5km ulkona.
TO: Helsingissä kokoustamassa
PE: Sama ku eilen
LA: OTC:n testiuinteja ja vauvauinteja. Ei ehtinyt muuta kuntosalin pikkujoulujen takia
SU: Palautumista eilisestä

Olipas siinä aika heikko harjoitusviikko. Pitäis saada selkeä tavoite taas, niin olisi mitä kohti harjoitella. Ja tietäisi miten harjoitella......Mutta eiköhän se tästä, ei kylläkään välttämättä vielä ensi viikolla, koska tuntuu olevan silloinkin viikonloppuna kiirusta.

sunnuntai 13. marraskuuta 2016

Viikko 45 - Järjestelmällisyyttä

Pitää muutamalla sanalla kertoa vähän kuinka järjestelmällinen olen esimerkiksi juoksumattoharjoituksissa.
Kaikki eivät vielä tätä vissiin tienneet. Eli harjoitus mulla alkaa tietysti jotenkin mukavaan aikaan. Mikäli kello on vaikkapa 2min vailla kolme, niin odotan sen kaksi minuuttia että aloitan harjoituksen. Tai jos kello on lipsahtanut jo vartin yli viiden, niin odotan että kello on 17.17.17 ja aloitan sitten päivän reenit.
Mutta mennäänpä tarkemmin tähän. Esimerkiksi tänään mattojuoksussa 5*(250m vauhdilla 10km/h, kulma 0 + 500m vauhdilla 5km/h, kulma 15 + 250m vauhdilla 10km/h, kulma 0). Paitsi että vauhdit ovat aina minulla tasalukuja, kuten kulmatkin, niin on tärkeää myös missä järjestyksessä muutos tehdään. Eli ensin aina muutetaan nopeutta ja vasta sitten kulmaa. Siinä tulee mäkiosuuden jälkeen pieni spurtti kun vauhti nousee, kulman ollessa vielä suuri. Mutta toisessa päässä taas on helpompaa ku ensin vauhti laskee ja vasta sitten kulma nousee.
Juon aina hitailla vauhdeilla 2km välein ja nopeilla 3km välein. Tämä on tarkka tietysti, eikä mitenkään sinnepäin. Urheilugeelejä otan 6km välein, mikäli juoksumatka matolla on yli 10km, ja enkä silloin juo urheilujuomaa. Yleensä siis juomana vesi.
Suoritusjärjestys on kans aina vakio. Mikäli on harjoitus jossa osuu samalla kilometrin vaihdokselle sekä hienpyyhintä että vauhdin muutos yms. niin suoritusjärjestys on aina tämä: 1) kellosta painetaan kilometriväliaika 2) vauhdin muutos 3) kaltevuuden muutos 4) mahdollinen geeli 5) juominen 6) hien pyyhkiminen.
Näillä samoilla spekseillä olen mennyt jo 8 vuotta ja mun mielestä se on jotenkin paljon helpompaa kun on selkeät säännöt miten tekee milloinkin niin ei tarvi aprikoida mitään.

MA:  5km kevyttä juoksua ulkona
TI: 5km mäkijuoksu matolla, siten että kävelin aina 500m 15% ylämäkeä vauhdilla 5km/h ja välissä juoksin 500m vauhdilla tasamaata vauhdilla 10km/h. Päälle keskivartaloharjoitus.
KE: 90min hieronta
TO: 8km kiihtyvää juoksua matolla. Vauhti nousi 2km välein ja vauhdit olivat 10km/h, 12km/h, 14km/h ja 15km/h. Lopuksi 15min jalkatreeni.
PE: Fysioterapia 60min.
LA: Lepo, ei vaan ehtinyt tehdä tämän viikon pääharjoitusta
SU: 20km kevyesti matolla. Ei ehtinyt juosta 30km, vaikka oli tarkoitus, tai edes 25km siten että viimeinen 5km maratonvauhtista. No nyt mentiin näin.


sunnuntai 6. marraskuuta 2016

Viikko 44 - Mattokymppi taas

MA: LEPO, ei ehtinyt kokousten takia mitään.
TI: Tonnin vetoja vauhdeilla 11,12,13,14,15,16km/h 2min palautuksella. Alkuun ja loppuun 10km/h verryttelyä. Maksimisyke tähän harjoitukseen 151. Ei tuo nyt mitenkään maksimilta siis vaikuta sykkeiden osalta. Pikkasenvatsoja päälle ja venyttelyä illalla.
KE: 6km juoksu ulkona peruskestävyysvauhtia eli 5min/km. Keskisyke 140.
TO: Mattotestikymppi, marraskuun testin vuoro siis. Vauhtia 13km/h ja keskisykkeeksi tuli mukavan alhainen 135. Huomattavasti pienempi kuin edellisenä vuonna. No viime vuonna oli se leikkaus ja tein tuon vasta pari päivää joulukuun puolella....Illalla venyttelyä.


PE: Tunnin fysioterapia.
LA: Kiihtyvävauhtinen matolla, vauhdit 10,11,12,13,14,15,10km/h. Päälle puoli tuntia jalkareeniä. Tänään jaksoi venytellä vain 15min.
SU: Pitkis matolla 14km vauhdilla 10km/h. Vartin venyttely illalla.

MARRASKUUSSA 210km juoksua. Ei tuo paljoa ole, mutta tarviiko sitä enempää tehdäkkään?

Kylläkait sitä vois jotain erikoistakin keksiä välillä harjoitteluun, paitsi nuo kuukauden välein toistuvat mattotestikympit......vaikka puolimaratoneja tai tolkuton määrä 5km juoksuja kuukauteen tms.

sunnuntai 30. lokakuuta 2016

Viikko 43 - Syysloma

Kaikki eivät osaa viettää lomaa. Minä osaan.

MA: Lepo
TI: Lepo
KE: Lepo
TO: Vauhtileikittelyä matolla siten että kilometrin välein vauhti muuttui. 10,12,14,10,12,14,10,12,14,10km/h. Hyvä harjoitus suosittelen.
PE: Kevyt vitosen juoksu
LA: 5km kisavauhtista matolla + verryttelyt
SU: Kevyt 18km siten että 1500m kevyttä hölkkää ja väliin ihan reilusti 500m kävelypätkät.

Tällä viikolla ei muuta kestävyysurheilua.

sunnuntai 23. lokakuuta 2016

Viikko 42 - Nyt tehdään mitä on ohjelmaan laitettu

MA: Ohjelmassa luki 6km kevyttä, niinpä tein sen.
TI: Tänään oli tarkoitus juosta 5km mäkiharjoittelua. Toteutin sen siten että 500m pätkissä juoksumatolla kulmaa vaihdellen. Kulmat olivat 2,0,4,0,6,0,8,0,10,0 ja siitähän se vitonen sitten tulikin. Aika sopivan mukavan oloinen harkka. Sykkeet nousi 149 eli eipä ne vielä kauhean korkealle menneet vaikka tuntuikin tuo ylöspäin meneminen kropassa. Päälle vartti vatsoja ja illalla venyttelyä.
KE: Peruskestävyyttä 6km, vauhtia se 5.07/km.
TO: 6km kiihtyvällä vauhdilla ja perään yksi palauttava tonni. Mentiin pari viimeistä siinä 14km/h vauhdilla. Hyvä fiilis näistä kiihtyvistä. Perään tein 10 sarjaa kyykkyä. Alkoi viimesen painamaan niskassa jo kohtuullisesti. Piti mennä puoleen tuntiin nuo kyykyt, mutta epähuomiossa lipsahti 31 minuuttiin. Venyttelyä tänään myös se normaali puolituntia. Pitääkin muistaa alkaa venyttelemään taas myös lonkankoukistajia ja pakaroita, vaikka pohkeet ne suurin kiristäjä on.....tai siis varmaan hermo.
PE: Lepoa ja fyssarilla käyntiä.
LA: 9km kisavauhtista juoksumatolla. Tottakai myös uimassa käytiin aamulla.
SU: 20km pitkis hitaalla vauhdilla. En venytellyt nyt kolmeen päivään testiksi. Ei apua siitäkään, kuten ei venyttelystäkään.

Tälle viikolle oli suunniteltu juoksua 56km, juoksin 56km. Kuinkas muutenkaan.


sunnuntai 16. lokakuuta 2016

Viikko 41 - Tähän tottuu, kun tätä tekee

Kyllä se niin on että tauon jälkeen on vaikea juosta 50km/viikko, mutta kun muutaman viikon taas sitä tekee, niin sen jälkeen tuollainen matka menee kuin huomaamatta. Sama koskee venyttelyjä.

MA: 15km pitkis, hitaalla vauhdilla 6.24/km. Illalla venyttely. Keskisyke nousi vähän turhan korkealle 130.
TI: Pitkästä aikaa tonnin vetoja matolla, vauhdeilla 13, 14, 15, 15km/h. Hyvin pysyi tekniikka hyvänä. Lisäksi vatsat salilla. Illalla vielä venyttely.
KE: Peruskestävyysjuoksua
TO: Kiihtyvävauhtinen juoksu matolla vauhdeilla 10,11,12,13,14km/h ja päälle keventely. Sen jälkeen tein vielä jalat, jotka tuntuivat taas pari päivää. Kyllä se vaan askelkyykky on kuningasliike kipeyttämään pakaroita. Illalla venyttelyä.
PE: Hidas juoksu Ruskotunturille. Oli niin sumuista ettei nähnyt mitään eteensä. En jaksanut enää venytellä illalla. Vauhti 6.37/km. Keskisyke mukavan matala 121.
LA: Lepo ja mökillä talkoilua
SU: Kisavauhtinen 8km, tällä kertaa matolla vauhdilla 13km/h. Alkuun ja loppuun vähän verryttelyä ja päälle venyttelyt.

Nyt päästiin jo yli 50km juoksuissa. Tästä se taas pikkuhiljaa lähtee.

Nyt mielenkiintoa herättää että pitäisikö harjoitella pyramidi tyyppisesti (80% peruskestävyyttä ja 15% vauhtikestävyyttä ja ehkä 5% todella kovaa), vai uudella 85% todella kevyesti ja 15% todella kovaa metodilla.


sunnuntai 9. lokakuuta 2016

Viikko 40 - Kiinni ohjelmaan

Nyt sitten koitetaan orjentoitua kunnolla ja tarrataan kiinni suunniteltuun ohjelmaan vaikka väkisin.

MA: 5km kevyt juoksu
TI: Kiihtyvä juoksu 6km ensin kiihdytellään ja sitten 1km kevennellään. Tälle se näytti:

Lisäksi yritin kovasti tehdä hieman vatsoja vaikka kotona häirintää olikin melkoisesti.
KE: 5km peruskestävyysjuoksua
TO: 5km juoksumatolla kisavauhtista. Alkuun ja loppuun vähän verryttelyä ja pieni jalkareenikin.
PE: Jalat aikalailla tuntuivat eilisestä jalkatreenistä. Fysioterapia päivä jossa auottiin vasenta polvitaivetta ja tämä tuntuikin sitten kaksi päivää jalassa aivan selvästi. Ei varmaan auennut kunnolla vielä yhden käsittelyn jälkeen. Parin viikon päästä siis lisää. Lisäksi opin uuden takareiden venytyksen joka on erityisesti hermoille tarkoitettu juttu.
LA: Pojan kanssa jalkapallomukana erittäin hidasta juoksua 10.38/km 4km.
SU: Kevyt 5km palautteleva juoksu pururadalla.

Lepposen mukava viikko. Tästä on hyvä lähteä kohti ensi viikkoa.

Ai niin ja loppuun vielä ettei kauhean hyvin ole vielä tullut tehtyä nuita suunnitelman mukaisia harjoituksia. Ainoastaan yksi vihreä eli täysin suunnitellun mukainen reeni. Mutta josko ne siitä pikkuhiljaa lähtisivät menemään kuin on kirjoitettu.


sunnuntai 2. lokakuuta 2016

Viikko 39 - Takaisin juoksun pariin

MA: Reissut reissailtu ja aika aloittaa ns. arki. Sehän lähtee aina perinteisesti käyntiin talven ohjelman tekemisellä ja 5km kevyellä juoksulla.
TI: Olis pitänyt juosta, mutta oli niin kiva pyöräillä että kävin pyöräilemässä viisi varttia.
KE: Peruskestävyyslenkkiä matolla oli ajatus, mutta meni niin kiireeksi ettei ehtinyt kuin 3km. Totesin että huonoksi on kunto mennyt, eli liikaa tullut painoa. Mutta on kyllä tullut herkuteltuakin, joten ei se hukkaan ole mennyt.
TO: Ylimääräinen lepo, koska ei ehtinyt urheilla.
PE: Tänään sama kuin eilenkin. Valitettavasti.
LA: Perinteinen mattokymppitesti. Vauhtia lokakuun alussa 12,5km/h. Sykkeet nousi 145, mutta tunne oli helppo. Viime vuonna syke 137 eli väärään suuntaan on menty. No syyskuussa tulikin juostua vain 50km, joten ei mikään ihme että sykkeet on korkealla, kuten elopainokin.
SU: Pitkis pitkästä aikaa. Oikein mukava ja rento juoksu Auran majalle ja takaisin. Sellanen 14km.

Tästä tämä taas alkaa ja mukava on lähteä noudattamaan tiettyä harjoitusohjelmaa taas pitkästä aikaa. Laitan sen myöhemmin tänne näkyville jotta nähdään kuinka monesti tulee tehtyä ohjelman mukaan ja monestikko sovellettua =D


sunnuntai 25. syyskuuta 2016

Viikko 38 - Matkailut jatkuu


MA: 5km peruskuntoilulenkkeily.
TI: Tänäänkin tuo samainen 5km lenkkeily.
KE: Aamulla klo 4 ylös ulos ja Saksaan. Siellä 14km kävelyä päivän aikana.
TO: Berliinissä kävelyt jatkuivat ja tänään tempaistiin 13km kävelyä kaupungilla ja päälle 5km juoksu.
PE: Kävelyt jäivät tänään 12km, joten päälle oli helppo käydä 5km juoksemassa.
LA: Matkustelua kotiin ja lepäilyä.
SU: Edelleen lepoa ja valmistautumista ensi viikkoon.


Viikon 38. ohikiitävänä teemana:

Perinteinen maratonkisa

Berliinin yliopistossa on edelleen näköjään käynnissä sama kisa, joka oli 20 vuotta sittenkin. Eli painoindeksiin suhteutettu Berliniin maraton.
Kisan säännöt ovat siis sellaiset että maratonin minuuteissa aika jaetaan sinun kisapäivän aamun painoindeksillä ja näin saatu tulos on kisatuloksesi. Voittajat katsotaan sekä miesten että naisten sarjoista.
Esimerkkinä käytetään kolmea naista, jotka saavat saman tuloksen kisassa eri ajoilla. Kaikki naiset ovat 1,65m pitkiä. Ensimmäinen nainen juoksee maratonin tasan kolmeen tuntiin ja hänellä on painoa 54,5kg. Hän saa näinollen painoon suhteutetun tulosluvun 9 (=180/20). Toinen nainen on myös saman mittainen ja hän juoksee maratonin 3h 45min. Hänkin saa tulokseksi suhdeluvun 9, koska hänellä on painoa 68,1kg. Kolmas nainen on hieman pyöreämpi painaen 81,7kg, pituus on edelleen sama. Hänen aikansa maratonilla on 4,5h mutta painonsa takia hän on samassa tuloksessa muiden kanssa.
Mielenkiintoinen kisa, pitkillä perinteillä. Saapa nähdä mikä painoindeksi voittaa tänä vuonna miehissä ja naisissa.

sunnuntai 18. syyskuuta 2016

Viikko 37 - All Inclusive

MA: Ei vaan mahda mitään, mutta näissä tulee aina syötyä ja juotua niin hyvin että paino nousee vähintään puoli kiloa päivässä, vaikka kuinka olisi aktiivinen. Tänään kävin juoksemassa.
TI: Vuorossa tramboliinihyppelyä, ohjatusti. Plimmirin uhreiluhotellikeskus on kyllä mielettömän mahtava paikka.


KE: Tämä päivä startattiin kengurukenkähyppelylenkillä



Ja iltapäivällä oli vuorossa Aquaspinningiä, joka oli ehkä kaikkein tehokkainta ja mukavinta.


TO: Tämän päivän juttuna oli meressä uinnit ja maastopyöräily kukkuloilla.


PE: Lepoa
LA: Matkustuspäivä
SU: Lepoa ja rentoutumista kotona

sunnuntai 11. syyskuuta 2016

Vikko 36 - Sairaana

MA: Nousi yllättäen kuume tänään. Jopa yli neljän kymmenen.
TI: Sama kuin eilen. Lääkärissä selvisi että kyseessä nielutulehdus.
KE: Kuumetta
TO: Kuumetta
PE: Ihan ok päivä
LA: Matkustus Rhodokselle lomalle
SU: Kokeilin tänään jo uimista. Ihan hyvältä tuntui.



Viikon 36 ohikiitävänä teemana:

Kuntosaliharjoittelu on näköjään vielä POP

Mielenkiintoista mistä ihmiset ovat valmiita maksamaan kuinkakin paljon. Katselin tuossa Lontoon, New Yorkin ja Los Angelesin maraton, triathlon ja kuntosali valmentajien hintoja. Maratonille ja triathloniin saat erittäin hyvää yksilöllistä/pienryhmä valmennusta 5000 eurolla vuodessa näissä isoissa kaupungeissa. Mutta sitten kuntosalille kun menee, niin ainakin meille monille suomalaisille tuntematonkin PT laskuttaa vuoden harjoittelusta hänen kanssaan 30000e (sisältää 3 harjoituskertaa viikossa poislukien lomat). Kuusinkertainen ero! Mutta asiakkaaseen käytettävässä ajassa ei eroa ole. Kun otetaan huomioon vielä, että nuilla kestävyysurheilu-ihmisillä oli lähes poikkeuksetta myös "nimeä" niin täytyy vaan ihmetellä kuinka paljon enemmän kuntosalilla ollaan valmiita maksamaan. Siis 6 kertaa enemmän siitä, että joku toinen katsoo kun teet punnerruksia verrattuna siihen, että joku pitää sinulle juoksun tekniikkavalmennusta radalla tms.

sunnuntai 4. syyskuuta 2016

Viikko 35 - Mahtavalla ohjelmalla kohti talvea

Talven ohjelmat on taas tehty. Mahtavat sellaiset. Jos niistä jotain tässä mainitsisi niin mattojuoksussa kevyiden eli palauttavien ja pitkisten vauhti voisi olla 11km/h. Peruskestävyysjuoksujen 13km/h. Maratonvauhtisten 15km/h ja tonnin vetojen 17km/h. Nuilla olisi tulossa hyvä talvi. Siihen sopivasti mukaan wattbike, spinning, uinti ja kuntosaliharjoituksia niin eiköhän se siitä. Alunperin ajatuksena että pari kertaa voisi harjoitella tiistaina, torstaina ja lauantaina. Saa nyt nähdä miten esimerkiksi tiistaisin ehtii kaksi harjoitusta tehdä kokousten takia.

MA: 6km, kevyt palauttava juoksu
TI: 6km tempojuoksu nousevalla vauhdilla aina 4.35/km vauhtiin asti
KE: 5km PK-lenkki
TO: Syyskuun mattokymppi vauhdilla 12km/h. Ihan hyvin jaksoin juosta. Ei suurempia ongelmia missään vaiheessa. Syke 138, joten se oli matalampi kuin vuosisitten vaikkein juossutkaan elokuussa kuin 60km.
PE:Palauttava uinti Kalajoella
LA: Lepo
SU: Lepo, kurkku?


********************************

Viikon 35 ohikiitävänä teemana:

Ultraajat ja sukunimet

Törmäsin tuossa viikonloppuna vahingossa yhteen asiaan ja päätin tutkia sitä hieman lisää. Kävin läpi 15 tietämääni ultrajuoksijaa ja heidän elämän kumppaniaan. Kävi ilmi että vain yhdellä pariskunnista oli sama sukunimi. Siis 93% ultrajuoksua harrastavista ei omannut samaa sukunimeä kuin oma kumppani. Todella mielenkiintoista ja valtavan suuri prosentti! Mistähän tämä johtuu? Onko laji jotenkin sellainen että se poikkeaa muista lajeista? Onko se niin erokkomaista ettei uskota suhteen kestävän niin paljon että panostetaan liittoon jopa toisen sukunimi ottamalla? Onko kenties puolisoiksi tai itse juoksijoiksi ajautunut niin harvinaisen sukunimen omaavia etteivät he halua luopua omasta nimestään? Onko naimisiin meneminen tuolla porukalla harvinaisempaa kuin yleensä? Halutaanko sukunimi pitää siihen asti kunnes ura loppuu, jotta kaikki tunnistavat? Vaikka mitä mielenkiintoa asiasta heräsi ja tässä oli vain pieni määrä asioista joita jäin pohtimaan. Ero on kuitenkin selkeä jo mikäli vertaa satunnaisotannalla vaikkapa tuntemiini maratoonia harrastaviin ihmisiin. Tilastollisestihan määrä ei toki ole riittävä, mutta enpä anna sen haitata tässä ohikiitävässä teemassa. Ikinä ei tiedä mihin jännään asiaan törmää tässä elämässä.

sunnuntai 28. elokuuta 2016

Viikko 34 - Olympialaiset ohi

MA: 5km kevyttä juoksua
TI: 5km mäkijuoksua. Alamäet kävellen ja ylämäet juosten.
KE: 5km peruskestävyysjuoksua
TO: Spinning 45min. Kävin aamulla myös kuntosalikuvauksissa vähän vetämässä leukaa ja hyppimässä poksille.
PE: Lepo
LA: Testasin maratonvauhtista juoksua 3km matolla. Siis vauhdilla 14km/h. Yllättävän hyvin meni, vaikken edes juossut vakiomatolla. Alkuun ja loppuun verryttelyt. Kyllä tästä vielä hyvä tulee =D
SU: Yllättäen en ehtinytkään mukamas käydä juoksemassa pitkistä. Oli kyläilyä, ruohonleikkuuta mökillä yms.

Nyt pitäis aloittaa taas säännöllinen venyttely. Huomasi sunnuntaina että lauantain kovempi juoksupätkä alkoi tuntumaan pakarassa, joten pakaravenyttelyä tarvitaan ainakin.


Viikon 34 ohikiitävänä teemana:

10ke vs. 10kg

Kummasta hyödyt enemmän?
Nyt otetaan käsittelyyn kaksi kuntoilijoiden yleisintä syytä joiden sanotaan olevan hyvän tuloksen esteenä. Eli raha tai paino. Olympiamaratonin voittajan painoindeksi oli 18,5 ja triathlonin voittajan 20,5. On siis täysin selvää että paino pitää olla alhaalla jotta pääsee pitkillä kestävyysmatkoilla lujaa. Suurimmalla osalla kuntoilijoita painot eivät ole lähellekkään tuota luokkaa ja todella suuri osa hyötyisi selvästi esimerkiksi maratonilla siitä että painoa olisi 10kg vähemmän. Tämä ei tietenkään koske niitä joiden painoindeksi on jo lähellä 20, mutta suurinta osaa kylläkin. Triathlonissa sama, vaikkei siellä paino niin paljoa haittaakkaan, mutta sielläkin on selvästi nähtävissä se että ihmisen painoindeksikäyrästä voidaan vetää yhtäläisyys maalintulojärjestykseen. Näin niinkuin tilastotieteellisesti.

Mutta kummasta sinä hyödyt enemmän lopputuloksen paranemisen kannalta? Siitä että sinulla olisi 10kg vähemmän painoa vai että saisit 10ke (10000e) urheilustipendin ensi vuodelle?

Rahallahan voi tehdä esimerkiksi välinehankintaa (auttaa varsinkin triathlonissa, mutta myös juoksussa), hierontaa, juoksumattoa, wattbikea, maksaa hallimaksuja, tasotestejä jne. Rahalla voisit myös tehdä esimerkiksi puoli vuotta vain puolikasta työviikkoa ja saada näinollen paljon lisää harjoitusaikaa ja lepoa itsellesi. Lisäksi joillakin olisi mahdollista ottaa talvella vaikkapa 2kpl kuukauden mittaisia palkattomia lomia ja käydä etelässä harjoittelemassa kaksi neljän viikon treenileiriä. Rahalla saisi asiantuntevan henkilökohtaisen valmennuksen jne.... Jokainen toki käyttäisi urheilustipendin parhaaksi katsomallaan tavalla.

Mutta kysymys siis kuuluu, kumman uskoisit auttavan sinua ENEMMÄN nopeampaan lopputulokseen päämatkallasi? Painonpudotuksen vai rahan?

sunnuntai 21. elokuuta 2016

Viikko 33 - Uudet suunnitelmat


Sairasteluviikko ja samalla tein uusia suunnitelmia ensi vuotta varten. Perjantaina vähän pyöräilyä. Ei kuitenkaan mitään isompaa mainittavaa tällä viikolla. Niin jo fysioterapiassa kävin. Se onkin lähes pakollinen että saa selästä lukot pois.


Viikon 33 ohikiitävänä teemana:

Selkäkippi

Moni tuntuu valittelevan monenlaisia kipuja. Ihmiset yrittävät käydä fysioterapeuteilla, hieronnoissa, akupunktioissa, venytellä jne. Mutta moni varsinkin selän ongelmista kärsivä on täysin unohtanut yhden perinteisimmistä ja helpommista hoitokeinoista. Selkäkipin. Tuollaisen laitteen saa ostettua itselleen 1-2 hieronnan/fysioterapiakäynnin hinnalla ja siitä on suunnaton apu monissa vaivoissa. Apua saa esimerkiksi seuraavissa tapauksissa
*Ryhtivirheet
*Hartia ja niskanseudun kivut
* Krooninen selkäkipu
*Väsynyt selkä
*Niskaongelmat
*Iskias ja lonkkasäryt
*Lonkkien, nilkkojen ja polvien tulehdukset ja säryt
*Se tehostaa nivelten liikkumista, aineenvaihduntaa ja niiden hapettumista
*Lievittää kipua
*Auttaa selkäytimen ahtaumissa
*Apua osteoporoosissa
*Skolioosiin yksi parhaista apukeinoista
*Selkäkippi edistää lihasten venymistä ja palautumista
*Verenkierto edistyy
*Suorituskyky paranee
*Edelleen ammattilaisten mielestä paras apuväline välilevyjen siirtymissä ja rappeutumisissa sekä parantaa niiden aineenvaihduntaa ja hapen saantia

2*5min päivässä jonkin edellä mainitun ongelman ilmaantuessa niin viikossa ongelmat ovat poissa suurimmalla osalla ihmisistä. Kannattaa ehdottomasti kokeilla. Hintansa takia (lenkkarien hinnalla saa jo kyseisen laitteen) myös varsinkin juoksua (yms. iskutusta) harrastaville erittäin suositeltava hankinta.



sunnuntai 14. elokuuta 2016

Viikko 32 - Vielä on kesää jäljellä


MA: Vitosen kevyt hölkkä pururadalla.
TI: Kuukauden mattotestikymppi. Ihan helposti meni vauhdilla 11,5km/h. Keskisyke 134.
Viime vuoden juoksut ja tämän vuoden juoksut näyttävät sykkeiden osalta tämmöiseltä:


KE: Kurkku tuntui sille että saattaa tulla flunssa
TO: Edelleen voimistuu nuo flunssaoireet
PE: Tänäänkin oli pakko levätä ja toivoa parasta että huomenna pääsisi starttaamaan.
LA: Kempelemaratonpäivänä selkeä flunssa. Ei kannata startata edes kympille.
SU: Lepäilyä


Viikon 32 ohikiitävänä teemana:

Suoritusten rankkuus matkan kasvaessa

Törmäsin sattumalta maratonoppaassa ja Triathlete Europe lehdessä lähes samanlaiseen infoon.
Puolimaratonin sanottiin olevan 4 kertaa rankempi kuin kympin juoksu ja maraton 7 kertaa rankempi kuin puolimaraton. Triathlonin puolella taas puolimatkan sanottiin olevan 3 kertaa rankempi kuin olympiamatkan ja Ironmanin olevan 7 kertaa rankempi kuin puolikkaan. Jännää kyllä että moni Pro juoksija sanoo että alle tunnin puolimaratonista kestää palautua paljon kauemmin kuin maratonista (jonka varmaan nämä sanojat juoksevat jotain 2.08 tms). Mutta tuo rankkuus onkin sitten mielenkiintoinen. Puhutaanko siinä lihaskudosvaurioista vai henkisestä rankkuudesta vai mistä? Ennätysparannusta yrittävän henkilön kahden maratonin välisen ajan sanotaan olevan minimissään ideaalisesti 8vk ja täyden matkan triathlonilla 12vk. Eli tuostahan olisi taaksepäin laskettavissa että puolimaratonista palaudut n. 10 päivässä ja Joroisten kisasta n. parissa viikossa.

sunnuntai 7. elokuuta 2016

Viikko 31 - Viruksen jälkeen, on poutasää

MA: Enterorokko vaivaa vielä. Ei tosin kuumetta mutta kaikki muut taudin oireet
TI: Sama kuin eilenkin
KE: Vielä mennään entisillä
TO: Tänään ajattelin testata Kuopiossa juoksumatolla 5*1km juoksua nostaen vauhdin pikkuhiljaa 9, 9,5, 10, 10,5 ja 11km/h. Onnistui, vaikkakin jälkikäteen olo tuntui siltä että kannattikohan tuo.
PE: Haukivuoressa oli vuorossa puolen tunnin lenkki, joka meni näin kovakuntoisella pari minuuttia nopeammin.
LA: Vähän kanotilla melomista pojan kanssa
SU: Lepäilyä ja matkustusta



Viikon 31 ohikiitävänä teemana:

ruotsalaiset (kirjoitetaan aina pienellä)

ruotsalaiset tekivät vuonna 2013 tutkimuksen, jonka mukaan yleisin syy sille ettei ihminen kuntoile, oli liian kiireinen arki. Toinen tutkimus minkä he tekivät ruotsissa vuonna 2015 kertoi, että kaikkein vähiten ihmiset kuntoilevat lomien ja arkipyhien aikana....... niinpä niin, ruottalaiset on ruottalaisia vaikka smårissa paistais.

sunnuntai 31. heinäkuuta 2016

Viikko 30 - Aivan liian lämmintä

MA: 40min peruskestävyys juoksua
TI: Lepo, kotona hieman sairastelevat
KE: 50min PK-juoksu + puolituntia pyöräilyä
TO: Sairaana Enterorokko-virus, kuumetta 39 astetta
PE: Sama kuin eilen
LA: Sama tauti, ei päässyt edes Qstockiin
SU: Edelleen sama


140km juoksua vain tässä kuussa. Ei hyvältä näytä..... Mutta hulluhan sitä on jos enemmän ois juossu. Hellepäiviä monta, joista kannattaa nauttia muuten ku juoksemalla. Niitä on kuitenkin niin vähän ettei sekuntiakaan kannata hukata =D

kahdeksan edellisen vuoden heinäkuun keskiarvojuoksu kilometrit on muuten 136, joten onhan tuo keskiarvoa enemmän ;)


Viikon 30 ohikiitävänä teemana:

Paidan riisumien

Törmäsin Kalevan Kisoissa sellaiseen urheilun seuraajaan joka ei tiennyt että naiset ja miehet riisuvat paidan eritavalla. Aivan uskomatonta. Ihminen oli muka seurannut urheilua jo kauan ja hänelle tuli täysin uutena asiana se että naisilla on paidan riisumiseen eri tekniikka ja tyyli ku miehillä. Luulin että tämä on ensimmäinen asia suunnilleen mikä urheilun seuraamisessa opitaan. Mutta ei näköjään.

sunnuntai 24. heinäkuuta 2016

Viikko 29 - Kamppeitten uusimista


Välillä pitää aina harrastusvälineitä uusia, nyt on taas menossa sellainen vaihe. Hirveästi kaikkea mistä pitää ensin luopua (myydä) ennenkuin viitsii uusia alkaa haalimaan tilalle. Muutamia pyöriä, vaatteita, varusteita ja vaikka mitä....

MA:  Oli kiireinen päivä. Ei ehtinyt kuin puoli tuntia juosta omaa harjoitusta. Pojan kanssa käytiin radalla juoksemassa ja pyöräilyssä sinne ja takaisin meni pari tuntia. VENYTTELIN PITKÄSTÄ AIKAA PUOLITUNTIA!
TI: Myin Cyclocrossini. Juoksin 10km siten että se sisälsi 10*400m vetoja noin 1.32 vauhdilla eli siis 3.50/km. Tämä tuntuu edelleen parhaalta harjoitukselta. Minuutin kävely väliin ja avot että on mukava irroitella vähän vauhdin kanssa. Tästä tulee myös hyvän näköistä dataa ja eritoten käyrää.


KE: PK-juoksu tunteroisen
TO: Sama kuin eilenkin. MYÖS 30min VENYTTELY TÄNÄÄN.
PE: Lepo
LA: Jäi kova kymppi tekemättä helteen takia ja mökille piti mennä kiikun rakennukseen. Siinä menikin sitten koko päivä.
SU: Ei jaksanut juosta, käytiin kuitenkin puoli tuntia pyöräilemässä mummopyörillä tempovauhtia =D

*****

Viikon 29 ohikiitävänä teemana:

42195

Exceli hälytti tuossa että 2.6.2018 olen täsmälleen 42 vuotta, 1 kuukauden, 9 viikkoa ja 5 päivää vanha. Tuo maaginen maratonluku tulee siis täyteen sinä päivänä kun Tukholmassa juostaan Asics maraton. Taitaa olla selvä se miten juhlistan maratonpäivääni....

sunnuntai 17. heinäkuuta 2016

Viikko 28 - Lämpimällä ei ajatus pysy urheilussa

MA: Tosi kuuma päivä, lähdin lenkille vasta 22.45. Mikä olikin todella hyvä ratkaisu. Sai juostua kympin ilman tukahduttavaa oloa.
TI: Menin juoksemaan vetoja metsään. Ongelmaksi muodostui sääsket. Olin taas illalla myöhään juoksemassa. Muuten ihan mahtavaa, mutta sääskiä aivan liikaa. 5kpl 1000m vetoja noin 4.12/km vauhdilla. 200m kävelypalautus. Siinä on mitä tällä hetkellä viitsii irti ottaa.
KE: 5km PK:ta edelleen kuuma
TO: Lepo
PE: 10km PK-juoksu. On se vaan jotenkin veikeää juosta kesällä.
LA: Piti juosta kova vitonen, mutta.....alkuun ja loppuun tein 1,5km verryttelyt. Ihan hyvin meni itse juoksukin, muttei ole mahdollisuuksia tällä painolla alle 4min vauhtiin. Nyt meni 4.18/km ja se oli aivan tarpeeksi minulle. Tuo vauhti on itseasiassa hiljaisempaa kuin mitä toukokuussa juoksin kympillä.
SU: Käväsin pikaisesti kiireisenä päivänä juoksemassa 6km matolla, koska oli sateen uhka.

13% harjoitusajasta oltiin VK:lla. Ihan ok tämmöiselle viikolle.




Viikon 28 ohikiitävänä teemana:

Fyysiset kisamuistot

Tässä on tullut seurattua urheilijana ja valmentajana monenlaista lajia ja kuultua mitä mielenkiintoisimpia asioita ja tavaroita, joita ihmiset kisoistaan ovat säilyttäneet. Tämmöiset asiat ovat ainakin jääneet minulle mieleen mitä ihmiset ovat säilyttäneet. Voimannostopuolella yksi otti valokuvan jokaisesta kisapunnituksesta ja laittoi sen nastalla ilmoitustauluun kiinni. Toisella taas oli valokuvat jokaisesta kisassa tehdystään penkkipunnerruksesta. Lentopallossa yksi säästi jokaiset polvisuojat. Hänellä oli niitä arkussa 23, yhdet jokaiselta kaudelta mitä hän oli pelannut. Tenniksessä eräällä vanhemmalla miehellä oli hikipannat säästössä. Turnaushikipannat nimenomaan. Uinnissa monet ovat keränneet talteen uimalasinsa. Nämä mitalien ja pokaalien kerääjät ovat tietysti selviä monessakin lajissa. Sitten on tullut vastaan sellaisiakin, jotka keräävät talteen kaikki kisanumeronsa. Suopotkupallossa yksi kaveri ruukasi laittaa kaikki pelisukkansa naulalla kiinni ulkohuussin seinään turnauksen jälkeen. Triathlonissa on (tietysti finisher-paidat) joillakin tullut tavaksi teettää Canvas-taulu omista maaliintulokuvistaan. Yleisurheilussa on jotkut ovat kirjaimellisesti ripustaneet käytetyt pikkaarinsa saunan pukuhuoneeseen roikkumaan. Näitä on yllättävän paljon löytynyt mitä ihmiset keräävät. Maratoonareista monet ovat säilyttäneet kaikki lenkkarinsa. Mitä muita tämmöisiä urheilumuistoja/säilyttämisjuttuja on tullut vastaan?

sunnuntai 10. heinäkuuta 2016

Viikko 27 - Viikko alkaa testillä

MA: Tämä viikko aloitettiin perinteisellä mattokymppitestillä. Alla näkee keskisykkeen kehittymistä tänä vuonna versus viime vuonna. Kauheastihan tuosta ei vielä voi mitään päätellä, koska tämän vuoden testit ovat vasta alussa.



Mielenkiintoista tätä on kuitenkin seurata. Tavoitteena on myös saada juostua joka kuukausi enemmän kuin edellisen vuoden vastaavana aikana. Tänään olisi siis vuorossa mattokymppi vauhdilla 11 km/h. Keskisyke pysyi 123 eli ihan hyvällä tasolla.
TI:  Reipas PK-lenkki, mutta toki aika lyhyt.
KE: Kevyt PK-lenkki juosten. Alkaa tekemään mieli kuntosalille, uimaan, pyöräilemään, rullaluistelemaan, kiipeilemään, melomaan, soutamaan, hiihtämään, sauvakävelemään, koripalloilemaan, rantalentopallon peluuseen, jalkapalloon, sählyyn, vesipalloon, uppopalloon jne jne.... kauheasti lajeja olemassa joita tekis mieli harrastaa.
TO: Intervellajea matolla. Piti tehdä 5*2km, mutta lusmuilin ja juoksin 15km/h vauhdilla vain 2km, 1,5km, 1km ja 500m intervallit. Jostain syystä ei nappaa juokseminen tällä hetkellä. 2min palautukset on kuitenkin hyvät tuollaiseen juoksuun, juuri oikean mittaisia tekipä juoksun sitten matolla tai ulkona.
PE: Lepo
LA: Lepo. Tänään piti kyllä tehdä yhtä ja toista, mutta olin Tervaetapeissa talkoolaisena ja siellä tuli oltua 12 tuntia seisoskelemassa, niin ei viitsinyt rasittaa jalkoja enempää.
SU: Oli rantakelit, joten mentiin rannalle ja nautittiin. Ei rääkätty itseämme urheilulla....no kyllä minä juoksin Nallikarista kotiin 80min hölkällä, hitaasti.....erittäin hitaasti.

4 tuntia juoksentelua tällä viikolla.


Viikon 27 ohikiitävänä teemana:

Mikä kävely lasketaan juoksuksi?

Kovasti on monilla vallalla se että kerätään juoksukilometrejä ja niitä vertaillaan toisten kanssa. Kuitenkin on hyvin paljon erilaisia käytäntötä esimerkiksi siitä lasketaanko kävely juoksuksi ja jos niin missä olosuhteissa se lasketaan. Joku ei laske ollenkaan, joku laskee kaiken kävely ja joku siltä väliltä. Tässä muutamia esimerkkejä joissa ihmiset erovat toisistaan juoksukilometrien tilastoinnissa:
1) Lähes kaikki laskevat juoksutilastoihin sen mikäli esimerkiksi maratonin juottopisteillä kävelee.
2) Käytännössä kaikki ultrajuoksijat laskevat juoksukilometreiksi koko ultramatkan, vaikka esimerkiksi 100 km ultrassa tulisikin käveltyä vaikkapa 5 km.
3) Osa laskee juoksuksi intervallien välillä tapahtuvan palautuskävelyn, osa ei. On hyvin mahdollista että tuollaisessa harjoituksessa tulee juoksuvetoja 5 km ja palautuskävelyä 5km.
4) Huonompi kuntoiset kävelevät monesti juoksuharjoituksen yhteydessä. Heistä jotkut pitävät kävelyä kävelynä ja juoksua juoksuna. Onko sillä väliä jos kävely on jopa nopeampaa kuin erittäin kevyt juoksu?
5) Sitten on nämä mielenkiintoiset esimerkiksi 1 km lämmittelykävely ennen varsinaista harjoitusta. Tässä ihmiset jakautuvat jo puoliksi. Osa laskee tuon kilometrinmukaan kuukauden harjoituskilometreihin ja osa ei, koska se tehtiin kävellen. Taas pitää muistaa että tuo kävely saattaa joissain tapauksissa olla samaa vauhtia kuin hölkkä johon siirrytään kävelyn jälkeen. Entäpä sitten onko sillä väliä että tuon lämmittelykilometrin jälkeen mennäänkin uimaan, pyöräilemään tai hiihtämään? Mitä jos ennen ja jälkeen hiihdon kävelet tai hölkkäät sukset kädessä kilometrin kotoa ladulle tai päinvastoin. Tulisko nuo merkata juoksutilastoihin?
6) Lisätään vielä näitä esimerkkejä muutama. Mitä jos kävelet töistä kotiin 2km, vaihdat juoksuvaatteet ja lähdet juoksulenkille. Käykö tuo kävely samanlaisesta lämmittelystä, kuin minkä tekisit urheiluvaatteissakin. Merkataanko sitä ylös, vai tarviiko olla lenkkarit jalassa että saa merkata lämmittelykilsat juoksuksi? Tämmöistäkin kävelyä, jonka osa merkkaa juoksuksi, koska se toimi tulevan juoksun lämmittelynä saattaa helposti tulla vuodessa 500km. Toisella vuosikilometrit kasvaa tuon verran, toisella taas ei.
7) Hölkkälämmittely ennen kuntosalia? Joku merkkaa kilometrit ylös, joku ei
8) Voiko missään nimessä ikinä pelkkää kävelyä merkata vuoden juoksukilometreihin? Esimerkiksi vaikka päivittäinen työmatkakävely? Entä jos se sisältää useita kiireisiä juoksuspurtteja tien yli juuri ennenkuin valot vaihtuvat punaiseksi?
9) Jos sinulla on aktiivisuusranneke kädessä niin voiko pieniä päivän mittaan tehtyjä porrasjuoksuja, hölkkäämistä postilaatikolle jne yhdistää ja laittaa niistä lyhyistä spurteista yhdistelmää ylös, vai pitääkö juoksun kestää joku minimiaika ja olla minimin mittainen että se laitetaan kirjoihin ja kansiin?
10) Mitä jos sinulla on lapsia ja pelaat heidän kanssa sählyä, koripalloa, jalkapalloa jne. Siinä tulee yleensä helposti juostua joka ikinen päivä muutama kilometri pallon perässä. Tulisiko nämä laittaa yhteismatkaan mukaan? Tiedän että monet jalkapalloilijat laittavat ja sitten taas moni sählynpelaaja laskee juoksuihin vain juoksut, ei siis oman lajinsa harjoituksissa tulevaa juoksua.

Ei ole määritelty kyllä kovin tarkasti tuota että mitä kaikkea lasketaan yhteen, kun kuukauden juoksukilometrejä kysellään ja ilmoitetaan.

sunnuntai 3. heinäkuuta 2016

Viikko 26 - Aika lämmintä

MA: PK-juoksu näin juhannuksen jälkeen, kohtuullisen lämpimässä kelissä
TI: 400m vetoja. Piti tehdä 10kpl, mutta tuli vieraita joten piti lyhentää harjoittelua 8 vetoon. (tai no tein kymmenen, mutta kaksi viimeistä jäähdyttelyä.




Nopeimpien vauhdit olivat sellaista 3.35/km. Ihan hyvää vauhtia minulle siis. Ei tuota kauhan pitkään jaksaisi näin painavana. Sykealueitakin tuli tuossa harjoitettua ihan monipuolisesti, kuten alemmasta kuvasta näkyy.
KE: PK-juoksu, olikohan 7km. (heh, no tietenkin oli)
TO: Rullaluistelua 8km. Tulin kotiin sekuntia ennen todellista rankkasadetta. Satoi luultavasti eniten mitä Ritaharjussa ikinä. Mutta olipahan mahtavaa liitää luistimilla. 20km/h tuli vauhtia ikäänkuin itsestään. Mikä parasta syke pysyy alhaalla ja ehtii katsella maisemia huomattavasti paremmin kuin pyörä tai juoksuharjoituksissa. Aivan ylivetoa hommaa aurinkoisella lämpimällä kelillä.
PE: Tänään olisi pitänyt juosta 10km katuennätys. Yritin, mutta eihän siitä mitään tullut. Taas liian aikaisin liikkeelle. 3km jaksoin hädin tuskin juosta ja huomasin että maha painaa liikaa. Eikä vauhti pysynyt edes tuossa vaiheessa enää sellaisena että olisi ennätys voinut syntyä. Niinpä liinat kiinni ja miettimään. Päätin siinä sitten tehdä laskevan intervalliharjoituksen. Siinä juostaisiin 3km, 2km, 1km, 500m, 250m 125m ja 125m siten että vauhti olisi kympin vauhtia ja tauot niin pitkiä että syke ehtii tasaantua ja Garmin ilmoittaa palautussykkeen ruutuun.
Päätin myös testata mitä tapahtuu jos Garminin laittaa paussin ajaksi sammuksiin. Siinähän käy niin että sykekäyrää et saa selville tauon ajalta. Syke käyräksi tulee laskeva viiva sinne missä taas laitat mittarin päälle. Tuollaisessa pysäyttämisessä ei kyllä ole mitään järkeä, koska menetetään intervallin tauon syketiedot. Garminilla on onneksi jälkeenpäin nähtävissä jokaisen stopin kesto, mutta kaikilla mittareilla sitä tietoa ei saa. Tästä lisää ohikiitävässä teemassa.


LA: Lepo
SU: Lepo

Tämän viikon harjoituskuormituksen jakautuminen oli sellainen että 18% tuli VK:ta ja loput PK:ta


Viikon 26 ohikiitävänä teemana:

Suurin virhe, minkä voit tehdä!

No ehkä jotain suurempaakin vielä voi keksiä jos oikein miettii, mutta ei siinä kyllä mitään järkeä ole. Niin missä? No siinä että pysäyttävät rannetietokoneen kesken harjoituksen jostain syystä. Jotkut sammuttavat sykemittarinsa vaikkapa punaisiin valoihin tullessa. Pusikossa käynnin ajaksi, juomapullojen täyttämisen takia. Pyörän renkaan vaihdon ajaksi. Kaverin kanssa uima-altaan päädyssä juttelemisen ajaksi jne.

Missään nimessä mittaria ei saa sammuttaa jos halutaan hyödyllistä infoa saada ulos. Mikäli se sammutetaan niin huijataan keskisykettä, vääristellään keskivauhtia. Ei jätetä välttämättä muistijälkeä pysähdyksen pituudesta jne. Kyllähän puskapissa kannattaa kellottaa, jotta tietää kaukanko sellaiseen menee kisassa aikaa, mutta missään nimessä ei mittaria laiteta pois päältä. Väliajan voi toki suorituksesta ottaa. Voi hyvänen aika kun tämmösestäkin asiasta pitää teitä tulla tänne valistamaan. Ja sitten vielä 2000-luvullakin löytyy ihmisiä joilta kuulee "Mutku....", "No sitku.....", "Eikäku siksi minä teen sen ku...." Ei niin ei. Mittaria ei sammuteta. Paljon PALJON arvokkaampaa on nimenomaan kun sitä ei sammuteta. Harva Ironmanillakaan sitä sammuttaa juomapisteellä tapahtuvan mahdollisen pysähtymisen vuoksi, ei missään nimessä siis harjoituksissakaan.

sunnuntai 26. kesäkuuta 2016

Viikko 25 - Valoisaa aikaa

MA: Tosi hyvä ja kepeä askel, ajattelin juosta kympin 5.15/km vauhdilla, mutta kuin huomaamatta vauhdiksi tuli 4.45/km.
TI: Piti juosta 6*1000m nelosen vauhdeilla, mutta ei niin ei. Yritin lähteä tekemään harjoitusta klo 11.45 joka on aivan liian aikainen minulle. Olisihan se pitänyt tietää. Aamupala oli syöty liian lähellä. Keli ja vaatetus olivat kyllä hyvät, mutta ei innostanut, ei kulkenut jne. Juoksin neljä tonnin vetoa sellaiseen 4.20/km vauhtiin ja jätin kesken. Kotiin oli tuossa tilanteessa paljon parempi palata välittömästi.
KE: Lepo
TO: Kevyt juoksu naapurin pojan pyöräillessä vierellä pyörällä. Juhannus aloitettiin näin ja huomenna ois tarkoitus juosta vielä kova vitonen ennen hulinoita.
PE: Eipä tullut mitään, valvottu yö ja ei jaksanut. Niinpä suoraan Jussia juhlimaan.
LA: Lepo
SU: Lepo


Tällä viikolla VK-harjoittelua 30%, PK:ta 70%.



Viikon 25 ohikiitävänä teemana:

Hiljaa meneminen eri lajeissa

Kyllä se on niin monessa paikassa taas silmään pistänyt että hitaasti ei osata mennä. Itselläni on reilusti yli 100 henkilökohtaisen valmennettavan kanssa tullut tämä sama asia myös aika hyvin esille. Tuo on nimittäin monelle todella vaikeaa. Siis se että tehdä harjoituksia omaan maksimivauhtiin suhteutettuna hitaasti. Tässä ei kuitenkaan nyt sen enempää käsitellä sitä vaan teemana on oikeastaan se että missä lajissa tuo on urheilijoille kaikkein vaikeinta? Tällä kertaa teemassa en suoraa annakkaan tuohon vastausta, vaikka tiedänkin sen. Annan teidän pohtia tätä ensin. Tyypillisesti näkee ihmisiä jotka 1500m testiuinnissa pääsevät suorituksen 30 minuuttiin, mutta sitten uivat keveitä uintiharjoituksia 1500m/33min!!!! Pyöräilyssä taas 20km maksimipyöräily menee huippukeskivauhtia 35km/h ja kevyet lenkit tehdään 30km/h!!!!! Sitten on tietysti näitä jotka juoksevat kympin kisan 50 minuuttiin, mutta eivät keveillä lenkeillä saa kympillä kulumaan kuin esimerkiksi 58 minuuttia!!!! Vaikeaa tuntuu olevan tuon vauhtiskaalan kanssa. Mutta kysymys siis teemassa onkin että yleisesti ottaen missä lajissa ihmisillä on kaikkein vaikein tehdä niitä hitaita harjoituksia ja toisaalta missä lajissa osataan mennä myös hitaasti omaan maksimiin verrattuna?

sunnuntai 19. kesäkuuta 2016

Viikko 24 - Lomailua

MA: Piti käydä juoksemassa puolen tunnin kevyt juoksu, mutta illan valtuuston kokous venyi puolille öin, niin ei ehtinyt.
TI: Kympin peruskestävyys juoksu vitosen tahdilla. Keskisyke näyttää ollaan 141. Eli aikalailla samaa mitä maratonilla. Tuntui kyllä helpommalle meno kuin maratonilla, liekkö keli ollut parempi.
KE: LOMA, Särkänniemeeeeeen!
TO: LOMA
PE: LOMA
LA: Puolen tunnin jalkojen verryttely, eli hölkkä
SU: 90min "pitkis" juosten ja illalla puolen tunnin venyttely.

Eipä tästä viikosta ihmeempiä. Viikon tärkein harjoitus piti olla torstaina 5*2km alle 4min/km vauhtiset vedot, mutta ne jäivät loman ja kovan vesisateen takia tekemättä. Kävimme sen sijaan kylpylässä lillumassa =D


Viikon 24 ohikiitävänä teemana:

Suihkussa käyminen

Eikö kaikille opetettukkaan että urheilun jälkeen käydään suihkussa? Vain 20% naisista käy suihkussa kuntosalilla ryhmäliikunnan tai kuntosalin jälkeen. Mutta myös miehillä on petrattavaa. Miehillä tuo luku on 80%. Eikö se nyt pitäis olla itsestään selvä että aina käydään suihkussa, varsinkin jos kuntosalilla sen saa tehdä hyvissä puitteissa ja ilmaiseksi. Ihime hommaa!

sunnuntai 12. kesäkuuta 2016

Viikko 23 - Aletaanpa taas kattelemaan tätä touhua

MA: Vuorossa oli jälleen mattokymppi. Tällä kertaa vauhdilla 10,5km/h ja keskisykkeeksi tuli 123. Sykkeessä aika paljon nousua edelliseen kuukauteen verrattuna, vaikka vauhtia tuli lisää vain 0,5km/h. Ehkä ilma oli jotenkin painostava, tiedä häntä. Helppo juoksu luonnollisesti. 235km tuli juostua toukokuussa, joten minulle ihan hyvä määrä.
TI: Alussa ja lopussa 2km verryttelyt. Pääharjoituksena 10*400m matolla vauhdeilla 15, 15,5, 16, 16,5, 17km/h). Hyvän oloinen nopeutta lisäävä harjoitus. Näitä vaan lisää! 60s taukokin tuntui juuri passelilta.
KE: Ma, Ti ja Ke kaikkina päivinä illalla 15min venyttely. Tänään 40min kevyttä hölkkää.
TO: 40min juoksu jonka loppupuolella 5*1min kovaa. Aina jopa sinne 3.35/km vauhtiin asti, kuitenkin rennosti. 60s kävely tauolla.
PE: Fysioterapia eli lepopäivä muuten.
LA: Kova Ideapark 10km. Alkuun verryttelyt 2km. Juoksu kulki hyvin 40V katukymppiennätyksestä lähti viitisen minuuttia pois. Nyt aika oli 42min 55s. Ohjelmakin tuntuu toimivan. Tällä tavalla ei ollut liian väsynyt juoksemaan kovaa ja toisaalta oli nopeuttakin harjoitettu taustalle. Keskisyke 153 eli kohtuullisen hyvä. Vielä pitäis saada nostettua kymmenisen pykälää. Keskiaskelluskin vain 175. Siihen pitää saada tikkausta kyllä lisää. Tuntuikin että tuo oli hieman löntystävää askelta. Vauhdinjako onnistui erittäin hyvin. DATA JUOKSUSTA.
SU: Kevyt palauttava vitonen.

Vajaa 50km juoksua, mutta silti tuntui erittäin hyvälle viikolle.
59% juoksusta PK1 alueella
21% juoksusta PK2 alueella
7% juoksusta VK1 alueella
13% juoksusta VK2 alueella
0,3% juoksusta MK alueella


Viikon 23 ohikiitävänä teemana:

Eri lajien erilaisuus

Sellanen jännempi homma tuli tuossa vastaan että yli 90 prosenttia ihmisistä käy kuntosalilla saadakseen lisää lihasta. Mutta samaan syssyyn heistä yli 0% EI HALUA niin isoja lihaksia kuin vaikkapa Suomen huipuilla on. Bull ei ole tavoitteena siis kovinkaan monella. 60cm hauis ei kiinnosta.

Mutta kestävyyspuolella luvut ovatkin sitten hieman erilaisia. Ensinnäkin sama yli 90% ihmisistä harrastaa kestävyyskuntoa saadakseen paremman kunnon. Mutta ero tulee siinä että yli 90% ihmisistä HALUAISI niin kovan kunnon kuin on Suomen huipuilla. Esimerkiksi 30 min alitus 10000m juoksussa olisi sellainen, jonka miltei jokainen mies ottaisi jos se olisi hänellä mahdollista saavuttaa. Mielenkiintoinen eroavuus. Lihaksia halutaan, muttei kauheasti. Kuntoa halutaan, niin paljon kuin mahdollista.

sunnuntai 5. kesäkuuta 2016

Viikko 22 - Palauttelua

Sunnuntaina löin varpaani, joten tämä viikko oli pakko ottaa levon kannalta.
En tiedä onko se murtunut, mutta ainakin vaikea kävellä sen kanssa (niin ja musta ja punainen sekä turvonnut).

MA: lepo
TI: lepo
KE: lepo
TO: lepo
PE: kävin salilla 40min vähän rimpuilemassa. Huomasin taas että kuinka mukavaa siellä voi olla.
LA: lepo
SU: lepo



Viikon 22 ohikiitävänä teemana:

Työelämän juoksukunto

Kyllä edelleen pitää vahvasti pintansa 10km juoksutesti eri ikäryhmille.
Miehillehän erittäin hyvän kunnon raja menee seuraavasti:

40-vuotiaana 10km jos menee alle 40min niin kyseessä on erittäin hyvä kunto
45-vuotiaana 10km pitäisi kulkea alle 45min
50-vuotiaana 50 minuuttiin
55-vuotiaana 55 minutin alle pitäisi kipittää ja
60-vuotiaana viimeistä kertaa töissä olisi päästävä alle tunnin tuo 10km.

Viisi kertaa siis testi suoritetaan työelämässä ja mahdollisuus tienata jokaisena testikertana itselleen vapaapäivä..... Mikäli kyseinen raja siis alittuu. Erittäin hyvä kannustin pitää työntekijät hyvässä kunnossa ja tuottavampina. Toimii myös käytännössä! Naisilla raja on sovittu olevan 10% helpompi kuin miehillä.

sunnuntai 29. toukokuuta 2016

Viikko 21 - Se kauden pääjuoksu....

MA: Lepo
TI: Kisakenkien testaus 7km, sisälsi 4*500m rennon lujaa, testasin myös lippiksen. Sen jälkeen hieronta 90min ja illalla vielä 30min venyttely.
KE: Kevyt vitosen pk-lenkki
TO: Lepo
PE: Pitkästä aikaa koitin juosta maratonia edeltävänä päivänä. 4km kevyesti. Samalla ilmoittautuminen Terwalle. Tankkausta luonnollisesti ti, ke ja to. Perjantainakin vielä juomista paljon, koska oli tulossa auringonpaistetta.
LA: Terwamaraton, käyppäs lukasemassa siitä oma blogikirjoitus. Aika 3.37 ei ihan 3.30 mihin lähdin jäniksenä porukkaa viemään, mutta tänään ei ollut heidän päivänsä, joten en itsekkään tullut sitten repineeksi sen alle. Illalla kuumetta, painoa aamulla 74,5 ja juoksun jälkeen 73,5kg. Yllättävän vähän tankkausviikon jälkeen. Kymmenen kiloa vähemmän kuin alkuvuodesta. Vielä kuitenkin on 10 kiloa liikaa, mikäli mielii juosta helpolla kovia aikoja. Mutta tämähän nyt on kaikille selvää.....
Ai niin keskisyke maratonilla 140. Eli ois tuosta kyllä pitänyt pystyä puskemaan vielä paljon enemmänkin.
SU: Paljuilua ja jalkojen palauttelua. Huonoksi onneksi potkaisin kuitenkin yhden varpaan ilmeisesti murtuneeksi. Saa nyt nähdä milloin tässä seuraavan kerran päästään juoksemaan.

Seitsemän ja puoli tuntia urheilua, josta maraton tietysti vei noin puolet. Lähes kaikki PK:lla



Viikon 21 ohikiitävänä teemana:

Tärkeä data

Moni rakastaa urheilukellonsa dataa ja siitä saatavia lukuja, käppyröitä, analysointia jne. Mutta kuinka paljon? Jos vaihtoehtona on maratonilla 10min nopeampi aika ja tuhoutunut urheilukellon data, tai toisena täydellinen data omassa kellossa ja 10min huonompi aika niin kummanko valitsisit?
Tässä pitää nyt olettamana pitää ettei tuo aika mene toisessa minkään tärkeän rajan alle, kuten esim. 3 tuntia tai 4 tuntia. Sanotaanko nyt vaikka että se maratonin vaihtoehto minkä data tuhoutuisi olisi ajaltaan 3.39 ja se minkä data olisi tallessa olisi ajaltaan 3.49 niin kumman nuista valitsisit? Ihmiset ovat erilaisia, joillekkin on ihan sama, toisille taas ehdottomasti jumpi kumpi.

lauantai 28. toukokuuta 2016

Terwamaraton 2016

Jälleen kerran oli sen aika. Vuoden pääjuoksutapahtuma eli Terwamaratonin =D



Oli luvattu jo kauan aikaa lämmintä keliä touko/kesäkuun vaihteeseen. Onneksi ei sentään tullut niitä pelättyjä helteitä. Sää pysytteli virallisesti 18 asteessa, mutta auringonpaiste nosti sen jopa paikoitellen 28 asteeseen.


Mutta siitä ei nyt kannattanut huolehtia, sää on sen mikä se on. Enemmänkin mietitytti yö, kun oli tullut herättyä tunnin välein, koska perheen pienimmäinen oli sairaana. Ei tuo unikäyrässä kuitenkaan ihan kauhean pahalta näyttänyt, vaikka kokoajan herätyksiä tulikin.


Kaikki kuvathan aukeavat isommaksi niitä klikkaamalla (jos joku ei tuota ole hoksannut).

Mutta Normirutiineilla kohti kisapaikkaa. Siellä juuri ja juuri tuntia ennen, että ehtii jättämään omat juomapullot huoltopisteille kuljetettavaksi.


Täytyy sanoa että nuo omien juomapullojen käyttö on kyllä helppoa. Saa vettäkin tarpeeksi mukaansa, jotta sitä voi helteellä kaataa päällensä. Omasta pullosta on luonnollisesti myös huomattavan paljon parempi juoda kuin mukista.

Tällä kertaa join niinkuin ennenkin. Eli jokaisella juomapisteellä joita maratonille tulee yhteensä 11. Joka toisella 2,3dl urheilujuomaa (Powerbar appelsiini) ja joka toisella geeli (Powerbar) + vettä 2,3 desiä. Näin tulee juotua kisan aikana se 2,5 litraa. Testasin myös oman hikoiluni. Join yhteensä kotoa poissa ollessa 4 litraa nestettä ja kotiin tultuani huomasin että paino oli tippunut kilon. Laihduin siis 4 tunnissa 5 kiloa (nesteitä).

Ennen kilpailun alkua vielä yksi kuva teitä varten =D



Ja sitten starttiviivalle. Tietysti vessassa kävin klo 11.15, klo 11.45 ja klo 11.55. Mulle ihan normaali homma kun en yleensä juo nuin paljoa. Eniten mietitytti taas että pitääköhän käydä kisan aikana nestepoistolla, mutta ei ollut yhtään sellaista tarvetta. Powerbar imeytyy niin hyvin, ettei se ole koskaan jäänyt hölskymään.

Lähdin kisassa jänistämään kahta KPK-laista, mutta loppujen lopuksi molemmat jäivätkin sitten niin paljon ettei siitä kunnon jänistelyä tullutkaan. Itsekkin töppäsin hieman kun alussa menin pari kilsaa vahingossa 4.45/km enkä 5min, kuten oli tarkoitus. Löin sitten jarrut kiinni ja menin puoli minuuttia kolmannen kilsan hitaammin ja lyöttäydyin 3.30 porukan mukaan. Siinä ei kuitenkaan enää näkynyt minun jänistettäviäni, joten ajattelin että no nyt on sitten ihan sama odottelenko heitä vai menenkö tässä porukassa. Päätin mennä siinä.

Tällä kertaa oli siitä harvinainen maraton ettei ollut mitään aikatavoitetta ja siksipä joka ikisellä kilometrillä tuli mieleen että nyt keskeytän, koska on niin hyvä keli tehdä kaikkea muutakin kuin juosta. Yleensä tollaset ajatukset tulee mieleen vasta 30km tuolla puolen, mutta nyt jo ensimmäisistä kilometreistä lähtien. Tätä kamppailua kävinkin sitten itseni kanssa loppuun asti.

Väliajat:
10km oli 49min 18s,
20km 1.39.01 (49min 43s),
30km 2.29.15 (50min 14s),
40km 3.24.28 (55min 13s).

Eli 30km kilometriin asti menin siinä 3.30 vauhdissa ja porukassa, mutta sitten sattumalta yksi 3.30 virallisista jäniksistä sai krampin ja sain itsekkin hyvän syyn alkaa hidastelemaan ja odottamaan josko Jukka tai Minna tulisi sieltä takaa ja pääsisin yhdessä heidän kanssa matkaa taittamaan. No heitä ei sitten koskaan tullut ja lyllersin itse noin 5.30 vauhtia eteenpäin maaliin asti. Vielä 38km kohdallakin mietin kisan kesken jättämistä ja aurinkorannalle siirtymistä. 40km kohdalla en enää =D

Taas otettiin selkävoitto keskeytysajatuksista, eikä tarvinnut edes käyttää vielä minun vahvoja aseitani sitä varten. Olen kehittänyt sellaisen metodin, jolla yksinkertaisesti ei voi keskeyttää, vaikka mieli tekisi. Loukkaantuminen on tietysti sitten eri asia.

Itse juoksussa tuntui välillä auringonpaiste, josta en juostessa tykkää. Vasen pohje ja lonkka, mutta oikea lonkankoukistaja eikä pakara vihoitellut yhtään. Sinänsä jotain muutosta edellisiin.


Tässä yllä yksi hauskimmista väliajoista maratonilla. Siinä näyttää että olisin ollut 42km kohdalla kolmantena ja menossa hyvästi alle kolmen tunnin ajan. Tuo oli ehkä parasta koko päivässä. Se jaksaa hymyilyttää vieläkin. Selvästi tietävät Terwamaratonorganisaatiossa minun todellisen kuntoni, eivätkä millään suostu kirjaamaan minulle tuollaisia jäniksen aikoja =D

Ilman auringonpaistetta olisin varmaan läpsytellyt tuon 10min nopeammin ja mikäli painoindeksi olisi ollut 20, niin olisin laskurin mukaan mennyt puolisen tuntia nopeammin. Yhteensä nuo, niin aika olisi ollut 40min nopeampi samalla hapenottokyvyllä. Hehe! Jaksaiskohan tuota joskus puottaa edes 10 kiloa ja katsoa miten keveästi se tossu silloin kulkee?

Mutta vielä ennen kaikkia kiinnostavaa Garminin dataa, niin tässä yhteenvetoa kaikista juoksemistani maratoneista. Vähän Excelin-taulukon muodossa, jotta näkee millaista vaihtelua siellä on ollut, vai onko ollut?


Maalissa siis tänään ajalla 3.37.02. En ollut erityisen väsynyt maalissa, olisin siis voinut jatkaa vielä jonkin verran samaa vauhtia, mutta kun ei oikein hotsittanut juosta tuotakaan matkaa tänään.
Newtonin lenkkarit ja Compressportin vaatteet kyllä toimivat taas niinkuin pitää. Niitä ei huomannut juostessa ollenkaan.

Mutta tässä nyt se mitä kaikki ovat odottaneet, eli GARMININ DATA

Laitetaanpa linkki myös TERWAMARATONIN SIVUSTOLLE

Terwamaraton on edelleen aivan upeasti järjestetty. On tarpeeksi oheistapahtumaa, lapsille minimaratonia ja on mahdollisuus ostaa kampetta alennuksilla jne. Järjestelyt pelaavat hyvin ja erityiskiitosta siitä että juomapisteillä toisella kierroksella talkoolaiset jopa antoivat omia pullojamme juoksijoille. Siitä olin todella iloinen. Ei siis ole liikaa ruuhkaa juottopaikoilla, kun tuollaistakin ehtivät tehdä (pulloissa oli siis kilpailunumero merkattuna). Minä pyysin vielä itselleni edellisen päivän ilmoittautumisessa hyvän ja selkän numeron 300 ( Enteilee tietysti 3 tunnin alitusta ensi kerralla, jos jaksais vähän tuota painoa puottaa =D ). Meinasivat ensin antaa numeron 299, mutta sanoin että ei vielä tänä vuonna alle kolmen ;)

Ai niin sainhan minä myös 5 kertaa Terwalla olleiden palkinnonkin kisan jälkeen (en sitä aikaisemmin ollutkaan hakenut). Hyvä tapahtuma, suosittelen kaikille. Illalla itsellä taas nosti kuumeen päälle, mutta se on minulle aika tyypillistä jos joudun juoksemaan auringossa. Tykkään enemmän juosta kelissä joka on jotain 13 ja 16 asteen väliltä.



sunnuntai 22. toukokuuta 2016

Viikko 20 - Herkuttelun aika

MA: Kevyt palauttava 30min hölkäten
TI: Piti ottaa matolla kiihtyvävauhtinen juoksu, mutta varpaan kynnet osui lenkkarin kärkeen, joten lopetin juoksemisen 3km jälkeen. Hyvä niin koska, jalkapohja alkoi mennä kramppiin kun varoi kynttä.
KE: Lepo
TO: 7km PK-lenkki keskisykkeellä 144 eli aika korkea minulle.
PE: Maratonvauhtinen, tai no lipsahti 6km vauhdilla 4.30/km. Joten reipasvauhtinen taisi olla. Ei tuosta silti menty kuin 12min VK-alueella.
LA: puolen tunnin palauttava hölkkä
SU: Raahessa Hennan kanssa 11km rennosti.


Vain torstaina venyttelin ja juoksuakin tuli vain 4 tuntia koko viikolla. Sellainen keventely viikko parhaimmillaan. Tosin tiistaille ois pitänyt tulla vähän tehojakin.


Viikon 20 ohikiitävänä teemana:

Suolihuuhtelu

Nyt kantautuu Kaliforniasta taas uusi villitys. Maratonille menevät käyvät maratonia edeltävänä päivänä suolihuuhtelussa. Tämä kuulemma siitä syystä että kun on tankattu monta päivää kaikenmaailman moskaa kroppaan niin ne on hyvä saada pois kunnolla suolistosta ennen kisaa. Paras päivä on kuulemma ehdottomasti kisaa edeltävä päivä jolloin tankkaaminen jo rauhoittuu ja myös suoli ehtii rauhoittua huuhtelun jälkeen vielä vuorokauden. Tämä tuskin tulee saavuttamaan ainakaan kovin nopeasti Suomessa jalansijaa. Kaliforniassahan on monien joka kuukautinen rituaali tuo suolihuuhtelu muutenkin. Ei enää riitä että syödään vihreitä smoothieta ja pidättäydytään viljasta yms. Nyt siellä pyritään olemaan puhtaita kokonaisvaltaisesti. Tai on pyritty jo useamman vuoden. Toisaalta Kaliforniasta on maailmalle levinnyt jo vaikka kuinka moni muukin asia, niin mistä sitä tietää vaikka tulevaisuudessa Terwamaratonillakkin nähdään expossa suolihuuhteluteltta.

sunnuntai 15. toukokuuta 2016

Viikko 19 - Pintakaasulla on lepposta liikkua

MA: Pieni 40min kevyt lenkki, joka sisälsi 6*1min vedot, välissä 1min kevyttä. Illalla venyttely.
TI: OTC:n kokousta normaalikokousten lisäksi, joten tänään lepoa.
KE: Iissä ratakymppi, josta erillinen blogi. Tässä kuitenkin juoksun Garmin data. Ihan kiva juoksu ja pääsin reilusti alle minimitavoitteeni joka oli 45min. Tuollanen 4.15/km vauhti vielä joten kuten tulee, mutta en tiedä mistä saisin sen motivaation taas alle 4min vauhteihin? Illalla jaksoin venytellä, mikä oli hyvä.
TO: Eilinen juoksu tuntui vieläkin, joten pidin lepoa. Ei tuntunut pahalla tavalla, vaan hyvällä. Saattaapi vaikka olla kunto kasvamassa tänään - kohina vaan kuuluu.
PE: Peruskestävyysjuoksu 8km
LA: Maratonvauhtinen juoksu 6km
SU: Mattopitkis 17km siten että 5km vauhdilla 10km/h, 5km vauhdilla 11km/h, 5km vauhdilla 12km/h ja 2km vauhdilla 13km/h. Ei oikein innostanut tänään juosta pidempää, vaikka olisi pitänyt juosta joko 30 tai 25, vähintään puolimaraton kuitenkin. Illalla venyttelyä.


Kuuden tunnin viikko kaikkinensa. 17% juoksuajasta mentiin VK:lla, loput PK:lla




Viikon 19 ohikiitävänä teemana:

Juoksumatto

Juoksumatto päihittää ulkona juoksemisen ainakin seuraavissa asioissa.
1. Pitävä alusta aina
2. Juomapullot ja geelit vieressä
3. Kännykkä tarpeen tullen vieressä, ilman että pitää kantaa sitä mukana (myöskään avaimia ei tarvitse kanniskella mukana juostessa)
4. Vauhdin määrittäminen helppoa
5. Säästää aikaa kun samalla voi katsoa telkkaria (äkkiä 500 tunnin vuosisäästö)
6. Sääolosuhteet helppo vakioida
7. Harjoitella voi lasten päiväunien aikanakin
8. Voit aina itse määrätä ylämäet reitillesi
9. Vessa lähellä tarvittaessa
10. Et tarvitse hirveästi erilaisia varusteita



keskiviikko 11. toukokuuta 2016

Iin 10000m

Hyvä päivä sään puolesta, vaikkakin tuulinen. Tuultakaan ei edes tuntenut, ennenkuin verryttelyssä takasuoralla.

Verryttelyä taas se normaali pari kilometriä radalla. Tuntui 45min jopa kovalle haasteelle. Toisaalta tiesin että jos ei tuo 45min alitu, niin en lähde Terwalle juoksemaan ollenkaan.

OTC:läiset saivat juosta tämän testijuoksun seuran piikkiin ja vieläpä radalla, niin tottahan minä paikalle tulin, koska kotoa matkaa alle 30km. Eikait sitä kauemmas kotoa kannata lähteä juoksukisoihin. Tuolla säteellä on Oulussakin tarjolla vaikka kuinka monta juoksukisaa vuoden aikana.

No mutta sitten itse juoksuun. Lähdin ensimmäisessä erässä (jääkiekkopelin takia). Kyllähän sen taas huomasi että painoa on reilut 10 kiloa liikaa nopeaan juoksuun, mutta ei anneta sen nyt häiritä. Koitetaan juosta siten että kierrokset menevät alle 1.45.

Keskisykkeeksi tuli lopulta 153 ja askeleita otin 179/min. Askelrytmi on hyvä. Sykkeitä en vieläkään saa nostettua, eli tehoja pitäis harjoitella. Kierrokset pysyivät kuitenkin hienosta alle 1.45, joten tiesin että kyllä tässä uskaltaa maratonille lähteä. 5km vaiheilla tuntui tuskastuttavan pitkälle vielä matka maaliin, mutta muuten ei oikeastaan ihmeitä ollut matkan varrella. Toki takasuoran tuuli aina hymyilytti.

Maalissa oli tarjolla mehua ja järjestelyt muutenkin toimivat takuuhyvin. Ehti hyvin katsomaan kotiin jääkiekkopeliä ja tiesi että jos ei sairastu, niin uskaltautuu maratonille jo tänä keväänä.


Tärkein eli kisan aikainen rata löytyy täältä.

Loppuaika 42min 21s. Ehdottomasti nopein kymppini nelikymppisenä =D
Nyt lähdetään seuraavaksi metsästämään sitä 40min alitusta.

DATA JUOKSUSTA

sunnuntai 8. toukokuuta 2016

Viikko 18 - Jännän äärellä

MA: 5km kevyt palauttava hölkkä ja venyttely
TI: 10km intervalleja siten että 10*800m välissä 200m kävelypalautusta. Nopein vauhti 4min/km. ei vaan kulje tuon nopeampaa. Yassoja jos ajattelee niin tiukkaa tulee olemaan 3.30 maraton. Ainakin sykkeet tulevat olemaan normaalia maratoniani korkeammat. Hyvä pururata harjoitus kylläkin. Illalla tärkeä venyttely.
KE: Toukokuun mattokymppi. Tänä vuonna 10,0km/h vauhtinen juoksu meni keskisykkeellä 117. Eli jonkin verran viime vuotista alempana. Huhtikuun aikana tuli tänä vuonna juostua hieman enemmän kuin viimeksi. Laitan näistä kuukauden testijuoksuista hieman enemmän infoa kun on edes kaksi kuukautta näitä juostu tänä vuonna. Kenties jotain käppyrääkin.
TO: 5km kevyt palauttava juoksu, hieman vauhtia kiristäen 6, 5.30, 5, 4.30, 6min/km
PE: Luultavasti tämän vuoden kovin juoksu ulkona. 15km vauhdilla 4.47/km. Keskisyke asettui 144 pintaan. Eli minulle sopiva maratonille. Tuota vauhtia ei todellakaan olisi kyllä maratonia jaksanut juosta tänään. DATA.
Juoksun jälkeen lähdettiinkin sitten matkustamaan ja venyttelyt jäivät tekemättä.
LA: Piti juosta 30km, mutta väsytti jotenkin niin että juoksin vain 20km pitkiksen ilman vauhdin kiristämistä. Viimeinen pitkis jäi siis aika huonoksi ennen Terwamaratonia. Mutta joskus se on vaan tämmöstä. Venytelläkkään ei oikein ehtinyt tai jaksanut. Sykevyökin jäi kotiin. Ja tuo matka oli juuri sopia Ylistarosta Isoonkyröön + vähän lisää juomatauon jälkeen. Kuumakin oli ku aurinko paisteli.
SU: Matkustusta, äitienpäivää ja lepoa.


Kaheksan tunnin viikko. 17% VK-alueella.


Viikon 18 ohikiitävänä teemana:

Riittääkö 45min?

Netti on täynnä erilaisia laskureita maratonin loppuajaksi. On yassoja, 2*6000m, ennustelaskentaa Cooperista, 5km, 10km, puolimaratonista jne. Tässä nyt ajattelin pohtia tuota 10km aikaa ja siitä laskettavaa maratonennustetta. Yksinkertaisuuden vuoksi otetaan käsittelyyn vain yksi helppo luku ja mietitään porukalla että pitääkö se paikkaansa vai ei. Väite kuuluu että 45min alittava ihminen pystyy juoksemaan maratonin alle 3.30, mikäli hän on harjoitellut nimenomaan maratonia silmällä pitäen.
http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/rp?metres=10000&hr=0&min=45&sec=0&age=45&gender=M&Submit=Calculate
Tuossa yllä yksi laskuri. Tuon mukaan kaikki muut paitsi Cameron formula ennustaa maratonille alle 3.30 aikaa. Cameron ennustaa noin minuutin yli.
McMillan laskuri ennustaa yleisesti ottaen samalla tavalla kuin runninforfitnesin Cameron.
Mutta mitä mieltä sinä olet, kumpi on yleisempää - pääseekö enemmistö 45min/10km juoksijoista maratonin alle 3.30 vai ei?

sunnuntai 1. toukokuuta 2016

Viikko 17 - Yritetään onnistuuko se juokseminen

MA: Juoksumatolla juoksua. 25km 60s/km hitaampaa kuin maraton + 5km maratonvauhdilla. Geelit 6km välein. Vettä 3km välein. Hyvä harjoitus. Syke 2,5tuntia PK1, lopussa PK2, ei sen korkeammalla. Illalla 30min venyttely.
TI: Jostain syystä lepo. Liekkö kokouskiireitä.
KE: PK-kymppi vauhdilla 5.20/km. Syke hieman liian korkea tuolle vauhdille. 144 se on yleensä enemmän kuin mun maratonien keskisyke.
TO: 10km setti, jossa 1km kevyttä, 8km maratonvauhtia, 1km kevyttä. Illalla venyttely, kuten eilenkin.
PE:Mahtava 2 tunnin hieronta pitkästä aikaa
LA: Kevyt palauttava 9km
SU: Puolimaraton kahteen tuntiin, siten että 16km hitaasti 6min/km ja viimenen 5km 5min/km. Raskaalta tuntui, ei tahtonut millään päästä tuota 5min vauhtia lopussa. Illalla väkisellä venyttelyä.

12 tuntia urheilua tällä viikolla. Juoksua 80km. Taitaa olla vähään aikaa ennätys tuo määrä.
16% harjoituksista mentiin VK-alueella.

Huhtikuukin tuli sitten laitettua kansiin ja kirjoihin. Juoksua 195km, joka on enemmän kuin viime vuonna. Jospa se tästä pikkuhiljaa taas alkaisi kilometrien lisääminen. Kaikkiaan harjoittelua vain 35 tuntia. Eli pikkasen yli tunti/päivä.



Viikon 17 ohikiitävänä teemana

ajan puute

Kyllä se vain niin on että mikäli vanhilla on omia harrastuksia töiden lisäksi, niin lasten kanssa ei ehditä normaalisti arkena liikkumaan kolmea tuntia. Tätä voisi perustella ja miettiä miltä kantilta vain, mutta lyhyesti sanottuna se on tuossa. Tämä koskee siis ihan jokaista normaalia perhettä.

sunnuntai 24. huhtikuuta 2016

Viikko 16 - Lomailua

MA: Liian pitkä kokous, en ehtinyt urheilla vaikka piti. Höh!
TI: Tänään piti juosta 10km mäkijuoksu, mutta jaksoin vain vitosen ja senkin kevyesti pienillä, oikeastaan mitättömillä pikku nyppylöillä. Illalla venyttelyä
KE: Kympin PK-juoksu vauhdilla 5.23/km ja keskisyke näyttää olleen 140. Sen verran heikoksi on mennyt kunto että tuolla sykkeellä juoksin vielä kaksi vuotta sitten tasan minuuttia nopeampia kilometrejä. Mutta kyllä se taas tästä. Illalla venyttelyä, joka muuten on alkanut auttamaan pakaran jumiutumiseen. Selkä kyllä jumiutuu näköjään pikkuhiljaa, joten pitää varata hierojalle aika. Fysioterapeuttikin on ollut kiinni Kärppähommeleissa jo liian pitkään.
TO: Matkustusta ja niinä päivinä kannattaa yleensä näin vanhan miehen levätä =D
PE: Kymppi Vuokatissa hieman mäkisemmissä maastoissa. Kevyesti kuitenkin (124), koska edellisenä iltana oli vietetty mökkielämää. Oli jopa niin kevyt fiilis, ettei tullut venyteltyä. Mutta illalla sitten sulkapalloturneeta niin että käsi oli seuraavat päivät sen tuntoinen että on pelattu.
LA: Kevyt aamulenkki vaimon kanssa ja illalla keilausta isommalla porukalla. Lepposen mukavaa mökkeilyä eilen ja tänään. Lisäksi tietysti pikkuleijonien voitokasvälierä yöllä.
SU: Matkustusta eli taas se lepopäivä. Oikea käsi sen tuntoinen että sekin pitäis hierotuttaa kunnolla. Samoin alaselkä ei jostain syystä "aukea". Mutta hyvä kevyt viikko välillä.

Vain 31km juoksua ja ainoastaan 10min VK-alueella koko viikolla.



Viikon 16 ohikiitävänä teemana:

Ilmaiset juoksut

Ulkomailla on alaknut yleistymään ilmaiseksi juokseminen. Enää ei makseta siitä että juostaan se maratonreitti tai se puolikas. Moni haluaa sen juosta, mutta ei halua maksaa siitä 100 euroa tai yli. Niinpä jopa yritykset ovat alkaneet tekemään niin että juoksevat sen reitin jo edellisenä iltana tai jopa aamulla ennen virallista maratonia. Toki on myös niitä jotka juoksuttavat omaa henkilökuntaansa maratonpäivänä, illalla kun se on ohi, mutta viivat näkyvät viellä tiessä. Firman oma pakettiauto ajaa aina 5km päähän nestehuoltopaikalle ja antaa janoisille ihmisille juomaa jne. Jotkut maratonjärjestäjät ovat hieman tuohtuneita tästä koska esimerkiksi Texasissa saattaa tuhatkin ihmistä juosta matkan ilmaiseksi. Toisaalta vielä löytyy niin paljon halukkaita maksavia ihmisiä, että reittejä ei valvota/suljeta niin ettei niille pääse varsinaisen tapahtuman ulkopuolella. Tämä taas tulisi huomattavan kalliiksi järjestäjille.

Saapa nähdä yleistyykö tämmöinen Suomessa, jos ja kun tänne tulee kunnon lama-aika. Monille virallinen on aika on tärkeä, mutta on paljon myös niitä joille pelkkä juoksun maaliin pääseminen on iso juttu. Tai se että sen suorittaa vuosittain ja kenties jopa parantaa omaa aikaansa. Virallisesta ajasta ei moni perusta. Monet ovat sanoneet haastatteluissa syyksi myös sen että eivät kehtaa juosta silloin kun siellä on paljon ihmisiä huutamassa ja kannustamassa ja itse lyllertää matkaa välillä kenties jopa kävellen. Tämä ei koske pelkästään pitkiä matkoja. Myös 5km juoksuissa oli sama havaittavissa. Miamissa näin viimeksi että oli paljon porukoita, jopa ohjattuja sellaisia, jotka juoksivat matkan kisan ulkopuolella ilmaiseksi. Jos tykkäät juosta virallisia reittejä ja matkoja, niin miksi väkisellä menemään muiden kellon mukaan ja maksamaan siitä vuodessa jopa tuhansia euroja kun voit tehdä saman ilmaiseksikin? Muuttuuko kuntosi jos maksat loppuajasta?

sunnuntai 17. huhtikuuta 2016

Viikko 15 - Juoksua

MA: Flunssa jatkuu joten viisainta oli vielä olla sohvalla.
TI: Kevyt vitonen kotimaastossa. Samalla ihmettelen kun Garmin ei ole vielä saanut mitään parempaa videoseurantaohjelmaa kehitettyä. Venyttelyä pakko tehdä aina juoksupäivän jälkeen puoli tuntia. Alkaa kroppa menemään jumiin.
KE: Kymppi matolla siten että nostin vauhtia 2km välein. 10km/h, 10,5km/h, 11km/h, 11,5km/h. Yhteensä kasi siis. Kevyt setti.
TO: Tavoitteena uusi kympin ennätys leikkauksen jälkeen. Edellinen muistaakseni yli 56min. Nyt taas vauhtia kiristäen. Ensin 2km 6min/km, sitten kakkonen 5.30/km. Jonka jälkeen 5.00/km ja vielä viimenen kakkonen 4.30/km. Tuo loppu oli jo todellista puskemista, vastatuulikin haittasi. Sykekkin nousi tosi ylös. Huomaa ettei ole oikein kunnossa.
PE: Lepo eilisen jäljiltä. Mutta tulihan eilen sentään ennätysparannusta nelisen minuuttia aikaisempaa kovaan kymppiin ulkona tänä vuonna.
LA: Jälleen kerran tavoitteena uusi kympin enkka tälle vuodelle. Nyt pitäis mennä jo alle 50min. Lähdin reippaasti, mutta onneksi tajusin höllätä vauhtia 400m jälkeen. Niinpä tuli juostua 47.36 aikaan kymppi. Hyvinhän se meni, vaikka ei olekkaan pitkään aikaan nuin lujaa juossut.
SU: Piti juosta 30km ulkona, mutta satoi aika paljon joten menin matolle juoksemaan. Aamulla kun yritin tuota tehdä niin eihän siihen ollut herännyt. Niinpä jätin kesken jo puolimaratonin kohdalla. Ei vaan ollut juoksemisen iloa tänään. Illalla väsynyttä venyttelyä.


Semmonen viis ja puolituntia juoksua, josta 21% VK-alueella.


Viikon 15 ohikiitävänä teemana:

Hikipanta

Yksi maailman suurimman romahduksen kokeneita urheiluvälineitä on froteinen otsahikipanta. Mihin ja miksi se on kadonnut? Aikaisemmin se oli kaikilla otsalla. Harrastipa koripalloa, yleisurheilua, juoksua, jalkapalloa, tennistä jne. Kaikki pitivät sitä. Se oli hyvä ja toimiva. Keräsi hikeä reilusti, oli hinnaltaan erittäin edullinen. Sitä kannatti valmistaa, koska Kiinassa sen kustannukset olivat sentin ja sitä pystyi myymään muutamalla dollarilla. Ihmisillä oli niitä useita ja kaikki pitivät siitä.
Nyt tilanne on se että näitä ei enää näy. Miksei? On jotain ihme tuubeja, lippiksiä, rannehikipantoja, tai sitten vaan tuskaillaan silmiin valuvan hien kanssa. Onko nykyään ihmisten mielestä se jotenkin hoopon näköinen vai mitä ihmettä? Totuus on kuitenkin että kun Suomenkin juoksijoilla oli tuollaiset otsallaan, niin juostiin paljon nopeammin kuin nykyään.


sunnuntai 10. huhtikuuta 2016

Viikko 14 - Muutosten aikaa

MA: 3km uinti, sisältää 10kpl 100m vetoja 1.35 vedot, 15sek lähdöillä. Hyvä harjoitus! Illalla vielä tunteroinen pyöräilyä.
TI: Tunnin kuntosaliharjoittelu
KE: Uintia 2,5km (piti välillä vaihtaa allasta). Hyviä veto, potku yms. harjoituksia lättäreillä, räpylöillä jne. Illalla matolla peruskymppi, sisältää 6*60sek vetoja vauhdeilla 15 ja 16km/h.
Muuten juoksua 10km/h.

Päätin muuten muuttaa sykerajani ikääntymisen takia uusiksi. Uudet rajat juoksussa ovat nyt
Aerobinen kynnys 145 ja Anaerobinen kynnys 160. Maksimin oletan olevan nykyään 175.
Skaala sykkeissä siis 35-175 = 140..

TO: 12km 13km/h vauhdilla, alkuun ja loppuun verryttelyjuoksua siten että 15km tuli täyteen.
Tuolla vauhdilla ja tuolla harjoituksella olin VK:lla 42min ja PK:lla 31min. Eli suunnilleen hyvä maratonvauhtinen harjoitus minulle.
PE: Flunssassa
LA: Flunssassa
SU: Päätin myydä tri-pyöräni ja märkäpukuni. Samoin kuin vuonna 2013 jolloin silloinkin oli pieni vauva kotona. Historia toistaa näköjään itseään. Täysin samoin käy ja taas pitää perua Joroisille meno tältä kesältä. Saapa nähdä milloin palataan takaisin triathlonin pariin. Viimeksi tilasin pyörän jo muutaman kuukauden kuluttua edellisen myymisestä......ehkä palataan kuvien muodossa vielä myöhemmin triathlonvarusteisiin. Niitä on minulla vieläkin paljon. Kaikkia en tietenkään myy, mutta vaatteita varsinkin on vielä myydäkkin asti. Samoin kaikkea muuta. Pyöräilyä ainakin cyklolla tulee varmasti tehtyä myös tänä kesänä. Samoin syksyllä taas spinningiä ja uimassakin on kiva käydä, ettei jalat liikaa rasitu juoksemisesta.

......Nyt ehkä juostaan kuitenkin kesällä hieman enemmän kuin viimeksi......

Tällä viikolla VK-harjoittelua 19,5% kaikesta harjoittelusta.



Viikon 14 ohikiitävänä teemana:

Peruskestävyyslenkin määrittely sykkeen perusteella

Moni ei vieläkään tätä osaa. Selittelee ja selittelee, mutta ei osaa kertoa selvästi missä menee raja. Sen vielä moni osaa sanoa että keskisyke pitää olla peruskestävyysalueella, jotta voidaan puhua peruskestävyyslenkistä. Mutta entäpä jos lenkin pituus on vaikkapa 30min ja viimeisen 5min ajan syke on vauhtikestävyysalueella. Onko vielä kyseessä peruskestävyyslenkki? Entä jos 2 tunnin lenkillä ylämäissä sykkeesi on vauhtikestävyysalueella yhteensä 10min ajan. Onko vielä kyse peruskestävyyslenkistä? Missä menee siis raja. Onko väliä onko ylitys VK vai MK?

Koska niin monella on vielä tämä määritelmä haussa niin paljastettakoon se nyt teille.

Kyse on peruskestävyyslenkistä kun lenkin keskisyke on peruskestävyys alueella ja LISÄKSI korkeintaan 10% lenkin pituudesta ajallisesti ylittää aerobisen kynnyssykkeen rajan. Nyt sinäkin sitten sen tiedät, eikä tarvi vängätä.

sunnuntai 3. huhtikuuta 2016

Viikko 13 - Homma sujuu, niinkuin pitääkin


MA: PK uintia lättäreillä ja räpylöillä vuorotellen. Pyöräilyssä testasin pyöräillä 3*10min kovempaa ja meniväthän ne kaikki reilusti yli 150 watin. Eli sama mikä kaksi viikkoa sitten meni viis minuuttisia meni nyt helposti kymppiminuuttisia. Jalat vahvistuu ja oppivat taas pikkuhiljaa pyörittämään. Päästiin jo VK-alueellekkin pyörän kanssa.
TI: Kuntosaliharjoittelua a la Bull Mentula. Kyllä tuntuu, että selkään ainakin ottaa.
KE: Kympin ulkojuoksu ennätys sitten leikkauksen jälkeen. Aika 56min 55s. Eli ensimmäistä kertaa alle tunnin......kylläpä sitä onkin kunto tippunut, no mutta nopeasti se taas kohenee. Juoksusta meni vain hieman alle 2min VK-alueella, mutta silti tuntui aika raskaalle. Nyt otan tästä eteenpäin tavaksi että venyttelen 30min aina juoksupäivien iltana.
TO: Matolla 8*1000m intervallit. Sykkeet ei tahdo nousta millään VK:lle saati sitten sen yli. Juuri sain VK2-alueelle viimeisessä vedossa. Siispä pakko tuunata sykerajoja sekä juoksussa että pyöräilyssä 5 pykälää alemmas. Katsotaan sitten taas kun käydään tasotestissä että olenko osunut omalla rajojen asettamisella oikeaan.
Hyvä harjoitus silti. Yhteensä 15km juoksua. Intervallit vauhdin nostot aina 0,5km/h (maksimi 16km/h) ja välissä 200m kävelypalautukset (2min). Ja illalla oli se venyttely.
HARJOITUKSEN DATA. Tuolle se näyttää.
PE: Ensin tonni lyhyessä altaassa ja sitten kaks pitkässä. 6*(100+400m VU pitkässä lättärit ja pullari). Illalla kevyt pyörittely tacxilla palautukseksi viikon reeneistä.
LA: lepo
SU: 25km matolla, kevyesti vauhdilla 10km/h, pelkällä vedellä. Ei toimi kännykässä korvanapit yli tuntia, että vois katsella suomenkielisiä ohjelmia samalla kun juoksee. Jostain syystä lyö äänet aina pois kun puhelin lämpenee tarpeeksi. Illalla se mikä on tuli luvattua aikaisemmin.


Vain 3% VK-alueella tällä viikolla. Urheilua tuli se 11,5 tuntia.



Viikon ohikiitävänä teemana:

(Kaikki juontaa juurensa erittäin suosittuun viikon ajatelmat palstaan jota kirjoittelin pari vuotta sitten. Se keräsi yli 10000 kommentointia ja yleisön pyynnöstä aloitetaan taas vastaava)

Sydän

Tärkein kuntoilijan seurattava asia terveyden kannalta on sydämen syke. Ei juostut kilometrit, ei urheiluun käytetty aika jne. Näin sanovat yleensä aina kaikki kardiologit joiden kanssa juttelee. Todella monella kuntoilijalla löytyy tilastoista kilometrejä, loppuaikoja, harjoitustunteja jne. Vähemmistössä on taas sydämen sykkeen muutoksen tarkkailijat. Peruskysymys kardiologilla on että miten sinun leposykkeesi on kehittynyt vuosien kuluessa? Toinen kysymys urheilijan sydäntä tutkiessa on että millaisiin maksimisykkeisiin olet päässyt viime vuosina? Eli otappa nyt itseäsi niskasta kiinni ja katso onko sulla tilastot kunnossa? Tarkastelu kannattaa tehdä lajeittain, eli tutkit vaikka eri vuosien hiihtokautesi ja näet oletko ottanut itsestäsi kuinka paljon irti minäkin vuonna. Onko vuosien aikana havaittavissa kenties maksimisykkeen laskua jne. Entä onko urheilu vaikuttanut leposykkeeseesi miten vielä viime vuosina?

Itselläni tilastot näyttävät tämmöiseltä (L=leposyke, P=pyöräilyn maksimisyke, J=juoksun maksimisyke)

2009:
L=56, P=166 (kuntopyörä), J=180 (matolla)
2010:
L=38, P=164 (10km tempo), J=180 (tasotesti)
2011:
L=36, P=163 (Joroinen tri-kisa), J=174 (Cooper)
2012:
L=34, P=158 (harjoitusvastus), J=173 (5km matolla)
2013:
L=31, P=142 (spinning), J=167 (intervallit matolla)
2014:
L=32, P=155 (oma reeni), J=167 (intervallit matolla)
2015:
L=29, P=144 (oma reeni), J=169 (10km kisa)
2016:
L=38, P=151 (harjoitusvastus), J=171 (10km matolla) Nämähän toki voivat vielä muuttua tänä vuonna.....

Muutin sykerajat nyt juoksuun 145, 160 ja maksimi 175 ja pyöräilyyn 135, 150 ja maksimi 165

sunnuntai 27. maaliskuuta 2016

Viikko 12 - Mitä tänä vuonna

No oiskohan se tämän vuoden tavoite tosiaan nyt että ottais 15min pois maratonin ja Joroisten ajasta ja ensi vuodelle sitten taas puottais nuista ajoista vaikkapa jopa sen puoli tuntia. Uusi ohjelma tuntuu ihan toimivalle jahka sen nyt saisi tässä tosissaan käyntiin. Watteja ja sykkeitä on mielenkiintoinen seurata. Välillä tuntuu ettei kumpikaan pidä paikkaansa ja toisaalta taas uudet rajat ois kiva käydä testaamassa sekä pyöräilyyn että juoksuun.

MA: Muuttohommeleita Raahessa, niin ei ehtinyt reenailla.
TI: Vaimolla niin paljon menoa etten ehtinyt tänäänkään harjoitella.
KE: Pari kilsaa uintia, jossa 10*100m 1.55 lähdöillä (noin 1.35 aikoja). Aika lepposesti menee tuollainen. Illalla PK-juoksua tunnin ja siinä samalla 30sek vetoja ensin 3 vauhdilla 15km/h ja sitten 3kpl vauhdilla 16km/h. Puolet tuon tunnin juoksusta meni suunnilleen PK1:sellä ja puolet PK2:sella.
TO: Yhdistelmäuinti 2500m vetoja lähinnä harjoittelin.
PE: Tänään testasin matolta miltä vauhdilta se vaikuttaa jos juoksisi 3,5h maratonin. Eli mattoon vauhtia 13km/h ja katsotaan mitä pumppu ja jalat sanovat. 8km jaksoin hölkötellä ja sitten tuli tylsyys. Ei ollut mitään virikkeitä. Lopussa syke nousi 149 eli päästiin juuri aerobiselle rajalla. Tuo on silti korkeampi kuin mikään minun juoksemani maratonin keskisyke on ollut. Tosin onhan se sisällä jo kuuma juosta tähän aikaan vuodesta.
LA: Parin tunnin pitkis pyörällä autotallissa. PK1:sellä mentiin (pari minsaa lipsahti PK2:selle) Eli sykkeiden valossa hyvä vauhti......Keskiwatit olivat 104, että herättää taas epäilyjä että näyttääkö wattimittari oikein.
SU: Parin tunnin juoksupitkis matolla. Pelkällä vedellä. Hyvin meni ohjelmia katsoessa aika. Vauhtia matossa 10km/h ja kokoajan mentiin tuolla 6min/km vauhdilla PK1 alueella.
Illalla pitkästä aikaa venyttelin puoli tuntia. Jalat tuntuivat tarvitsevan sitä. Nyt voisi ottaa tavoitteeksi venytellä joka päivä kun on juostu.

Vain 4% harjoituksista meni tällä viikolla VK-alueella. Tarttis vissiin pikkuhiljaa alkaa ottamaan kropasta tehojakin irti.



KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti