SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

sunnuntai 26. heinäkuuta 2015

Viikko 30 - juoksentelua

MA: Palauttava juoksu 5km, lepposta.
TI: Peruskestävyysjuoksua 8km vauhdilla 5.15/km. Ihan hyvältä tuntui. Varsinkin Newtonin distancet. jotka eivät edes vielä ole ne kaikkein uusimmat, vaan toiseksi uusimmat. Illalla myös hyvä puolen tunnin venyttely.
KE: Mäkijuoksua. Erittäin hyvä mäkijuoksusetti. Tässä data.
Illalla piti taas tehdä hyvät venyttelyt. Ja teinkin. Näin sitä pitää!
TO: Tänään vuorossa kahden tunnin hieronta. Ai että teki Eetvarttia.
PE: Racereilla kympin lenkki. Tuntuvat olevan aika lopussa nuo Racerit, kohta saa laittaa ne muuhun tarkoitukseen, vaikkapa trimmerikengiksi. Illalla venyttelyä. Selkä jumissa, jalat toimii yllättävän hyvin. Oikea pakara nyt tietenkin ikijumissa.
LA: Aamupäivällä tunteroinen peräpyörävaunun kanssa pyöräilyä ja iltapäivällä piti juosta 8km maratonvauhtista. Enpä kuitenkaan jaksanut juosta tuota, vaan tein 6km vauhtileikittelyn, jossa joka toinen kilometri kovaa ja jokatoinen kevyttä. Vauhdit olivat 4.20/km, 5.08/km, 4.02/km, 5.17/km, 4.04/km, 5.10/km. Hyvä reeni siitä tuli, vaikkei sellainen kuin piti. Illalla ois pitänyt venytellä, mutta en jaksanut. Pääsin ensimmäistä kertaa Garminilla maratonennusteessa alle 3h!!!!!!
SU: Piti juosta 5*5km, mutta vasemmassa jalkapöydässä tuntui Noosilla juostuna jotain kipua. Piti tehdä vain 4 lenkkiä. Juonnit kotona ja tarkkailin samalla onko synnytys käynnistynyt =D. Juomana energiajuoma Powerbar appelsiini. Vauhtina juoksussa oli se 6min/km. Pitänee vaihtaa Noosasta pikanauhat normaaleihin, koska nuissa tulee puristusta aika tavalla jalkapöydän kohdalle.

Tälle viikolle hyvää reeniä hieman vajaa 10 tuntia. Juoksuakin piiiiiitkästä aikaa yli 50km.

sunnuntai 19. heinäkuuta 2015

Viikko 29 - Joroinen

MA: Vuokatissa lujaa 2,5km hiihtoladulla juoksua. On siellä kovat maiset - huh huh! Ja toisekseen olipa huonosti merkattu kesällä. Eksyin 3km radalla
TI: Tänään joka kuukautinen mattokymppi. Nyt vauhtia oli jo 11km/h ja keskisyke näytti 122.
KE: Tänään uinnin viimeistely ennen Joroista. Tämäkin sisällä. En meinaa tänä kesänä uida ulkona. 10*100m sai riittää tällä kertaa viimeistelyksi ettei tulehduta olkapäitä enempää.
TO: Pyöräily+Juoksu yhdistelmä. Ajoin jopa kahdella eri pyörällä. Ensin Cyklolla ja sitten triathlonpyörällä. Sain Tri-pyörään henkisesti tärkeän 40km/h keskinopeudelta olevan kilsan, joten tiesin että nyt on hyvä lähteä Joroisille. Myös 5min/km vauhti juoksun jälkeen tuntui hyvälle. Juoksin tosin vain pari kilsaa.
PE: Matkustusta Joroisille ja siellä huomisen kisan valmistelut. Kannattais varmaan kävästä lukemassa Joroisten blogi-teksti niin tiiät enemmän....
LA: Finntriathlon Joroinen 2015. Hyvä kisa. Lue kisaraportti. Ajelin vielä yötä vasten takaisin Ouluun. Loppuaika 5.16.15. Tarkoittaa sitä että 2016 pitää tehdä 4.44.44 aika, jotta saa keskiarvonkin takaisin alle viiden tunnin. Mutta uskoisin pystyväni siihen jos vain harjoittelen.....tai siis saan mahdollisuuden harjoitella.
SU: Lepoa.

Tällä viikolla päätapahtuma tietysti Joroisten puolimatkan triathlon ja urheilullisesti sellanen 8 tunnin viikko.

lauantai 18. heinäkuuta 2015

Finntriathlon 2015



Aloitetaan tämä kirjoitus tutustumalla siihen miten olen minäkin vuonna harjoitellut Joroisten Finntriathlonia varten. Nythän oli jo neljäs kerta itselläni näissä karkeloissa.

Harjoituskauteni Joroista varten kestää 40 viikkoa. Lokakuun alusta lähtien siis. Tässä alla harjoitusmäärät kunkin vuoden Joroista varten.

Vuonna 2011:
uintia 212km (5,3km/viikko)
pyöräilyä 3700km (92,5km/viikko)
juoksua 1653km (41km/viikko)

Vuonna 2012:
uintia 190km (4,75km/viikko)
pyöräilyä 3186km (80km/viikko)
juoksua 1469km (37km/viikko)

Vuonna 2014:
uintia 80km (2km/viikko)
pyöräilyä 2239km (56km/viikko)
juoksua 1103km (28km/viikko)

Vuonna 2015:
uintia 50,5km (1,25km/viikko eikä yhtään ulkovedessä uinnin harjoittelua)
pyöräilyä 1392km (35km/viikko, ulkona ainoastaan 299km)
juoksua 940km (23,5km/viikko, kesän pisin juoksulenkki on ollut vain 12km)

Tämmöisistä lähtökohdista siis tämän vuoden kisaan. Käytännössä siis nolla harjoittelua. Nimittäin tuollaisen 1,25km uinnin, 35km pyöräilyn ja 23,5km harjoittelun tekemiseenhän kestää keskimäärin noin 3,5 tuntia/viikko, mikä onkin ollut keskimääräinen triathlonin harjoitteluaika tälle kaudelle. Aika on mennyt niin moneen muuhun asiaan tänä vuonna.....

Näinpä asetinkin tämän vuoden tavoitteeksi itselleni 5 tuntia 30 minuuttia. Jos tuon saavutan niin olisin tyytyväinen.

Painoa mittasin perjantaina aamulla 75,0kg. Siinä on vähintään 5 kiloa liikaa.....Ajelin reippaasti Joroisiin aamulla ja olin paikalla noin klo 16.00. Joroisilla oli kuuma. Paljon kuumempi kuin Oulussa. Varsinaisena kisapäivänä oli tuulta 3m/s (puuskissa 5m/s) ja lämmintä varjossa 22 astetta. Ainut vaan, että aurinko paistoi lähes kokoajan ja tuntuma oli virallisesti 29-31 astetta koko kisan ajan.

Perjantai meni rutiinilla. Hyvissä ajoin kisakansliasta kamat. Sitten infoon. Sen jälkeen syömään ja sitten viemään kamat paikoilleen vaihtoalueille.


Olin lähes ensimmäinen juoksukamojen viejä. Juoksun vaihtopenkit näyttävät aina niin hiljaiselle tässä vaiheessa, toisin kuin kisan aikana, jolloin tuossa käy kova kuhina.


Pyörän viennissäkin olin lähes ensimmäisten joukossa. Siinä se on kampe, jolla on erittäin helppo edetä vaikkei olisi harjoitellutkaan. Juurikaan alle 32km/h vauhtia sillä ei voi mennä, vaikka yrittäisikin.


Rannassa en käynyt uimassa tänäkään vuonna perjantaina, kuten en muinakaan vuosina.
Katselin että oma starttini M35-39 on niin myöhään, että mietin kannattaako aamullakaan kastautua vedessä.



Sitten hyvissä ajoin Varkauden hotelli Oskariin lepäämään. Muistatteko vielä viime vuoden blogistani kuinka kuuma oli huoneessa? Sehän oli jotain 27-28 astetta huoneen lämpötila ja tuli hikoiltua ja pyöriskeltyä sängyssä koko aika. Tämän vuoden lämpötila oli ainakin aluksi todella viileä.


Eipähän tulisi ainakaan sen takia valvottua.

MUTTA MITÄ IHMETTÄ? En saanut unta koko yönä. En nukkunut sekuntiakaan. Juuri kun olin päättänyt että en yritä kovaa aikaa ja ei ole muutenkaan mitään syytä valvoa. Jostain syystä ensimmäistä kertaa elämässäni en saanut nukuttua koko yönä. Otin datankin tuolta yöltä talteen ja siitä näkee hyvin kuinka puolen tunnin välein katsoin kelloa ja muuten pyöriskelin kokoajan odottaen että missä se uni viipyy. Uneen oli varattu hyvin aikaa, mutta ei se tosiaan vaan tullut. Saapa nähdä tuleeko enää toista kertaa tämmöistä yötä minulla olemaankaan.


Aamupalalla ei maistunut ruoka, kuten ei oikein enää kunnolla eilenkään. Tankkaus oli siis mennyt hyvin, koska mies oli täynnä. Ehkä liiankin täynnä. Vessassa sai toki käydä eilen ja tänään ihan pöntöllä istumassa tunnin välein, mutta en minä siitäkään ollut huolissani. Ajattelin että eiköhän se huomenna siitä tasoitu, tai jos ei tasoitu, niin sitten käydään ekaa kertaa bajamajoissa kisan aikana.

Aamupalan jälkeen taas hyvissä ajoin kisakeskukseen, jossa olin jo ennen ysiä, eli kaksi ja puoli tuntia ennen starttia. Tarkistin vielä juoksuvaihtopussin, jätin autonavaimet säilytykseen, kävin vessassa ja menin yhteisbussikyydillä uintipaikalle. Rutiinilla kaikki sujuivat hyvin, nopeasti ja selkeästi. Lähtöpaikalla pyörä kuntoon (juomapullot, juomapussi pyörän rungon sisään, renkaiden pumppaus, geelit jne jne....) Tänä vuonna ajattelin kokeilla myös ensimmäistä kertaa kenkien laittamista kiinni pyörään. Sain lainaksi kuminauhat ja kiinnittelin kengät polkimiin. Tämä toimikin hyvin. Pyörä oli hyvä taluttaa ylös ramppia pitkin ja jalat sai kenkiin hyvin. Alan tekemään näin myös jatkossa.....

Hauskaahan tässä oli se että kesän lämpimin päivä ja täällä sitä ollaan mustassa kumipuvussa auringon paistaessa 28 asteisena - hikoillaan ja tuskaillaan......No ennen tuota kävin pari kertaa vielä tyhjennyksellä, kerran ihan bajamajassakin. Ajattelin että nuo saisivat olla viimeiset kerrat. Loput sitten vaikka märkäpuvun sisään =D  Tulihan siinä tosiaan vielä juotua urheilujuomaa ja kävin minä sitten loppujen lopuksi Alexin kanssa uimassakin tai kastautumassa lähinnä. Vesi tuntui jalkoihin todella kylmälle, eli hyvä että kävin ja lasketin kylmää vettä myös selkään ja vatsaan. Olisi voinut tulla pieni shokki kisassa jos en olisi tuota tehnyt. Kisaa ennen tuli kova hiki märkäpuvun kanssa ja samoin uimalakin kanssa. Olisi pitänyt riisua ne ihan suosiolla miltei kokonaan pois........ No mutta eiköhän se olisi nyt aika mennä jo itse kisaan. Onhan tässä jaariteltu jo kisaan valmistumisista yms. jo ihan tarpeeksi

UINTI
Uinnissa menin reunaan ja en ihan eturiviin. Mutta en kovin taaksekkaan. Tiesin että 35min on aikani, jos normaalisti saan uida ja kädet yhtään toimivat. 30 minuuttiin minulle ei olisi mahdollisuuksia näillä olkapäillä ja toisaalta niin hitaasti kuin 40 minuuttia en voisi tuota matkaa uida.
Uimalasini toimivat todella hyvin. Täysin ilman huuruuntumista. Samoin G-range märkäpuku toimi erittäin hyvin. Ainoana ongelmana oli kylmä vesi. Vajaa 10min uinnin jälkeen alkoi krampata pohkeita ja paleltaa päätä sekä aivoja. Aivot olivat ihan jäässä. Ja aina kun joku osui minuun uidessa, niin oikea pohke kramppasi välittömästi. Se oli kuin pesäpallo koko uinnin loppuajan. Välillä jopa joko sen tai pään kylmyyden takia meinasin, että pitääkö tässä vetää pää kokoajan pinnalla nyt sammakkouintia, jotta olisi saanut vähän lämpenemään päätä ja muutettua jalkaan erilaista verenkiertoa. No onneksi ei jalkoja tarvi märkäpukuuinnissa ja annoin jalkojen tulla perässä lahotukkina.
Jälleen kerran "loppusuora" yllätti pituudellaan. Tuntui ettei se ranta tule sieltä koskaan vastaan. Loppujen lopuksi aika oli suunnilleen sama kuin viime vuonnakin. Uidessa tuli toki hitaampia uppotukkeja (lue edellisten ryhmien hitaampia uimareita) vastaan ja osa heistä oli siellä aivan poikittain. Heitä sai käsin käännellä oikein päin siellä, mutta mitään suurempaa härdelliä ei uinnissa onneksi ollut. Kohtuullisen suoraakin uin....tai no tuli matkaa 1950m, mutta kartta näyttää silti aika hyvälle.



Loppuaika uinnissa 34.29. 300 ihmistä ui minua nopeammin. 1000 ihmistä ui minua hitammin.....vauhtihan on 1.45/100m eli ei kauhean nopea.....mutta ei mikään hitainkaan tuollaiseen ruuhkaan.

1. VAIHTO
Nyt vedestä ylöstullessa oli ongelmana se, että oikea pohje oli pois pelistä. Tulin kontaten rampin ylös ja yritin pikkuhiljaa alkaa ottaa askeleita sillä. Onneksi se minuutin aikana siitä tokeni ja pystyin tekemään sen jälkeen normaalin vaihdon. Minullahan oli tällä kertaa vain kypärä ja ajolasit pussissa (ja numerolappu, joka ei kuitenkaan suostunut menemään päälleni tällä kertaa, vaan jäi vaihtopussiin yhdessä uimalasien, märkäpuvun ja uimalakin kanssa). Mutta itse vaihdossa puku lähti päältä kohtuullisen nopeasti. Sitä ennen tietysti kello, jolla sain kellotettua hyvinkin tarkasti eri vaiheeni. Sitten päälle ajolasit ja kypärä ja palauttamaan vaihtopussukkaa. Pyörä löytyi hyvin, vaikka "merkki"roskikset olikin siirretty uinnin aikana pois. Nuin ei muuten sais tehdä. Moni kilpailija oli katsonut sinisestä roskiksesta merkin omalle pyörärivilleen ja nyt isoa roskista ei siellä enää yhtäkkiä ollutkaan......Ja pistetään samaan syssyyn järjestäjille myös sellainen palaute, että helteellä voisi mellakka-aitoihin laittaa enemmän powerbarin mainoskankaita, niin toiselle puolelle tulisi hyvä varjo ihmisille istua ja odottaa kisan alkua (lähinnä kilpailijoille).......
Mutta pyörä siis löytyi nopeasti, sen sai suoraan mukaan ja avojaloin oli nopea hipsiä ylämäkeä ylös. Niin no eipä unohdeta sitä, että kiinnitin tietysti kellon rannekkeen ranteeseen ja laitoin kello-osan kiinni pyörän pikatelineeseen. Tuo toimi hyvin, paljon paremmin kuin viime vuonna. Pyöräilyn alussa pääsin hyppäämään hyvin kenkiini ja matka pystyi alkamaan.

vaihdon aika oli 4.21, eli pohkeen temppuilusta huolimatta se oli silti nopeampi vaihto kuin viime vuonna. Onni oli tuo pikatriathlonkiinnitys rannekkeen ja pyörän välillä.



PYÖRÄILY
Pyöräilyssähän oli ongelmana, etten ollut koko kesänä pyöräillyt nuin pitkää matkaa ja en tiennyt mitä tuleman piti. Siksi päätin että pidän vauhdin sellaisena että jaksaisin varmasti maaliin asti =)

Pyöräilyn reittihän oli sama kuin viime vuonnakin, joten aikavertailujen tekeminen olisi helppoa.


Pyöräily sujui kuitenkin hyvin. Vaikka pohje oli tönkkönä, niin pakara ei vaivannut eikä juuri mikään muukaan. Huomasin toki että niska/selkä kipeytyy, koska en ollut tottunut tri-asentoon tarpeeksi. Ohittelin välillä ihmisiä, mutta ehkä minua ohitettiin useammin. Peesausta ei tarvinnut itse harrastaa, paitsi silloin kun olin ohittamassa jotain ja minua ohitettiin samalla. Silloin joutui keskelle pussiin, josta ei päässyt pois. Näinollen joutui joskus ajamaan monta sataa metriä väkisellä peesissä. Mutta tuo nyt oli hyvin pientä, eikä varmasti ainakaan nopeuttanut aikaani.


Katostaanpa yllä olevasta kuvasta poljintahti. Keskiarvoltaan 91, eli juuri ideaalinen minulle.


Pyöräilyn sykkeistä taas nähdään että keskiarvoltaan se oli 127 ja vaihteli aika tavalla. Ehkäpä tuossa näkyi myös se että säästelin kun en tiennyt miten jaksan mennä ja toisaalta miten jaksaisin juoksun vielä tämän jälkeen.

Otetaanpa tähän väliin energiahuollosta muutama sananen. No suunnitelmana oli että nautin urheilujuomaa 7,5km välein ja otan energiageelin 15km välein. Suunnitelmiahan kannattaa noudattaa, joten tein juuri nuin. Täsmällisesti. Ja hyvin toimi. Meinaan toimia samalla tavalla jatkossakin. 75km ja 90km kohdilla kofeiinigeelit, muuten tavalliset. Yhteensä siis 6 geeliä pyöräilyssä. Juomapullot täydensin järjestäjältä 24, 46 ja 64km kohdilla. Omaa varapulloani en käyttänyt ollenkaan. Hyvin toimi taas SHIVin rungonsisäinen juomapussi ja pilli. Se oli helppo täyttää ja siitä oli helppo juoda ajon aikana. Pyöränpenkin takana olevaa telinettä ei tarvinnut käyttää ollenkaan, koska heitin juomapullon aina heti pois kun olin tyhjentänyt sen rungon sisäiseen juomapussiin huoltopisteellä.


Tilastonikkarit siellä jo kyselevät kovasti tehoja. Tässäpä tehokäppyrää. Pyörällä saa niin hyvän aerodynaamisen asennon, että keskivoimat olivat tosiaan vain 145. Enempää ei tarvita että pyörä liikkuu 34km/h.


Nyt yllä näkyy erittäin mielenkiintoinen käppyrä nopeuden muutoksesta keskiarvonopeuteen. Näkee hyvin, että välillä siellä mentiin jopa 10km/h nopeampia kilometrejä ja välillä yhtä paljon hitaampiakin. Ei siis mitenkään tasainen tuo vauhti ollut. Ja jos ihan kilometrivauhteja katsotaan niin ne ovat tässä alla. Joko minä mainitsin että tänä vuonna päähän tuli yhtäkkiä soimaan erittäin vanha mainos: "first choice cola - jano kuin talkkarilla!". Ikinä ei voi tietää mikä kumma kappale tulee päähän kesken pyöräilyä =)


Pyöräilyn aika 2.41.05 ja keskinopeus 33.8km/h. 650 ihmistä oli sekä minua nopeampia, että minua hitaampia. Garminin datoista voitte katsella sitten paljon lisää erilaisia datoja ja käyriä ja asettaa käppyröitä päällekkäin jne.... nämä ylläolevat oli nyt otettu Sport tracksin tietokannoista.

Mika Martikaisen ottama kuva pyöräilyn lopusta, jossa olen tulossa juuri vaihtoon.

2.VAIHTO
Nyt taas jotain erilaista, eli jalat irti kengistä ja avojaloin juoksua pyörän kanssa. Toimi erittäin hyvin. Ehdottomasti jatkossakin näin. Tuolla varmasti sain pikkasen vaihto-ajastani pois verrattuna viime vuotiseen. Pikkasen piti vieläkin uinnissa krampannutta pohjetta varoa. Se oli edelleen kovan oloinen, mutta onneksi se siitä tokeni. Pyörästä otin mittarin ranteeseeni jo ajon aikana ja sekin sujui hyvin. Itse pyörän telineeseen laittamisessa meni ylimääräinen 10 sekuntia, kun se ei mahtunutkaan minun numeroväliini. Tässä kuvassa vaihtoreittini.


Hyvällä fiiliksellä vaihdosta sitten eteenpäin. Kengät tuntuivat pehmeille, ja lätsä päässä mukavalle. Muutenkin oli kiva lähteä juoksemaan, vaikkakin helteisen kuumaan ilmaan. No pitihän siinä vielä sellainen tulla että ajokypärä ei tahtonut mahtua vaihtopussiin. Vaihtopussi ei auennut tarpeeksi, mutta tungin sen lopulta väkisellä sisään. Naruthan siinä olivat jotenkin solmussa ja siksi näin pääsi käymään. Minäpä en siitä muuta ku naurahdellut.

2. Vaihdon aika 3.45, eli pikkasen tosiaan nopeampi kuin viime vuonna. Hidashan se edelleen on, mutta pitäähän sitä jättää parannettavaakin.

JUOKSU
Juoksussa taktiikkana oli ottaa järjestäjältä kierroksen alussa geeli ja nauttia se kierroksen lopussa ennen ylämäkiosuutta. Tämä siksi että geelin makuna kierroksen alussa oli minulle paremmin sopivaa, kuin kierroksen lopussa. Myös kastelusienet ja kaikki juottopaikat hyödynsin. Hieman tuntui että pitääkö käydä pusikossa tyhjentämässä rakkoa, mutta lopulta en näin tehnyt koko kisan aikana.
Vaikka kävelin ensimmäisen pitkän mäen ylös, niin silti kilsa-aikani oli alussa 5.10, eli olin juossut jotain 4.45 vauhtia....taas ihan liian lujaa. Tarkoitus oli että kahteen tuntiin alle pitäis mennä. Katselin kelloa ja totesin että alle 5.30 tulen pääsemään loppuajoissa. Niinpä päätin nauttia ja kävelin aina ylämäet ja otin varman päälle.

90, pitäis nakuttaa askeleet juoksussa, mutta eihän ne minulla sitä ole, ei lähellekkään. 85 oli keskiarvo, eli siis 170 askelta minuutissa. Sama vanha tuttu kolmen kierroksen reitti siellä kierrettiin eli hyvin ehti katsojat näkemään juoksijat monesti.



Entäpä sitten miltä näyttää juoksun syke? Keskisyke näytti olleen 140.


Juoksun vauhti näkyy tuosta yläpuolelta ja alapuolella vielä Sporttracksista saatava vauhdin ero suhteessa keskiarvovauhtiin eri kilometreillä.

Lopussa näkee että taas tuli otettua loppukiriä kun viimeinen kilsa on noin minuuttia nopeampi kuin keskiarvokilsat. Silti viimeinen kilsa oli vielä ihan helppoa, vaikka keskiarvosyke nousikin jo yli 145.

Annan ottamia kuvia juoksun varrelta tässä pari kappaletta. Kuulemma taas liian helpon näköistä.




Juoksun aika 1.52.32. Kaikkien aikojen huonoin juoksuni. 550 juoksi minua nopeammin ja 750 vastaavasti juoksivat minua hitaammin. Itselläni kierrokset olivat kuitenkin niin tasaisia, että puolessa välissä juoksua hoksasin, että tässähän saattais päästä sittenkin jopa alle 5.20 ajan. Viimeisen kierroksen alkaessa tämä olikin jo lähes varmaa ilman kramppeja.

TÄSSÄ GARMININ FINNTRIATHLON DATA

Sieltä nähtävissä monenlaisia tilastoja ja käppyröitä lisää.

VIRALLINEN LOPPUAIKA 5.16.15. Tässä myös viralliset osuusaikani (jotka poikkeavat hieman toki, koska järjestäjän mielestä pyöräilyä on vielä sekin kun pyörää talutetaan ja minun mielestäni se on vaihtoaikaa.....)


Maalissa oli taas helppo hymyillä, katsella touhua, syödä muffinssia ja iloita jälleen kerran selvitetystä pitkästä urheilusuorituksesta.......saapa nähdä saanko jostakin vielä metsästettyä maaliintulokuvani.....lisään sen tänne myöhemmin.......ai niin joo Garmin näytti kisan jälkeen palautusajaksi vain 29 tuntia. Ihan normaali peruspäivälenkki siis vain.....Ois vissiin kellon mukaan ollut varaa paljon koveempaankin suoritukseen.






Käydäänpä tähän vielä läpi eri vuosien osuusajat

Uinti
2011: 30:52
2012: 31:15
2014: 34:21
2015: 34:29

1. Vaihto
2011: 3:20
2012: 3:13
2014: 4:46
2015: 4:21

Pyöräily
2011: 2:33:20
2012: 2:43:15
2014: 2:33:44
2015: 2:41:05

2. Vaihto
2011: 1:32
2012: 3:15
2014: 4:00
2015: 3:45

Juoksu
2011: 1:45:24
2012: 1:39:14
2014: 1:47:05
2015: 1:52:36

Loppuaika
2011: 4:54:28
2012: 5:00:13
2014: 5:03:54
2015: 5:16:15


Ensi vuodelle tavoitteeksi otetaan uinti vaihtoineen 35min, pyöräily vaihtoineen n. 2h 35min ja juoksu 1h 35min. Yhteisajan ollessa 4.44.44.....näin päästäisiin taas keskiarvolta alle viiden tunnin. Tämän vuoden jälkeen lipsahti ensimmäisen kerran keskiarvo yli viiden.



sunnuntai 12. heinäkuuta 2015

Viikko 28 - ensimmäinen ja viimeinen triathlonviikko ennen Joroista

MA: Tämän kesän ainut pitkis pyörällä. 80km. Eikä tuokaan nyt mikään kovin pitkä ole. Join 15min välein ja otin geeliä 30min välein. Oli todella helppo pyöräily. No eihän siihen mennyt aikaakaan kuin 2h 45min. Keskiwatit olivat vain 113.
TI: Uinnissa uin 2*500m. Piti lähteä pois kun allas oli niin täynnä. Testailin metronomilla 180 askellusta minuutissa juoksua 5km matkan.
KE: Tänään 60km pyöräily. Taas tuntui helpolle. Päälle 8km juoksua. Yritin juosta taas 180 askelta minuutissa metronomin avustamana, mutta en jaksanut. Väsyin ja pistin kävelyksi. Pyöräilyn keskivoima sattui muuten olemaan täysin sama kuin eilenkin eli 113. Onpas se matala. Tuolla pyörällä kyllä pääsee hyvinkin matalilla voimilla yllättävän kovaa.
TO: Uinnissa 1000m ensin 16 minuuttiin. Uin siis altaassa puvulla. Keskimäärin 9 vetoa menee altaan välille puvullakin. Päälle vielä 500m kevyttä pyörittelyä.
PE: Hyvä pyöräily 30km ja päälle hyvä juoksu 7km. Tarkoitus oli tehdä 1/3 Joroisten matkoista ja se myös onnistui. Kovan tuulen takia en ihan pystynyt Joroisten aikatavoitteeseen/vauhtiin, mutta sain loppuun heitettyä kuitenkin yhden hyvän kilometrivauhdin, eli 40km/h. Keskivoima pyöräilyssä 130w. Tuon yhden nopeimman kilsan keskivoima oli muuten 160. Liekkö myötätuulta.
Pyöräilyn päälle tekemäni juoksu meni kuitenkin kohtuu helposti Joroisten tavoitevauhtia. Siitä jäi hyvä mieli.
LA: Lepo
SU: Kajaanissa 8km peruskestävyysjuoksu.

Viikon aikana hieman vajaa 11 tuntia triathlonharjoittelua. Eihän tuo juuri mitään ole, mutta ei enempääkään viitsinyt tehdä ettei mene paikat tukkoon. Näillä eväillä pitäisi sitten Joroisille startata. Yhtään ei ole ulkona uitu. Pyöräilty sellanen muutama hassu sata ja juostu samoin. Nyt kuitenkin ehkä sairaudet on sen verran väistyneet että voi ylipäänsä osallistua ja toivotaan että ensi viikonkin saa olla terveenä. Jos sitä jotain 5.30 aikaa tavoittelisi ja alittaisi, niin voisi tyytyväinen olla. Sitten seuraavina vuosina 4.44.44 ja sitä seuraavana alle neljän ja puolen tunnin. Siinä on ihan hyvät askelmerkit tulevaisuuteen.




sunnuntai 5. heinäkuuta 2015

Viikko 27 - triathlonia

MA: Aamulla uinti märkäpuvulla altaassa. Päivällä kävin pyöräilemässä jonka päälle juoksin.
TI: Helsingissä kivan tuntuinen juoksu yhdessä suunnistajien kanssa. Ajelin tänään siis Helsinkiin ja vieläpä vähän matkaa poiskin yöllä.

Kesäkuu ois paketissa. uintia 5km, pyöräilyä 140km, juoksua 60km. Eihän nämä ole edes normaalin viikon reenimääriä, mutta minkäs teet. Sairaana ei voi urheilla.

Erittäin kevyttä urheilua 42%, kevyttä 23%, peruskestävyyttä 25%, vauhtikestävyyttä 10%. Sellanen 17 tuntia koko kuukauden aikana......ei siis käytännössä yhtään.


KE: Matkustusta takaisin Ouluun.
TO: PK-juoksu. Pakara aikalailla jumissa.
PE: Kevyesti uintia 10*100m. Vähän huomista triathlonkisaa varten irrottelua.
LA: Kemin triathlonkisa. Lue erillinen blogikirjoitus tästä. Mukavan oloinen oli käydä kisaamassa pitkästä aikaa. Eihän sitä mihinkään liikkunut, mutta mukavaa oli.
SU: Testasin Metronomien kanssa juosta ja 180 askellusta.....todella vaikeaa minulle. Oli pakko kävellä välillä.

Tämmöselle näyttää askeltiheys:



Seitsemän ja puolen tunnin reeniviikko. Ensi viikolla pitäis olla taas aikaa harjoitella. Ei passaa vaan liikaa tehdä ettei mene tukkoon. Joroinen lähestyy kuitenkin.

lauantai 4. heinäkuuta 2015

Kemi pikamatkan triathlon

Pitkästä aikaa kisaamaan. Mielenkiintoista että tämän vuoden ensimmäinen kisa oli Torniossa ja nyt toinen Kemissä. Mitä on tapahtunut?

No mutta asiaan. Kemissä oli tarjolla sopivasti pikamatkan triahtlon paria viikkoa ennen Joroista. En ole päässyt harjoittelemaan juuri ollenkaan tänä vuonna erilaisten sairasteluiden vuoksi. Ulkona olen pyöräillyt tänä vuonna 100km ja uinut en ole ollenkaan. Vedet ovat olleet liian kylmiä ja toisaalta olkapäät ovat estäneet uintiharjoittelun. Selässä ja jalassa taas on ollut välilevyongelmaa ja siitä aiheutuvaa iskiasta. Ei siis juuri mitään lajia pysty tekemään. Ei edes kenkien laittoa vaihdossa. Mutta sitä suuremmalla syyllä oli kiva lähtä kahtomaan kuis äijän käy.

Keli oli ennusteissa huono. Sadetta ja tuulen kanssa lähes nollaa lämpöä. Totuus oli kuitenkin että oli jotain 12 astetta lämmintä, ei tuullut ja vesikään ei tuntunut lähes 17 asteisena liian kylmälle. Yllättävää kyllä.

Paikalle saavuimme hyvissä ajoin 90min ennen starttia. Yllättävän paljon oli tuttuja tulossa tähän kisaan. Myös yksi valmennettava oli mukana, joten pakkohan se oli itsekkin startata =D

Lämmittelyä ei kauheasti viitsinyt tehdä. Uimassa sentään kävin kastautumassa....tai seisomassa.....vai olinko sittenkin vain pissalla?


Kamppeita vaihtopaikalle laittaessa piti varustautua siihenkin että laitan sukat jalkaan kenkiin jo pyöräilyyn, ettei viima kylmettäisi varpaita. Samoten ylimääräinen pyöräilypaita piti laittaa ettei paleltuisi. Tämähän tulisi hidastamaan vaihtoa noin minuutilla, mutta ei sillä niin väliä. Tarkoitus oli että jos pääsen uimaan 2min/100m, pyöräilemään 32,5km/h ja juoksemaan 5min/km niin olisin tyytyväinen.

Sitten itse kisaan. Ensimmäistä kertaa starttasin uintiin about viimeisenä. Startista kesti uintiin pääseminen lähes 10 sekuntia ja ensimmäiset 50m menin hitaasti yhdessä valmennettavan lähistöllä.



Sen jälkeen alkoi ärsyttämään yksi hidas uimari ja ohitin sen ja päätin mennä rentoa uintia eteenpäin. Yllättäen olimmekin jo kääntöpoijulla ja siinä vaiheessa hoksasin että uinti on varmasti alimittainen. Ei voi näin nopeasti tulla tuo poiju vastaan. Lopulta rantauduin ajassa 11min 5s ja tiesin että uinti ei juuri 600m voinut pidempi olla. Tärkeintähän on datojen katselu ja analysointi kesken kisan =D

Vaihdossa rauhassa muovipussista kaikki kamat ulos ja niiden pukeminen päälle. Ennen tätä piti nousta nelinkontin laiturin tapaista juttua ylöspäin pienessä ruuhkassa ja se hieman hidasti toimintaa. Kuten datoista saattaa katsella.

Tässä muuten koko kisan Garminin data: KISADATA

Vihdoin ja viimein sain vaihdettua kaikki systeemit ja lähdin pyöräilemään. Aikaa vaihtoon meni siirtymisineen 3min 24s.



Tässä välissä kannustusjoukoille poseeraukset (tosin niitä kuvia en nyt tähän laita).

Pyöräilyssä reitti kulki kaupungin läpi jossa paljon risteyksiä. En oikein kolarin jälkeen ole uskaltanut tulla risteyksiin ilman käsiä jarruilla ja sama jatkuu edelleen. Meidät myös ohjattiin yhdestä risteyksestä väärään suuntaan ja sen jälkeen risteysvahti huuteli perään että eiku tonne päin. Osa meistä kääntyi takaisin ja osa jatkoi väärää reittiä pitkin löytäen kuitenkin myöhemmin takaisin reitille. Myös muutama auto maantiellä säikäytti tullen aika lujaa risteykseen. Niissäkin kädet olivat minulla jarruilla.

Itse ajoon sitten. Eihän siitä mitään tullut näillä vaivoilla ja näillä harjoituskilometreillä. Oikealla jalalla ei kauheasti pystynyt tekemään. Iskias vaivasi ja lonkankoukistajan seutu myös. Miltei vasemmalla jalalla piti koko homma tehdä. Senpä takia sen jalan takareisi olikin ihan juntturassa loppumatkasta ja eritoten juoksun aikana. En pysynyt ollenkaan kenenkään perässä saati edellä. Sain keskinopeudeksi vain 32,3km/h. Jopa huonompi kuin viime vuoden Vantaan SM:ssä. Sykkeet 143, keskivoima 155. Kadenssi oli ihan hyvä 93. Juuri muuta positiivista ei sitten pyöräilyssäni ollutkaan. Matka oli tasan 20km, joten siitä pisteet järjestäjille. Nopeimman kilsan vauhti oli 38,3km/h ja hitaimman (jos ei alkua, loppua ja kääntymistä oteta huomioon) oli niinkin alhainen kuin 30,0km/h.
Pyöräilyn aika 37min 7s.


Toinen vaihto 1min 16s. Siinä ihan perus tekemistä. Tarkasti kellotukset vaihdosta, kenkien vaihtoa, lippistä päähän ja mittarin irrotus pyörästä ja sen laittaminen ranteeseen. Pojalle virnistelyt ja menoksi.




Yritin aloittaa sopivan rennosti, en kuitenkaan katsellut kelloon vauhtia, en sykkeitä enkä mitään. Keskisyke näytti kisan jälkeen olleen juoksussa 155 eli minulle hyvä lukema.
Askellus 173 eli sitä pitäisi saada nostettua 180. Keskivauhti oli 4.39/km ja pystysuuntainen liikehdintä 10cm sekä maakosketuksen kesto 228ms.

Tyytyväinen olin että juoksu kulki kohtuullisen hyvin vaikka olen vuoden ajan juossut keskimäärin 20km/viikko eli en juuri mitään. Nyt kilometrit kulkivat vauhdeilla 4.33, 4.44, 4.56, 4.46, 4.17. Lopussa piti hieman pistää pökköä lisää kun yksi kilpailija meinasi juosta edelläni. Jäi se sitten lopulta sen puolen minuutin päähän kun kiristin vauhtia ja ohitin hänet. Matka oli lopulta 5,1km joten lopun 100m otin vielä rennosti hieman alle 4min/km vauhtia. En kuitenkaan kirinyt mitenkään erityisesti vaan annoin rullata rennosti. Juoksun loppuaika 23.40.

Koko kisan loppuaika 1.16.32. Sijoitus 18. Kisatulokset löytyvät KemTun nettisivuilta. En laita tähän linkkiä, koska tuolla on tapana muuttaa paikkaa. Helpompi etsiä se sieltä itse mikäli kiinnostaa.

Sellanen kisa. Ihan hyvin meni vaikka juoksussa takareidet olivat about pois pelistä eikä kuntoa ollut mihinkään lajiin =D. Kyllä uskallan tänäkin vuonna lähteä käymään Joroisilla ja ensi vuotta ajatellen 4.44.44 on edelleen suunnitelmissa. Tänä vuonna Joroinen tullaan retkeilemään läpi, koska en voi varmasti sielläkään ajaa pyörällä yli 32km/h keskaria koska oikean puolen iskias ei sitä vaan salli. Myös juoksu tulee olemaan vaikeaa. Mikäli otan uinnin rennosti takajoukoissa niin uskoisin pääseväni sen kuitenkin näillä olkapäävaivoillakin läpi. Sitten taas syksyllä aletaan kuntouttamaan sitä sellaiseen kuntoon että voisi laittaa hieman tehojakin käsiin.

Lystiä hommaa varsinkin jos olisi hyvät kelit. Harjoittelukin voisi olla mukavaa jos ei olisi näitä fyysisiä rajoitteita (ja olisi kesäiset ilmat). Nyt jäänee ulkouinnit tänä vuonna ainoastaan näihin kisoihin. Ei tuonne alle 18 asteisiin vesiin juuri innosta mennä harjoittelemaan. Tuolla sanottiin olleen meriveden 16,7 astetta ja varmaan se sitä olikin. Jälleen kerran juoksuharjoittelu ja juokseminen olisi kyllä todella helppoa ja yksinkertaista, mutta samalla niin tylsää. Kyllä vähintään kolme lajia pitää repertuaarissa olla.

Tämmöstä tällä kertaa





KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti