SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

lauantai 6. kesäkuuta 2015

RAJARUN 10km

Jepulista jees!

Tuli tuossa joku aika sitten meinattua että eikait se kolmen tunnin alitus maratonilla ole muutaku reenistä vaan kiinni. Se vaan että onko siihen aikaan kun on niin paljon kaikkia muitakin harrastuksia......No mutta viimeksi olen harjoitellut kunnolla kaksi vuotta sitten, joten tässähän voisi olla hyvä sauma katsoa taas että pääseekö sitä hyvään juoksukuntoon jos ottaa jonkun tavoitteen.

Niinpä kehitin PROJEKTIN 2.59.59. Tarkoitus olisi vuonna 2016 nelikymppisenä yrittää päästä tuohon aikaan maraton.

No mutta mutta....pitäähän se tietysti testata että missä kunnossa ollaan lähtötilanteessa. Niinpä katsoin seuraavan 10km kisan 300km säteellä ja se näytti olevan RAJARUN. Siispä sinne juoksemaan kymmpi. Jotta maraton menisi kolmeen tuntiin niin kymppi pitäis mun tyyppisellä liikahtaa johonkin 37min 30s..... Mutta maratonvauhdiksi riittäisi sellainen 4min 15s/km. Joka tarkoittaa kympillä 42min 30s. Jos sen pääsee tänä kesänä, niin vois olla mahiksia päästä ensi vuonna about neljä kertaa pidempi matka samalla vauhdilla. Toisaalta jos kyseisellä vauhdilla pääsee puoli vuotta ennen maratonia puolikkaan, niin silloinkin on vielä hyvällä harjoittelulla amatööri aloittelijan mahdollista harjoittaa itsensä siihen kuntoon että pääsee maratonin 180 päivän päästä samalla vauhdilla. Toki tämä ei toimi enää silloin kun aletaan lähestymään henkilön omaa huippuvauhtia sitten vuosien harjoittelun jälkeen.

Toinen tavoite PROJEKTI 2.59.59 voisi olla tuon 37.30 kympin lisäksi. Puolikas 1.23.45. Se on vaan niin kiva numerosarja että sen takia =D. Tällöin kymppi pitäisi juosta n. vauhdilla 3.45/km. Puolikas n. vauhdilla 4min/km sekä maraton n. vauhdilla 4.15/km.

Siispä Tornioon testaamaan lähtötaso.

Painoa aamulla ennen aamupalaa 72,7kg. Hyvältä näyttää keli. Noin 12 astetta lämmintä, mutta tuulee jonkin verran. Itseasiassa tuuli oli lopulta 10m/s ja puuskissa se oli jopa 15m/s Ilmatieteenlaitoksen mukaan. Tämä tuntui eritoten kilometreillä 4-6 jolloin puskettiin ruotsin (kirjoitetaan pienellä) puolelle. Kilometrivauhdit hidastuivat 10s/km ja olisivat hidastuneet varmaan enemmänkin jos olisi täysin samalla teholla painanut menemään.

Mutta ensin starttiin.



Kamppeet oli viimesen hyvät päälle ja niillä oli kiva juosta tuollaisessa 12 asteen lämpötilassa. Tein ennakkoon viisi eri tavoitetta. (Ei oikein osannut mitään sanoa kunnosta, koska on tullut enemmän ja vähemmän sairasteltua viimeisen 21 viikon aikana). Eka tavoite oli juosta 10% maratonista eli 4km maratonin tavoitevauhtia. Toinen tavoite oli juosta puolet matkasta sitä vauhtia. Kolmas tavoite oli juosta 1/6-maraton tuolla vauhdilla. Mikäli nämä onnistuisivat niin neljäntenä tavoitteena oli yrittää juosta 20% maraton-matkasta tuota vauhtia ja viidentenä tavoitteena oli juosta koko kymppi 2.59.59 maratonvauhdilla.

Hyvissä ajoin paikalla noin puoltatoista tuntia ennen starttia. Ehti tehdä kaikki valmistelut huolella. Myös pari kilsaa juoksureitillä verryttelyä. Ei muuta ku lähtöviivalle ja katsomaan miltä vauhti alkaa tuntua.

P - A - M !

Lähtö tapahtui ja lähdimme menemään ensin puolikkaan ratakierroksen ja sen jälkeen noin 800m ylämäkeen. Ei siinä ollut kuin pari sataa metriä vähän jyrkempää mäkeä, mutta nousua oli koko ensimmäisen kilometrin matkalla. Sain ihan hyvän kilometriajan ekalle kilsalle. Neljän minuutin kilsa. Tuntui toki sille että tätä ei koko matkaa pysty menemään. Toinen kilometri oli laskuvoittoista ja se meni kohtuullisen mukavasti myös neljään minuuttiin. Sitten alkoi tuska joka johtuu siitä ettei ole tullut juosta eikä reenattua. Kolmen ja puolen kilsan jälkeen juoksin täysin yksin maaliin....Vastatuuli oli todella kova 4-6km väleillä. Siinä vauhdit tosiaan hidastuivat selvästi. Olisi pitänyt olla joku selkä jonka takana juosta.

Huomasin kuitenkin parin nopean kilsan tullessa alussa että kyllä minä sen 10% maratonista jaksan sillä vauhdilla. Kun vastatuuli iski vasten kasvoja niin ajattelin että joo se oli tosiaan siinä että ei sitä 5km edes jaksa sillä vauhdilla. Mutta sittenpä muistkin että mullahan on tässä about 30s hyvää eli enköhän minä sen puolimatkan kuitenkin pääse. No pääsinhän minä. Oikeassa jalassa ei toiminut muuten koko aikana nilkka eikä pakara. Yllättäen lonkankoukistajan seutu ei tällä kertaa vaivannut. Mutta tönkköpakarassakin oli kyllä ihan tarpeeksi.

Kääntöpaikka ei ollutkaan 5km kohdassa ja se pisti ärsyttämään. Se oli todella lähellä 6km kohtaa. Jotenkin tollanen ei matemaattiselle ihmiselle tunnu hyvälle =D

Huomasin myötätuuleen käännyttyä että kyllä tässä on mahdollista puristaa se 1/6-maraton vuoden päässä olevaa tavoitevauhtia mukaillen. Sen jälkeen tuli luovutusfiilis silloilla että ei taida 20% maratonista taittua tuota vauhtia. Taas alkoi nimittäin tuulemaan niin puuskaisen ikävästi. Eihän se Terwan tuulta ollut, mutta jotkut Terwalla mukana olleet sanoivat että Terwalla ei tuuli tuntunut ollenkaan niin pahalle kuin tuolla, koska Terwalla oli aina muita joiden takana pystyi menemään.

Pääsin kuin pääsinkin 8km menemään. Taas tuli paha tuulikohta ja meinasin että nyt on ihan sama vaikkei maaliin asti enää pysykkään vauhti. No yhdeksän kilsan kohdalla huomasin ettei vauhti olekkaan hiipunut niin paljoa. Siispä maalia kohti niin että alittuu 42min 30s eli se 4min 15s/km tavoitevauhti.

Eipä siinä, näin myös kävi. Maalissa ajassa 42min 13s. Olin jopa positiivisesti yllättynyt nykykunnostani. Onhan siinä hillitön matka siihen 37min 30s kymppiin ja toisaalta eihän tuollaista jaksaisi yhtään kilometriä tällä hetkellä pidempään - mutta tämähän olikin vasta nykytila =D

Sitten sinne mielenkiintoiseen puoleen, nimittäin datoihin.

Aloitetaan vaikka siitä että palautusaika juoksun jälkeen oli 72 tuntia. En päässyt ottamaan kuvaa kuitenkaan vasta kuin myöhemmin, joten kuvassa palautusaika näyttää olevan 71 tuntia.


Toinen mielenkiintoinen juttu oli uusi lukema hapenottokykyyn.


Garmin myös päivitti kilpailuennusteet minulle uusiksi tämän juoksun perusteella.


Juoksun datat tulevat tässä kolmena kuvana.



Ja sitten lähdetään pureutumaan nuihin hieman syvemmin:

Keskisyke 161= 89,4% maksimistani. Juurikaan kovemmalla sykkeellä en voi juosta tuon mittaista juoksua. Kyseessä taitaa olla itseasiassa oma syke-ennätys. Tuollaista 90% sykettä pitäisi periaatteessa pystyä ylläpitämään puolikkaan ajan, mutta itse en mikään kovilla sykkeillä liikkuva koneisto ole. Myös maksimisyke on kahden vuoden enkka.....(muistaakseni)......

Tarkastellaanpa sykkeitä vielä tarkemmin.

Olin syke-alueelle 50-60% maksimista: vain 6 sekuntia
Syke-alueella 60-70% maksimista: ainoastaan 11 sekuntia
70-80% maksimista alueella: edelleenkin vain ja ainoastaan 39 sekuntia
80-90% välillä oltiin: 10min 12s
Yli 90% maksimista sykkeet olivat: 31min 9s.

Käytännössä tuo tarkoittaa siis sitä että sain oikeasti testattua rehellisen tämän hetkisen kuntotasoni.

Mitäpä datoista muuta selviää. No hieman mietityttää että miten on tullut yli sekunnin ero minulla ja virallisella ajan-otolla....menköön nyt tämän kerran.

Sitten askeleeseen. Pitäisi ehdottomasti venytellä PALJON PALJON enemmän. En vain taivu nilkoista, takareidestä, enkä mistään niin että askel olisi rento. Askeltiheys on 173, se pitäisi saada nostettua tuonne 180 paikkeille. Pitää sitä alkaa siis harjoittelemaan. Maksimisuorituksessahan ja väsyneenähän se yleensä tuppaa venymään harppomiseksi. Mutta toisaalta vauhti oli nyt sellainen millä ensi vuonna pitäisi maraton mennä, joten siinä mielessä tämä juoksu on hyvä vertailukohta. Myös maakosketuksen kesto pitäisi saada alle 200ms ja pystysuuntainen liike alle 10cm. Viilauksia olisi siis tehtävä. Kuntoa olisi hankittava. Juoksua olisi reenattava.

Jokatapauksessa hyvä kisakauden avaus. Hyvä PROJEKTI 2.59.59 lähtötason testi ja hyvä kisa muutenkin.

Tulokset täältä: http://www.resultservice.fi/2015/rajarun/
Garmin data täältä: https://connect.garmin.com/modern/activity/796025091

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti