SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

sunnuntai 12. huhtikuuta 2015

Viikko 15 - aika taas koittaa loppu viikosta

MA: Palautteleva ulkojuoksu
TI: Intervallijuoksut. 10*1km vauhdit matolla 11, 13, 13,5, 14, 14,5, 15, 15,5, 16, 16,5, 11km/h.
Tässä sykekäyrä harjoituksesta.


Tämän jälkeen muutaman tunnin päästä sitten pitkästä aikaa hierojalle, joka irrottelikin hyvin sekä lihakset että lihaskalvot. Hieronta tuntui jaloissa monta päivää.
KE: Lepo
TO: PK-juoksu 9km, toinen juoksu piti mennä kovaa, mutta jotenkin oli lihakset hieronnasta vielä löysiä joten kerran kävin yrittämässä 15km/h vauhdilla mutta totesin että viisainta keventää ja lyhentää. Teinkin vähän perusteellisemman venyttelyn sitten juoksun jatkeeksi.
PE: Uintia pari kilsaa 250m pätkissä eri osa-alueita harjoitellen (vetoja, hengitystä, potkuja, liukua)
LA: Parin kilsan lämmittelyt. Sen jälkeen huhtikuun puolimaraton, johon kellotin suunnitelman mukaisesti ajaksi 90min (tai no tarkasti 1.29.49) Eli sen mikä siitä matolla 14,1km/h vauhdilla tulee. Samanlaisen tein muuten viime vuoden tammikuussakin. Nyt kahdesti tehty tuollainen puolikas matolla.

Tässä data juoksusta. Huomaa että olisi pitänyt kalibroida kello myös tuohon vauhtiin matolla, eikä vain siihen 10km/h. Pitääpä heti ensi viikolla aloittaa ulkonajuoksemiset ja kalibroinnit. Tämän kauden puolikkaat on nyt tässä:

Huhtikuun puolimaraton 1h 30min, syke 145
(Maaliskuussa juoksua 115km)
Maaliskuun puolimaraton 1h 35min, syke 142
(Helmikuussa juoksua 75km)
Helmikuun puolimaraton 1h 40min, syke 140
(Tammikuussa juoksua 105km)
Tammikuun puolimaraton 1h 45min, syke 145
(Joulukuussa juoksua 65km)
Joulukuun puolimaraton 1h 50min, syke 137
(Marraskuussa juoksua 100km)
Marraskuun puolimaraton 1h 55min, syke 141
(Lokakuussa juoksua 95km)
Lokakuun puolimaraton 2h 0min, syke 128


Yhteensä tuli puolessa vuodessa juoksua sattumoisin 555km. Mikäli haluaisi juosta kovia maratonaikoja niin tuon määrän pitäisi olla 2000km puolessa vuodessa. Mutta onhan se näin paljon rennompaa =D

Askel tikkasi tuossa 177 kertaa minuutissa, joka on ihan kohtuullisen hyvä minulle. Saisihan se olla 5 pykälää korkeampi, mutta sitä pitäis kenties hieman harjoitella ensi syksynä tuota frekvenssin nopeutusta. Turha yrittää tässä vaiheessa kautta muutta tuota itselle luonnolliseksi tullut askellusta.

Itse juoksussa otin geelit 7km ja 4km kohdalla. Muuten join urheilujuomaa 3km välein. Maha oli ensimmäistä kertaa juoksun jälkeen todella kipeänä. Liekkö vähäinen syöminen ollut syynä. Painoa salin vaakalla juoksun jälkeen oli 69,6kg, joten hyvin alhaalla se minulle oli. Ennätys alhaalla. Ja siksipä se sykekkin varmaan nuin hyvin pysyi lähes samassa kuin useita kuukausia sitten huomattavasti hitaammalla vauhdilla juostuna. Juoksun aikana vaikeaa oli 2-4km väli, sekä 16-18km väliset osuudet. Jostain syystä oli jopa niin vaikeaa molemmilla kerroilla että meinasin jättää leikin kesken. Ei siinä mitään erikoista ollut eikä tullut. Eipähän vaan huvittanut juosta yhtään.

Valitettavasti nyt loppuu kuukaudet ja aika kesken (olisi pitänyt aloittaa kuukautta aikaisemmin, jotta olisi voinut juosta vielä sen 85min puolikkaan). Toukokuun viikonloput kun ovat jo varattuja muualle, eikä tätä oikein pysty viikollakaan käydä tekemässä. Toisekseen salilla alkaa auringon paisteen takia olemaan jo niin kuuma juosta, ettei tuo mattojuoksu enää ole kovinkaan helppoa.

Venyttelin vielä illalla ja pistin Compressportin palautuslahkeet ylle palautumista edistämään.

SU: Palautteleva tunnin pyöräily ja venyttely

Yhteensä itseni liikuttelua 11,5 tuntia. Hyvä viikko tuon onnistuneen juoksun ansiosta.



1 kommentti:

  1. Hei
    Olisin kiinnostunut julkaisemaan sivullenne mikontriathlon.blogspot.com sopivia tekstiartikkeleita tai mainoksia, kiinteää
    hintaa vastaan.

    Jos yhteistoiminta kiinnostaa, niin ottakaahan yhteyttä. Voin sitten
    antaa lisätietoja. Jos teillä on muita sivustoja, voisitteko antaa
    niitten osoitteet, jotta voisin tutustua niihinkin.
    Email hanna.lassas@gmail.com

    VastaaPoista

KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti