SPONSORIT

  • EasyFit Oulu-Ritaharju
  • Endurance Sports Finland (Newton, Sailfish, CEP)
  • Icebug
  • Powerbar
  • Special Bike

perjantai 31. joulukuuta 2010

vuosi 2010 - yhteenveto

Urheilulliset merkittävimmät tapahtumat olivat (top36):
13.1.
5km juoksu matolla 24min 56s
15.1. 750m uinnin kellotus 12min 7s
24.1. puolimaratonin juokseminen matolla
3.2. 1500m uinnin kellotus 23min 41s
11.2. 5km juoksu matolla 23min 9s
14.2. 25km juoksu
21.2. 3 tunnin maraton spinning
4.3. 1900m uinti kellotus 31min 18s
10.3. 5km juoksu matolla 21min 18s
11.3.
spinning maraton 2h 40min
14.3. juoksu 26km
16.3. 10km juoksun kellotus 42min 40s
21.3. 31km juoksu
1.4. 3.8km uinnin kellotus 1h 6min 45s
10.4. 25km juoksu
12.4. 750/800m uinnin testisuoritus puvulla 10min 30s/11min 11s
13.4. puolimaratonin testisuoritus treeneissä 1h 47min 48s
24.4. Kyrönjoki maratonin puolikas 1h 41min 6s (erittäin kylmässä ja tuulisessa kelissä)
2.5.
30km juoksu
5.5. Sangin tempo, 20min 20s
8.5. Montan 20km Tempo, pyöräilykisa 36min 15s (33km/h)
22.5.
Tervamaraton 3h 43min 38s
2.6. KOLARI, jäin pyörällä auton alle
24.7. 5km testisuoritus juoksuradalla 21min 42s
1.8. puolimaraton harjoituslenkkinä
11.8. Sangin tempo, 17min 24s
14.8. Kempele maratonin 10km kovassa helteessä, kuntosarjan pronssia, 46min 15s
18.8.
Sangin tempo, 16min 40s (36km/h)
21.8. OTC-pikatriathlon, pronssia, 1h 8min 8s
4.9. Oulu-juoksun puolimaraton 1h 44min
11.9.
25km juoksu
25.9. Kiiminki maratonin 1/4 46min 42s
30.10.
Kuopio Masters SM-uinnit, 1500m pronssia, 25min 17s
10.11. Juoksun sykkeiden testaus urheiluklinikalla
6.12. lihaskunnon maksimit (punnerrus 60, kyykky 120, vatsalihakset 60, leuanveto 18)
21.12. Kuoriem salikisa, voitto

Treenattua tuli Belgiassa, Ranskassa, Monacossa ja Englannissa.

Kehityksen ja tavoitteet näkee alla olevasta taulukosta:



Painon muutokset (81.5kg -> 73.4kg) on kuvattu alla olevassa käyrässä:



Vuoden aikana tuli hankittua paljon triathloniin liittyvää:
*triathlon seuran jäsenyys, Nokian uimakerhon jäsenyys, SATS kuntosalikortit, Mivitotal vitamiinia, OTC:n ajopaita, OTC:n triathlon asu, uimalasit, uimahousut, pyöräilyhanskat, pyöräilyhaalari, pyöräilyhousut, pyöräilypaita, palautusjuomaa, pyöräily fleeze, juoksusukkia, juoksutalkkia, märkäpuku, märkäpuvun pesuaine, talviajohanskat, pyöräilykypärä, Pro windjammer aerobar carbon, hierontoja, Asic DS trainer kengät, energiageelejä ja juomaa+pullo, pyörän pumppu+juomateline, palautusjuomaa, kyrönjokimaraton osallistuminen, rakkolaastareita, pyörän huoltovälineitä, uimahallin kesäkortti, juoksusukkia, ajolasit, juoksulippus, juoksupaita, kompressiosukat, uimahousut, uimalakki, uimalasit vahvuuksilla, pullarit ja lättärit, treenikassi, allassandaalit, uimalauta, talvihaalari pyöräilyyn, shimano ajotakki, kengän suojat, ajolasit, uimalippuja, kolaripyörän osto takaisin itselle, uusi ajokypärä, uudet ajolasit, Cannondale Slice triathlon pyörä, ultegran osasarja pyörään, Shimanon RW80 vanteet, kisakumit, pitkä juoksukerrasto, pyöräilysälää, pyörän korjausteline, juomapullon teline , Kempele maraton osallistumismaksu, sisätraineri, Garmin Forerunner 310XT sykemittarit/GPS, Kiiminki maratonin osallistumismaksu, pyörän ensihuolto, uimalasit vahvuuksilla, huurtumisen estotipat, energiapatukoita, juoksupaita, treenilaukku, juoksutrikoot, ajopaita, ajotakki, ajohousut, pyöräilyhanskat, pyöräilysukat, talvipyöräilyhousut, Asic kenkätesti, Asic Cumulus kengät, Salihousut, juoksutrikoot lyhyet, juoksupaita, salipaita, talvijuoksutakki, talvijuoksuhousut, Salomon talvipyöräilykengät, uintilisenssi, uimaseuran jäsenmaksu, lämpökerrastoja, uimalasit, energiapatukoita, hieronta, uinnin kilpailumatka, triathlon kengät, mivitotalia, vanteen suojapussit, sisuskumeja 5kpl, uudet pedaalit, pyöräilysukkia 5kpl, urheilun testitulokset 11 laktaatilla, Ouluhalli+Oulucard, uusi suksisetti, triathlete lehden tilaus, juoksusukkia 4kpl, hiihtosukat, triathlon vakuutus..... Yhteensä hintaa harrastuksella tänä vuonna 8150e.

Humalassa tuli oltua 31 kertaa, jota pitää ehdottomasti vähentää ensi vuonna.

Harjoittelu:
uintia 205km (117 kertaa, 75 tuntia)
pyöräilyä 3610km (168 kertaa, 165 tuntia)
juoksua 1640km (171 kertaa, 171 tuntia)
kuntosalia 55 tuntia (71 kertaa)
muuta urheilua 8 tuntia (11 kertaa)
venyttelyä 96 tuntia (186 kertaa)
hierontaa 18 tuntia (21 kertaa)

YHTEENSÄ URHEILUA 474h + LIHASHUOLTOA 114 h = 588h (745 kertaa)

4Q 2010

Vuoden viimeinen kvartteri oli taas aika aloitella varsinainen PK-kausi. Lisäsin juoksemista hitaasti lokakuulta marraskuulle ja hieman reilummasti sitten joulukuulla. Mitään uusia ennätyksiä eikä yrityksiä enää ollut tarkoitus tehdä. Uinnissa huomasin että vauhti on hiipunut keväästä melkoisesti. Edes 400m uintia ei pysty tekemään kevään vauhdilla. Joten siihen pitää ainakin panostaa alku vuonna. Pikkujoulujen takia kvartteriin mahtui 10 juopottelua ja jotenkin alkoi tuntumaan että se on hieman liikaa. Saapa nähdä miten ensi vuonna samaan aikaan..... Nyt ei muuta kuin kohti uutta vuotta ja aika vetää tämä vuosi päätökseen ja pakettiin riehakkailla uuden vuoden bileillä =D

joulukuu 2010

YT-neuvottelujen takia edelleen erittäin kiireinen kuukausi töissä, mutta silti ehdin treenata enemmän treenikertoja kuin minkään muun kuukauden aikana. Yhteensä treenejä tuli jopa 62kpl. Juoksua lisäsin reilusti, jopa 23 juoksupäivää kuukauden aikana ja jaloissa alkoi tuntumaan taas hieman rasituskipuja (oikeassa polvessa ja vasemmassa akillesjänteessä).
Kuukauden aikana oli myös Kuoriemin salikisa, jonka voitin. Kaupungin liikuntavirasto myönsi minulle myös huippu-urheilija kortin. Painokin tippui kuukauden aikana jonkin verran.

viikko 52 (ma-pe) - 2010

maanantai: juoksu + spinning + uinti + venyttely
tiistai: kuntosali + juoksu + crosstraining + venyttely
keskiviikko: uinti + kuntopyörä + juoksu + venyttely
torstai: uinti + kuntopyörä + juoksu + venyttely
perjantai: ansaittu lepo vuoden viimeisenä päivänä

YHTEENSÄ URHEILUA 9h 30min + LIHASHUOLTOA 2h = 11h 30min

sunnuntai 26. joulukuuta 2010

viikko 51 - 2010

maanantai: uinti 15*100m + juoksu, illalla venyttelyä 30min
tiistai: salikisa, jonka jälkeen kaksi juoksuharjoitusta 800m intervalleja 16km/h vauhdilla 2kpl, plus kevyttä juoksua. Ja päälle vielä 6km kevyt juoksutreeni. OTC:n vuorolla uinti. Illalla normaalit venyttelyt kotona.
keskiviikko: spinning + tempo-juoksu, illalla venyttely
torstai: juoksu + vatsalihakset ja illalla Raahessa venyttely ja vasemman akillesjänteen parantelua.
perjantai: vasemman akilleksen parantelua ja lepoa. Illalla humala. (30. kerta tänä vuonna)
lauantai: edelleen vasen akillesjänne oikutteli, lepoa.
sunnuntai: kävin illalla tapanin päivä lenkillä juoksemassa.

YHTEENSÄ URHEILUA 8h + LIHASHUOLTOA 2h = 10h

tiistai 21. joulukuuta 2010

Kuoriem salikisa 2010

Oli taas tullut aika mitellä salikisan mestaruudesta Kuoriemin välillä.
Osallistujat olivat kutistuneet vain kahteen, mutta silti kaksi kovinta oli paikalla.
Lajeina tänä vuonna olivat sotilaspenkkipunnerrus omalla painolla, vauhditon pituushyppy ja leuanveto. Päivä alkoi punnituksella klo 8.30. Ensiksi vaa'alle astui Jouni ja vaaka näytti 89.7kg.
Seuraavaksi punnittiin minut ja lukemaksi tuli 72.4kg. Siispä sotilaspenkissä Jouni tulisi tekemään toistot 90kg ja Mikko 72.5kg painoilla.


Alkulämmittelyjen jälkeen klo 16.15 päästiin itse asiaan. Ensimmäisenä lajina oli vuorossa sotilaspenkkipunnerrus. Jouni oli ensimmäinen suorittaja ja tulokseksi tuli 4 toistoa. Minä tein suoritukset toisena ja vaikka 9 toiston jälkeen oikean ranteen ulkopuolelle tuli pistemäinen voimakas kipu, niin sinnittelin ylös vielä kymmenenkin toiston. Olisi pitänyt ottaa rannetuet mukaan kisaan. Näin ollen ensimmäisen lajin jälkeen pisteet olivat Mikolla 10 - Jounilla 4.


Toisena lajina oli vauhditon pituushyppy. Lämmittelimme hieman ja suoritimme hyppäämisen kohtuullisella laminaattialustalla kuntosalilaitteiden välissä. Jouni sai ensimmäisellä varsinaisella kilpailuhypyllään parhaan tuloksensa 239cm ja Mikko sai ensimmäisellä varsinaisella kilpailuhypyllään myöskin parhaaksi jääneen tuloksen 224cm. Tästä pisteet Jounille 23.9 ja Mikolle 22.4. Kokonaispisteiden ollessa kahden lajin jälkeen Mikko 32.4 - Jouni 27.9.


Kolmantena ja viimeisenä lajina oli leuanveto. Minä lähdin poikkeuksellisesti johtoasemassa olevana suoritukseen ensimmäisenä. 8 toiston jälkeen kädet alkoivat hikoilla ja huomasin että magnessiumi olisi todellakin pitänyt muistaa ottaa mukaan kotoa. Jouduin jokaisen toiston jälkeen korjaamaan sormien asentoa ala-asennossa ja loppujen lopuksi voimat hiipuivat 19 toiston jälkeen. Sormista vain yksinkertaisesti loppui puristusvoima hikisissä käsissä. Jouni veti toisena 15 leukaa tasaisen varmoina toistoina. Pisteet kolmannesta lajista Mikolle 19 - Jounille 15.


Kuoriemin salikisan kokonaispisteet menivät siis:
1. Mikko 51.4 pistettä
2. Jouni 42.9 pistettä.

sunnuntai 19. joulukuuta 2010

viikko 50 - 2010

maanantai: uinti (piti jättää 400m kova kellotus kesken, koska tekniikka hajosi täysin), kuntosali 45min, juoksu matolla + venyttely 30min
tiistai: ei ollut aikaa kuin uintiin tänään, testailin räpylöitä ja snorkkelia
keskiviikko: työmatkapyöräilyä, kuntosali ja juoksua erilaisia vauhteja harjoitellen + illalla 30min venyttely
torstai: työmatkapyöräilyä, spinning+juoksu+spinning+juoksu+spinning + illalla 30min venyttely
perjantai: Pitkä uinti, nopea kilpailuvauhtinen juoksu 13km/h 5km (alkuun ja loppuun verryttelyjuoksut) ei tuntunut ihan mahdottomalle tuo vauhti. Illalla 30min venyttely.
lauantai: kuntosali, hiihtoa ikävässä pakkasessa (-15) ja päälle vähän juoksua + illalla 30min venyttely.
sunnuntai: pitkä uinti (13*200m räpylöillä, snorkkelilla, SU, VU, RU, lättäreillä jne), kuntopyörä, pitkä juoksu matolla + illalla 30min venyttely. ((myöhemmin lisätty; Oikea polvi kipeytyi tämän juoksun jälkeen....hoitona jäätä, buranaa ja erilaisia hyppyjä, jotka tuntuivat auttavan. Seuraavan viikon keskiviikkona oli ensimmäinen oireeton päivä.)) Muutenkin YT-neuvottelut, joulukiireet, kodin remontointi, painon pudottaminen yli 4 kiloa viikossa yms. väsyttivät ja veivät aikalailla mehut. Ensi viikolla pitää vähentää urheilemista huomattavasti, että saa ladattua akkuja.

YHTEENSÄ URHEILUA 14h + LIHASHUOLTOA 3h = 17h

sunnuntai 12. joulukuuta 2010

viikko 49 - 2010

maanantai: kävin testaamassa ykköset punnerruksissa (60kpl), kyykyissä (120), vatsalihaksissa (60 ja leuanvedoissa (18). Huomasin että puhtaalla tyylillä saa vähemmän ku huonolla tyylillä =D. Lisäksi juoksin matolla peruslenkin. + venyttely
Tuli tehtyä muuten 2200 punnerrusta, 2700 kyykkyä ja 2100 vatsalihasta kuuden viikon harjoittelujakson aikana. http://www.pushupslogger.com/plog/show_user/129757 samasta paikasta voi klikkailla myös kyykyt ja vatsalihasten suoritustaulukot.
tiistai: laminaatin asennusta kotona ja nopeasti lumipyryyn tekemään mäkijuoksiharjoitus ja yöllä vielä venyttely.
keskiviikko: ensin jalkatreeni, jonka jälkeen väsyneillä jaloilla Tempo-juoksu matolla. Tuntui kyllä todella raskaalle. Venyttelin vielä illalla kotona jalat perusteellisesti.
torstai: normaali spinning+juoksu+spinning yhdistelmä ja päälle venyttely.
perjantai: PK uinti sekä selkätreeni salilla. Sitten kilpailuvauhtinen juoksu matolla 0.5km+7km+0.5km. Kotona yöllä venyttelyt.
lauantai: uinti aamulla ensimmäistä kertaa OTC:n aamuvuorolla 12*200m, sen jälkeen hiihtoa kylmässä (tarvi olla fleece-kerrokset yms), samalla testasin uusia hiihtovälineitä ja jotain vikaa oli suksissa ku ei tuntunut pääsevän mihinkään. Päälle vielä ensimmäinen yli 10km juoksulenkki pitkään aikaan. Sitten nopeat venyttelyt ja SATSin pikkujouluihin hankkimaan humalaa.
sunnutai: LEPO

YHTEENSÄ URHEILUA 11h 30min + LIHASHUOLTOA 3h = 14h 30min

sunnuntai 5. joulukuuta 2010

viikko 48 - 2010

maanantai: Kävin ortopedilla näyttämässä polveani ja totesi että aletaan katsomaan mitä se kestää, eli ei suunnitella leikkausta siihen (onneksi). Käväsin sitten salilla tekemässä normaalin treenin.
tiistai: Uinnin valmennusinfo, josta sain poimittua itselleni ainakin seuraavat vinkit, vartalon kiertoa enemmän ja hengitys nopeammaksi. Lisäksi alan jatkossa uimaan myös räpylöillä sekä keskisnorkkelilla. Uin tilaisuuden jälkeen 1000m testaillen erilaisia tekniikoita.
keskiviikko: Kävin hakemassa itselleni Oulun kaupungin myöntämän huippu-urheilijakortin, jota pystyy käyttämään kaupunkin liikuntapaikkoihin (uimahallit, ouluhallit, kuntosalit jne). Illalla kävin treenaamassa tunnin salilla.
torstai: puolen tunnin tempo juoksu matolla ja 35min spinning sekä lopuksi vielä venyttely.
perjantai: taas oli vuorossa tunnin kuntosali ja sen päälle puolen tunnin kevyt uinti tarkoitus oli uida 400m alle 6 minuutin, mutta ei jaksanut ja uinti tuntui niin väkinäiselle että lopetin 200m jälkeen ja siirryin treenaamaan eri tekniikoita.
lauantai: LEPO asentelin kotona laminaattia
sunnuntai: LEPO asentelin kotona laminaattia

YHTEENSÄ URHEILUA 6h 10min + LIHASHUOLTOA 30min = 6h 40min

tiistai 30. marraskuuta 2010

marraskuu 2010

Kuukausi meni aikalailla normaalisti. Polvea kuvattiin ja tutkittiin, muttei sieltä löydetty kuin plica, joka ehkä aiheuttaa tuota kipua polveen. Tarkoitus yrittää nyt kuitenkin treenata normaalisti ja katsoa kestääkö polvi treenit. Joulukuussa lisään siis ainakin juoksemista näillä näkymin. YT-neuvottelujen takia oli kiireinen kuukausi, mutta sain silti kohtuullisen hyvin treenattua yli 10 tuntia/vko. Pikkujouluaika häiritsi treenaamista enemmän ku neuvottelut.
Kävin testauttamassa juoksukuntoni liikuntaklinikalla ja tuloksetkin olivat ihan hyviä.
Paljon tuli taas hommattua uusia treenivälineitä kuukauden aikana, niin hiihtoon, kuin pyöräilyynkin.

Tässä tämän kuun/vuoden yhteenvedot treeneistä.

sunnuntai 28. marraskuuta 2010

viikko 47 - 2010

maanantai: kevyt palauttava uinti, illalla venyttely.
tiistai: kuntosali (penkissä pystyi laittamaan jo 65kg), mäki-intervalleja juosten, uinti jossa myös intervalleja. Tänään ei Yt-neuvottelujen takia tullut harrastettua työmatkapyöräilyä.
keskiviikko: LEPO, kolleegoiden kanssa illanviettoa ja humala
torstai: aamulla hieman heikko olo. Illalla kevyttä tacx pyöräilyä ja venyttelyä.
perjantai: kuntosali aamulla, päälle juoksua puolisen tuntia, välillä maraton vauhtia tapaillen. Illalla Nosytin pikkujoulut ja humala.
lauantai: iltapäivällä uinti testasin uida tunnin aikana mahdollisimman rauhallisesti ja pitkästi, sekä yhdistetty juoksu ja kuntosali, illalla vielä venyttely.
sunnuntai: kovan pakkasen takia vain tacx sisäpyöräilyä, sitä tosin 3.5 tuntia. Illalla vielä uinti
sekä venyttely.

Kuvassa olen polkenut jo yli 3 tunnin ajan =D


YHTEENSÄ URHEILUA 13h 10min + LIHASHUOLTOA 2h = 15h 10min

sunnuntai 21. marraskuuta 2010

viikko 46 - 2010

maanantai: pidin LEPOa, tuntui jotenkin niin raskaalle polkea töistä kotiin. Venyttelin sentään 30min
tiistai: pidin LEPOa, olin Helsingissä neuvotteluissa ja kursseilla, niin ei ehtinyt urheilla. Lisäksi tuli vielä illalla otettua hyvät humalat.
keskiviikko: Eilinen puhallutti niin paljon että vasta illalla yhdeksän aikaa pystyin suorittamaan 45min salitreenin.
torstai: jälleen kerran perinteinen spinning + intervallijuoksu + spinning + stretching yhdistelmätreeni.
perjantai: LEPO, Nokian pikkujoulut, eli illalla luonnollisesti humala
lauantai: Illalla salille tekemään ykköstestit punnerruksissa (40), kyykyissä (60), vatsoissa (30) ja leuanvedoissa (12) ja sen jälkeen hieman yläkroppaa. Sitten lähdin vilvoittamaan aivojani ja uimaan
sunnuntai: aamulla nukuin kohtuullisen pitkään ja aamupalan jälkeen aloin polkemaan tacxilla tunnin, tämän jälkeen aloitin hiihtokauden tunnin lenkillä, sitä seurasi tunnin juoksu. Sitten olikin tullut aika lähteä tunniksi kuntosalille. Välissä kävimme elokuvissa ja illalla oli vielä vuorossa tunnin PK-uinti 3100m ja tunnin venyttely. Tuli sellainen 6 tunnin urheilullinen sunnuntai.

YHTEENSÄ URHEILUA 10h + LIHASHUOLTOA 2h = 12h

sunnuntai 14. marraskuuta 2010

viikko 45 - 2010

maanantai: kävin oikean polven magneettikuvissa. Kuvissa näkyi polvessa olevan Plica. Josta magneettikuva ohessa. Ei kuitenkaan mitään sellaista joka pahenisi esimerkiksi juostessa. Nyt pitää katsoa pystyykö tuolla urheilemaan ja jos ei niin plica pitänee leikata pois.

Pyöräilin ulkona 50minuuttia, testasin magneettikuvauksen jälkeen juoksemista matolla 30min ja tein päälle vielä 50 minuutin kuntosalitreenin. Illalla venyttelin kotona kunnolla puolen tunnin ajan.
tiistai: Espoossa Yt-neuvotteluissa, illalla kevyt 1500m uinti ja päälle puolen tunnin venyttely.
keskiviikko: tänään oli vuorossa juoksukuntotestit, josta erillinen blogi, lisäksi kävin tutustumassa Liikku-nimiseen kuntosaliin, tein siellä 50min salitreenin


ja sen jälkeen vielä uimaan puoleksi tunniksi. Oli kyllä yksi helpoimman tuntuisista uinneista 1500m ja 28min, ei edes huomannut että tuli tehtyä mitään. Liukui niin vaivattomasti eteenpäin. Illalla venyttely kotona.
torstai: Ouluhallilla juoksua 16 ratakierrosta kevyesti palautellen + telinevoimisteluliikkeitä testaillen. Illalla oman tiimin kanssa Teatrian Club Backstagella humalat.
perjantai: LEPO
lauantai: pyöräilyä tacxilla kotona sisällä 2 tuntia, myöhemmin päivällä 60min uinti ja Eppu Normaali/Kummeli konsertin jälkeen vielä kotona kuntopiiri; punnerrukset, vatsat, leuat ja kyykyt yht. 40min.
sunnuntai: Raahessa tunnin palautteleva juoksulenkki, mutta tuntui jalat olevan kyllä aika jumissa. Garmini myöskin sai häiriöitä merinovilla-aluspaidasta. Illalla kotona puolen tunnin venyttely.

YHTEENSÄ URHEILUA 10h + LIHASHUOLTOA 2h = 12h

keskiviikko 10. marraskuuta 2010

Juoksutesti

10.11.2010 oli päivä jolloin testasin ensimmäistä kertaa virallisesti oman suorituskykyni juoksussa Oulun Liikuntalääketieteellisellä klinikalla.



Lyhyesti kerrottuna testi meni hyvin. Sain maksimisykkeeni 6 pykälää korkeammalle kuin koskaan aikaisemmin ja teoreettiseksi maksimi VO2 luvuksi tuli 65, eli erinomainen.
Vahva peruskestävyys harjoitteluni oli tuottanut tulosta ja maitohappopitoisuudet eivät nousseet käytännössä juuri ollenkaan vaikka nopeutta lisättiin 7km/h -> 12km/h eli 5min/km. Tuosta tuli raja PK-lenkeilleni. Vauhtikestävyys nopeuden ylärajaksi tuli jopa 15km/h eli 4min/km.

Testi suoritettiin siten että 3 minuutin välein maton vauhtia lisättiin 1km/h ja aina kolmen minuutin välein otettiin myöskin verikoe, josta katottiin veren laktaattipitoisuus eli maitohappo.
Jaksoin juosta loppuun 17km/h vauhdin, mutta 18km/h sarjaa en enää jaksanut aloittaa.

Anaerobinen kynnys oli siis 15km/h ja tuota vauhtia pitäisi pystyä pitämään yllä tunnin ajan.
Testin mukaan minulla on siis mahdollisuus juosta 10km matka alle 40 minuutin, puolimaraton alle puolen toista tunnin ja maraton 3h 10min - 3h 20min.

En päässyt kipeän polven takia testaamaan tuota kolmen ja puolen tunnin alittavaa aikaa Kiiminki maratonilla syyskuun lopussa. Viimeistely puolimaraton, jonka juoksin tavoitemaraton vauhdilla 3 viikkoa ennen kuin tuota maratonia (1h 44min -> maraton aika 3h 28min) tuntui kyllä todella helpolle ja rennolle.


video

sunnuntai 7. marraskuuta 2010

viikko 44 - 2010

maanantai: Spinning, illalla venyttely
tiistai: Yt-neuvottelujen jälkeen juoksulenkki ja kuntopiirinä punnerrukset, vatsat, kyykyt ja leuanvedot, myöhemmin illalla uinti. Oikea polvi tuntuu vielä vaivaavan.
keskiviikko: kotona tacxilla pyöräilyä tuntui tosi hyvälle pyörittää ja polkea pyörää. Kevyet venyttelyt vielä päälle
torstai: spinning + juoksu + spinning + venyttely
perjantai: LEPO, kävin lääkärissä näyttämässä polvea ja sain magneettikuviin lähetteen.
lauantai: juoksu, kuntosali, uinti
sunnuntai: tacxilla polkemista kotona ja päälle venyttely

Työmatkapyöräilyä yhteensä 80 minuuttia viikon aikana.

URHEILUA YHTEENSÄ 10h 30min + LIHASHUOLTOA 2h = 12h 30min

sunnuntai 31. lokakuuta 2010

lokakuu 2010

Taas hieman keveämpi treenikuukausi. Osittain siksi että lataa akkuja seuraavalle kaudelle, mutta valitettavasti osittain myös siksi että oikea polvi ei kestä juoksemista. Juoksua tulikin erittäin vähän kuukauden aikana. Vain 50km, kun oli tarkoitus juosta 150km. Uintia sain treenattua aivan riittävästi n. 29km kuukauden aikana. Pyöräily oli siinä välissä. Venyttelyä tuli tehtyä hieman laiskanlaisesti. Kuntosalilla en tehnyt juurikaan varsinaisia kuntosaliharjoitteita, mutta aloitin tekemään toistosarjoja punnerruksissa, kyykyissä, vatsalihaksissa ja leunvedoissa. Olkapää alkoi kuukauden puolivälin paikkeilla sallimaan sekä leuanvedon että punnerrukset.

Kuukauden päätavoitteena oli Mastersmestaruus uinnit Kuopiossa ja siellä 1500m matka. Sijoituin kisassa pronssille ajalla 25min 17s. Kisoista erillinen raportti näillä sivuilla.

Tässä yhteenveto kuukauden treeneistä:

viikko 43 - 2010

maanantai: LEPO, oikea polvi oli kipeänä, pyörällä töihin, venyttely 30min
tiistai: uinti 2200m/47min
keskiviikko: Jalkojen hieronta aamulla, pyörällä töihin, venyttely 30min, LEPO
torstai: uinti 1500m/30min, venyttely 30min, pyörällä töihin
perjantai: LEPO, pyörällä töihin
lauantai: Kuopio Mastersmestaruus-uinnit, joista erillinen raportti. Ja Garmin data
sunnuntai: LEPO

YHTEENSÄ URHEILUA 3h + LIHASHUOLTOA 2h 30min = 5h 30min

lauantai 30. lokakuuta 2010

Kuopio Mastersmestaruus 1500m uinti 30.10.2010

Kuopiossa kisailtiin Masterssien SM-uinnit 30-31.10.2010 pitkällä altaalla.

Itse olin päättänyt lähteä testaamaan olkapääni kunnon 1500m matkalla. Lähdimme Oulusta vasta joskus puoli kahden aikaan päivällä, koska oma uintini olisi vasta puoli seitsemän aikoihin. (Tosin se olikin sitten paljon myöhemmin ja kiirehdimme matkan aikana aivan turhaan.) Perille päästyämme oli siis nopeasti uimakamppeiden vaihto, ja sitten olikin odottelua pari tuntia =D Kuopiossa ei ollut mitään varsinaista harjoitteluallasta, vaan ainoastaan pieni kahluuallas, joten lämmittely jäi tällä kertaa väliin.


1500m uinnissa oli miehillä 6 erää ja minä olin neljännessä erässä. Erien väli oli n. puoli tuntia. Katselin miten edelliset erät uivat ja huomasin että pääsen mitaleille, mikäli uin alle 1min 45s kierroksia. Niinpä asetin Garminiin nuo kierrospiippaus/tärräystoiminnot ja valmistauduin uintiin. Lakki päähän, lasit silmille ja kysymään päätuomarilta että saako lähteä vedestä. Sain luvan ja olin ainut uimari minkä näimme lähtevän nuissa kisoissa vedestä. Mutta en uskaltanut vielä hypätä tuolle olkapäälle veteen, joten tällä kertaa näin.


Uinti meni melko tasaisesti, enkä hiipunut lopussa kuten useat uimarit hiipuivat. Minun sarjassani neljänneksi tullut esimerkiksi johti minua 100m jälkeen n. 10 sekunnilla, mutta lopputuloksissa jäi noin puolentoista minuutin päähän. Lopussa minulla oli voimia tehdä spurtti viimeiselle 25 metrille, jonka aika oli n. 15s. Aivan liian myöhään aloitin siis loppukirin. Tässä väliaikani:



1500m Kuopio



100
m 01:31:33 01:31:33
200 m 03:10:02 01:38:29
300 m 04:51:23 01:41:21
400
m 06:33:09 01:41:46
500
m 08:16:17 01:43:08
600 m 09:58:22 01:42:05
700
m 11:41:03 01:42:41
800 m 13:23:39 01:42:36
900
m 15:07:28 01:43:49
1000 m 16:49.83 01:42:59
1100 m 18:32:41 01:42:58
1200 m 20:16.86 01:44:45
1300 m 22:00:18 01:43:32
1400 m 23:43:34 01:43:16
1500 m 25:17:94 01:34.60


Tyylinäyte; miten kyynärpää nousee vedestä ensimmäisenä.


Sijoituin siis pronssille ja olin aivan tyytyväinen suoritukseeni. Aikaa pitää vaan saada nyt jatkossa parannettua reilusti. Tässä viralliset tulokset: http://www.livetiming.fi/results.php?cid=604&session=0&all=1

Lopuksi vielä videonpätkä josta näkee triathlonistille tyypillisen tilanteen, että jaloilla ei juuri potkita ja uinti on muutenkin voimia säästävää. Volttikäännös on ainoa joka menee hieman paremmin. Tuossa vaiheessa huomasin myös, että käteni laahaavat vedenpintaa ja aloin keskittymään parempaan vetotekniikkaan ja nostamaan kyynärpäitä korkeammalle.



video

sunnuntai 24. lokakuuta 2010

viikko 42 - 2010

maanantai: LEPO
tiistai: pk-juoksu työporukalla, illalla uinti OTC:n vuorolla. Myöhemmin illalla vielä venyttely.
keskiviikko: spinning + kuntosali. + venyttely
torstai: spinning + IV-juoksu + spinning + venyttely
perjantai: LEPO
lauantai: uinti + kuntopiiri + venyttely
sunnuntai: tacx + juoksu (polvi kipeytyi taas juostessa nuinkin lyhellä ja hitaalla matkalla. Illalla tarvi taas jäätä ja buranaa, eikä aamullakaan vielä päässyt kunnolla liikkeelle ilman kipua. + räpylä/lättäri uinti (3km/51min) + toistoennätykset punnerruksissa, kyykyissä, vatsoissa ja leuanvedoissa + venyttely

1.5 tuntia palauttavaa ulkopyöräilyä viikon aikana.

YHTEENSÄ URHEILUA 12h + LIHASHUOLTOA 2h 30min = 14h 30min

sunnuntai 17. lokakuuta 2010

viikko 41 - 2010

maanantai: kevyt uinti 5*300m 15s palautuksilla. Kotona aloitin punnurrukset, kyykyt ja vatsalihakset. Erillisen ohjelman mukaan http://hundredpushups.com/ + venyttely
tiistai: aamulla työporukan kanssa pyöräily lähes jäisillä tienpinnoilla. Iltapäivällä juoksu ja illalla uinti. Polvi tuntui kestävän tuollaisen lyhyemmän ja hitaamman juoksun kohtuullisen hyvin. + venyttely
keskiviikko: spinning + kuntosali sekä punnerrukset, vatsat kyykyt yms...
torstai: spinning + juoksumatolla IV 9km/h, 10, 9, 11, 9, 12, 9, 13km/h + spinning + venyttely.
Sykevyö oli jäänyt pois treeneistä, joten turha pistää datalinkkejä näistä. (Juoksun keskisyke oli 140 ja maksimisyke 163. Toisen spinningin keskisyke oli 130 ja maksimi 160.
perjantai: uinti + kuntosali
lauantai: tacx harjoittelua ja juoksua + venyttely

sunnuntai: pitkä uinti + kuntosali punnerrukset, vatsat, kyykyt + muita jalkaliikkeitä + venyttely. (Viikon uinnit yhteensä 9.3km. Uintia harjoiteltu sekä intervalleja että tekniikkaa/potkuja ja vetoharjoituksia)

Normaalia ulkopyöräilyä tuli harrastettua kaks ja puoli tuntia. Urheilua yhteensä 888 minuuttia (n. 15 tuntia) ja päälle venyttelyä 2h 30min.

sunnuntai 10. lokakuuta 2010

viikko 40 - 2010

maanantai: töihin pyörällä. Uimassa 45min PK ja salilla 45min.
tiistai: töihin pyörällä. Illalla tunnin uinti (monenlaisia tyylejä ja nopeuksia)
keskiviikko: töihin pyörällä. LEPO, illalla Lontooseen
torstai: Lontoossa uusien treenikamppeiden shoppailua + muutamat nähtävyydet. LEPO
perjantai: Lontoossa uusien treenikamppeiden shoppailua. LEPO

lauantai: Lontoossa pyörämessuilla. http://www.cycleshow.co.uk/ Kuviakin tuli oteltua miltei pari sataa ja vaatteitakin osteltua jonkin verran. LEPO, illalla humala


sunnuntai: Ylimääräisten ostosten palautusta ja reissaamista takaisin Ouluun. LEPO

YHTEENSÄ URHEILUA 3h 30min

sunnuntai 3. lokakuuta 2010

viikko 39 - 2010

maanantai: uinti + kuntosali (vähän sitä sun tätä pikkasen)
tiistai: LEPO
keskiviikko: uinti + venyttely
torstai: spinning + kuntosali (jalat+keskivartalo) + spinning + venyttely
perjantai: uinti
lauantai: LEPO, illalla humala mökillä
sunnuntai: LEPO

Koko viikon polvi tuntui vielä tuskaiselle ja en sen takia juossut ollenkaan. Normaali työmatkapyöräilykin tuntui polvessa. Pyöräilyä tuli kuitenkin tehtyä hitaasti (töihin, uimaan, salille) yhteensä 3 tuntia

YHTEENSÄ URHEILUA 8h 10min + LIHASHUOLTOA 1h = 9h 10min

perjantai 1. lokakuuta 2010

3Q/2010

Kuntoutuskausi. Yritettiin päästä takaisin siihen kuntoon mikä oli keväällä.
Pyöräilyssä pääsin 10km tempoajossa 36km/h keskinopeuskuntoon.
Juoksussa pääsin 10km matkalla alle 44 minuutin.
Uinnissa pääsin 1500m matkalla sellaiseen 30 minuutin kuntoon.

Treenejä on kertynyt yhteensä tänä vuonna seuraavasti:
kuntosali 40krt/30h
uinti 80krt/47h/131km
pyöräily 126krt/123h/2681km
juoksu 130krt/143h/1345km
+vähän muuta urheilua
hierontaa 20krt/17h
venyttelyä 157krt/88h

Yhteensä 541krt/436h

torstai 30. syyskuuta 2010

syyskuu - 2010

Hieman kevyempi treenikuukausi. Uintia harjoitellen ja juoksukautta lopetellen. Tarkoitus oli käydä juoksemassa Kiiminki maraton, mutta polvi esti osallistumisen. Juoksin kuitenkin neljännesmaratonin. Polvea lukuunottamatta oli hyvä treenikuukausi. Lähinnä latailin akkuja seuraavaa PK-kautta varten.....ja söin kunnolla.


sunnuntai 26. syyskuuta 2010

viikko 38 - 2010

maanantai: Oikean jalan polvi vaivaa selvästi, päätin kuitenkin testata illalla että kestääkö se kovempia vetoja. Tein 5kpl 1km vetoja n. 4min 15s n. 2min palautuksella. Ensimmäiset kilometri oli ilman kipua, toinen ei, kolmas taas ilman ja neljäs kivun kanssa. GARMIN DATA
tiistai: Lepuutin polvea ja kävin kärppäpelin jälkeen kevyesti uimassa 1000m 20 minuuttiin.
keskiviikko: Nokian 5k tapahtuma polvi tuntui vain vähän, koska olin syönyt jo 4 päivää reilusti buranaa ja laittanut polveen Ice Poweria, jäätä ja Mobilaattia. GARMIN DATA, SPORT TRACKER DATA
torstai: LEPO, polven parantelua
perjantai: LEPO, polven parantelua
lauantai: Tänään piti juosta maraton, mutta polvi oli toista mieltä. Juoksin kuitenkin Kiiminki 1/4-maratonin, raportti, polvi laitetaan nyt kuntoon levolla, juoksun päälle lähdin vielä vaimon huoltojoukoksi ja poljin pyörällä erittäin pienellä vaihteella pyörällä 11km, mutta siinäkin polvi muutaman kerran meinasi sanoa työsopimuksen irti.
sunnuntai: LEPO

Tällä viikolla työmatkapyöräilyä 80min, ja venyttelyä 5*30min

YHTEENSÄ URHEILUA 4h 20min + LIHASHUOLTOA 2h 30min = 6h 50min

lauantai 25. syyskuuta 2010

Kiiminki 1/4-maraton

Tänään piti juosta kova aika maratonilla, mutta viikon ajan vaivannut polvi esti osallistumisen. Vielä eilen ja aamulla piti polvea hoitaa jäällä ja buranalla. Olin kuitenkin menossa vaimolle huoltajaksi, joten ajattelin että kipasen itse neljännesmaratonin jos lämmitellessä ei tunnu pahalle.

Kestihän se sen 500m lämmittelyn ihan hyvin....


Lämmintä oli vain 6 astetta ja vettä satoi, joten ei kauheasti tehnyt mieli urheilla, mutta eipä tuo juuri suorituksen aikana haitannut.

Juoksun ensimmäinen kilometri meni hyvin ja helposti (järjestäjällä oli kilometripylväät hieman väärissä paikoissa alussa ja lopussa.) Kilometripylvään mukaan eka kilometri taittui 3min 35s. Garminin mukaan siihen meni aikaa 3min 50s. Päätin joka tapuksessa höllätä hieman vauhtia ja juuri silloin se polvi alkoi vaivaamaan. Toisen kilometrin menin sellaista vauhtia, että olin 4min/km keskivauhdissa. Kolmannelle kilometrille hölläsin tahtomattani ja se meni aikaan 4min 25s. Sen jälkeen polvikipu voimistui pikkuhiljaa ja mikäli olisi kierretty 5km lenkkiä olisin saattanut jättää matkan kesken vitosen kohdalla.

Tuntui siltä että en pysty kiristämään enkä pysty juoksemaan yhtään hitaampaakaan (kunto ei riittänyt, eikä polvi sallinut). Päätin sitten mennä tuota vauhtia maaliin asti vaikka kipua tulisi kuinka.

Tasaisesti viimeiset 7km n. 4min 30s/km vauhtia. Syke pysyi viimeistä kilometriä paitsi alle 170 ja juoksu tuntui muuten hyvälle. Lopussa oli järjestäjällä taas kilometritolpat sekaisin (moni valitteli maalissa että miten voi 10km kohdalta kestää vielä 500m että tulee kyltti jossa lukee 500m maaliin!?!?)

Tavoitteena oli kilpailunumeron mukaisesti 46minuuttia, mutta ihme kun selvisin edes maaliin asti. Oli todella hyvä ratkaisu etten lähtenyt yrittämään esim. puolimaratonia. Keskeytys olisi ollut aivan varma. Nyt kipu pomppasi hetkessä nelosesta seiskaan kun ylitin maaliviivan. Sen jälkeen olikin sellaista linkkaamista paikasta toiseen, että sitä ei pienille lapsille kannata näyttää.
Nyt on taas buranaa nautittu, polvi on jäädytetty ja olutta otettu palautusjuomaksi. Kyllä se tästä kun unohtaa juoksemisen 2-3 viikoksi täysin. Liekköhän polvi vioittui kolarissa, koska ei näytä kestävän juoksua samalla tavalla kuin ennen?

5km väliaika 21min 14s
10km väliaika 43min 48s
10.55km loppuaika 46min 42s, keskisyke 167


Garminin mukaan matka oli 10.66km (4min 22s/km)
http://connect.garmin.com/activity/50421754
Virallinen reitti oli kuitenkin luonnollisesti 10.55km (4min 25s/km)


Kisajärjestäjät eivät aluksi hoksanneet korjata matkaakaan 10.55km vaan se oli aluksi tulosluetteloissa 10km


Viralliset kisasivut ja tulokset: http://www.onmky.fi/osastot/yleisurheilu/Kiiminki2010.htm

sunnuntai 19. syyskuuta 2010

viikko 37 - 2010

maanantai: palautteleva juoksu ja 30min venyttely
tiistai: Helsingissä työreissulla. 8km vauhtileikittely-juoksu ja 15min / 500m uinti Yrjönkadun uimahallissa. Illalla 30min venyttely
keskiviikko: LEPO ja 30min venyttely
torstai: reipas vauhtinen 10km juoksu. Juoksu kulki uskomattoman kevyesti. Mikään ei vaivannut ja tuntui että pystyisi juoksemaan vaikka kuinka paljon nopeammin, vaikka nyttenkin mentiin jo alle 47min vauhtia. Illalla 30min venyttely.
perjantai: LEPO ja 30min venyttely
lauantai: puoli pitkä juoksu. 3*5km eka 6min 20s/km, toka 5min 40s/km ja kolmas 6min/km. Kolmannen lenkin aikana polvi kipeytyi todella voimakkaasti. Oikean polven ulkosyrjässä pistävää/viiltävää kipua. Kipu ei loppunut edes juoksun lopettamisen jälkeen. Koko ilta oli vaikeaa kävellä ja varsinkin portaat ylös ja alas teettivät ongelmia. Aloitin tulehduskipulääke kuurin ja kylmähoidon. Illalla 30min venyttely.
sunnuntai: LEPO, 30min venyttely. Polvi edelleen erittäin kipeä. Nyt todellakin näyttää tänään siltä että ensi lauantain Kiiminki maraton jää väliin. Maratonille/Kiiminkiin luvataan sitä paitsi vesisadetta ja 10m/s tuulta, eli ei mikään kovinkaan hyvä maraton sää. Pitää ensi viikko katsoa hellittääkö polvikipu sekä sääennusteet.

Työmatkapyöräilyä yhteensä tunti. Joka päivä puolen tunnin venyttely.

YHTEENSÄ URHEILUA 5h + LIHASHUOLTOA 3h 30min = 8h 30min

sunnuntai 12. syyskuuta 2010

viikko 36 - 2010

maanantai: palautteleva kevyt juoksu aamulla varhain. Illalla jalkojen hieronta.
tiistai: vauhtileikittely juoksu takapihalla. Illalla uinti OTC:n vuorolla.
keskiviikko: lepo
torstai: pyöräilyä 2 tuntia kahdessa osassa ja päälle kova tempoinen 10km juoksu. Jalkapohjat menivät molemmat pahasti rakoille. Pitää alkaa hoitamaan niitä taas kuntoon, mutta ensin venyttelyt.
perjantai: lepo
lauantai: pitkä 25km juoksulenkki oikea polvi alkoi kenkkuilemaan 15km kohdalla. Päälle piti vielä käydä pyörittämässä hieman pyörällä, nopeita kampikierroksia. Illalla pitikin sitten nollata tilanne huolellisesti.
sunnuntai: lepo, jalat rakoilla ja kipeinä.

Viikon aikana työmatkapyöräilyä 1h 40min

YHTEENSÄ URHEILUA 9h + LIHASHUOLTOA 3h = 12h

sunnuntai 5. syyskuuta 2010

viikko 35 - 2010

maanantai: lepo ja hieronta. Hieman tuntui nielussa edelleen palan tunnetta.
tiistai: vauhtileikittely juoksu sä oli erittäin hyvä + puolen tunnin venyttely
keskiviikko: työmatka pyöräilyä, lisäksi 1500m uinti ja illalla venyttelyt
torstai: rento ja kevyt juoksu, yhdellä vedolla. Juoksu tuntui rullaavan hyvin. 30min venyttely illalla ja hieman buranaa ja muuta lääkettä ettei sairastuisi ennen lauantain juoksua.
perjantai: lepo jo runsaasti juomista.
lauantai: Oulu liikkeelle tapahtuma, jossa kävin juoksemassa puolimaratonin aikaan 1h 44min. raportti. Illalla luonnollisesti piti venytellä pois juoksun jumit.
sunnuntai: palauttelevaa pyöräilyä omalla terassilla uudella tacx-harjoitusvastuksella. Mahtava auringonpaiste siksipä treenasin terassilla. Ja illalla venyttelyä luonnollisesti.

YHTEENSÄ URHEILUA 7h 20min + LIHASHUOLTOA 3h 30min = 10h 50min

lauantai 4. syyskuuta 2010

Oulu liikkeelle puolimaraton



Päivä oli aikalailla ihanteellinen juoksemiseen. 10 astetta lämmintä ja puoli pilvistä. Monet valittivat kovaa tuulta (5 m/s ja puuskissa 7 m/s, mutta minua se ei haitannut).

En ollut juossut yli 15km matkaa sitten kevään, joten päätin lähteä jäniksen mukana tavoittelemaan turvallista 1h 45min loppuaikaa. Aamupainoa oli 74.5kg, aivan liikaa oli tullut siis herkuteltua viime aikoina. Juoksussa jäniksenä oli Oravamäen Maija ja erittäin hyvä jänis olikin. Tsemppasi ja ohjasi kaikkia koko matkan ajan. Haki myös juotavaa juottopaikoilta ja neuvoi hyvät tyylit alamäkeen, ylämäkeen, vastatuuleen ja myötätuuleen. Sekä tietysti - mikä tärkeintä - piti tarkasti vauhdin kokoajan tavoitteessa 5min/km.

Itselläni tuntui penikkataudin oireita ja palleapistosta ensimmäiset 10km, mutta muuten juoksu rullasi hyvin. Harjoittelin matkan aikana myös geelitankkausta ja sekin meni niin hyvin ku voi vaan mennä. Juottopaikat ohitettiin nopeasti. Juottopisteitä oli vain 3kpl matkan aikana, mikä mielestäni oli aika vähän.

Itse juoksin tasaisesti kokomatkan. Lopussakin oli tarkoitus etten ota loppukiriä, mutta pitihän se sitten kuitenkin vähän yrittää juosta lopussa viimeinen kilometri nopeammin. Juoksu päättyi Ouluhalliin sisälle ja olipas mielenkiintoista juosta viimeiset 200m sisällä juoksumatolla, kun oli sitä ennen juossut parikymmentä kilometriä asfaltilla. Loppuaika oli 1h 44min. Keskisyke 156.


Garminin data juoksustani: http://connect.garmin.com/activity/47486306
Viralliset tulokset: Tulokset

tiistai 31. elokuuta 2010

elokuu - 2010

Pääsin elokuussa takaisin urheilemisen makuun. Treenikertoja kertyi 50, vaikkakin olivat aika lyhkäisiä, koska yhteensä urheilua kertyi vain 42 tuntia. Lihashuoltoa vastaavasti 20 kertaa ja 12 tuntia. Lepopäiviä oli 8 ja urheilupäiviä siis 23kpl. Humalassa tuli oltua vain yhtenä iltana.
Kuukauteen mahtuivat niin Nizzan matka, triathlonin pikamatkan kilpailu, kuin Kempeleessä juostu 10km kilpailukin. Lisäksi kävin kellottamassa uuden ennätykseni Sangin 10km-temmossa uudella pyörälläni.

Uudet päähanginnat olivat Taxc-sisävastusharjoittelu pyöräilyyn, sekä Garmin forerunner 310xt multisport rannetietokone. Viime vuonna harrastukseen meni n. 4200e tänä vuonna on mennyt jo 5600e.

Vuoden aikana erillisiä harjoituksia on kertynyt jo 480kpl, lähes 400 tuntia.

sunnuntai 29. elokuuta 2010

viikko 34 - 2010

maanantai: palauttavaa pyöräilyä työpyörällä 90min 28km. LEPO siis. Hieronta 60min
tiistai: uinnin vetoja 1200m, 25min, pyöräilyn vetoja 5kpl. 38min, 14.5km. Juoksun vetoja 28min 5km, keskisyke 135, maksimisyke 152. Venyttely 30min. Kova tankkausvaihe päällä lauantain kisaa silmällä pitäen.
keskiviikko: tarkoitus oli käydä ajamassa Sangin mestaruustempo, mutta olo tuntui hieman sairaalle ja vettä sateli, joten jätin kisat välistä. Kävin kyllä paikanpäällä toimitsijana. Työpyöräilyä 40min, 12km ja juoksua 1km 6min + 3km 5min + 1km 6min. Venyttelyä 30min.
torstai: pyöräily 10min kevyt, 10min hieman vauhdikkaammin ja 15min kevyesti. 14.5km yhteensä. Päälle juoksua 5km, 27min. Tuntuu kyllä kurkussa taas oudolle. Pakko pitää huomenna lepoa, vaikka olikin tarkoitus herkistellä. Tankkaaminen jatkuu.
perjantai: kevyt herkistelevä uinti 15min, 700m. Yritin saada jätettyä nuhan uima-altaaseen. Ei onnistunut. Pyöräilyn ja juoksun jätin kokonaan välistä. Tankkasin vielä hiilareita paljon ja yritin juoda niin paljon ku vain kroppa otti vastaan. Laitoin kaikki kamat valmiiksi kilpailua varten ja olin aikeissa lähteä lauantaina viivalle.
lauantai: Heräsin aamulla kahdeksalta. Totesin että kyllähän tämä sairaalle tuntuu, muttei ole kuumetta ja että pystyn kisaamaan. Muutaman minuutin aikana piti niistää kuitenkin niin monesti että luovutin ja totesin että nyt on viisainta jättää kisat väliin. Menin sitten seuraamaan ja toimitsijatehtäviin, kun Kuoriemin 2010 triathlon mestaruus oteltiin Kempeleessä. Olihan tuo kiva olla toimitsijanakin. Mutta kyllä halu urheilla oli vähintään yhtä kova. Illalla otettiin sitten rennosti ja pienoiset humalat kilpailujen päälle.
sunnuntai: meni täysin levossa.

Maanantaina tuli uusi garminin laite (forerunner 310xt), jota on nyt tarkoitus käyttää kaikissa harjoituksissa. Ainakin näin viikon käytön jälkeen en kadu yhtään sitä hankintaa.

Tässä ensimmäiset treenit sillä laitteella:
http://connect.garmin.com/activity/45909833
http://connect.garmin.com/activity/45919963
http://connect.garmin.com/activity/45967254
http://connect.garmin.com/activity/45967261


YHTEENSÄ URHEILUA 5h 40min + LIHASHUOLTOA 3h = 8h 40min

sunnuntai 22. elokuuta 2010

viikko 33 - 2010

maanantai: pyörällä töihin ja hierontaan sekä uimaan yht. 90min palauttavaa pyöräilyä (jalat 60min). Illalla vielä puolen tunnin venyttelu.
tiistai: kotona kuminauhajumppa ja vatsat. Triathlon harjoitus Valkeisjärvellä 800m uinti 14.5min, 12min vaihto, 34min pyöräily 18km, keskinopeus 32km/h. syke 128 (maksimit jopa 163, keskikadenssi 85). 5 minuutin vaihto juoksuun ja juoksua 4.5km, 23min keskinopeus 5.07 min/km keskisykkeellä 143 (155). Illalla puolen tunnin venyttely. Treeni tuntui kulkevan aivan hyvin ja päätin osallistua lauantaina pidettäviin triathlon kisoihin.
keskiviikko: Sangin tempo ja oma ennätys 16.40, keskivauhti 36km/h ja kadenssilla 93. Sykemittari unohtui valitettavasti kotiin. (lämmittelin aluksi 10km pyöräilyä ja jäähdyttelin lopuksi samaiset 10km). Juoksin vielä lopuksi 3km VK-vauhtia ja 2km PK-vauhtia. Tässä nuo treenit: pyöräily http://www.sports-tracker.com/#/workout/mmerihaa/fjorgsmneo2ph2vt
juoksu http://www.sports-tracker.com/#/workout/mmerihaa/fcbbfp5av1v8rhi4
torstai: terwakympin testijuoksu pk-vauhtia http://www.sports-tracker.com/#/workout/mmerihaa/ak63mg4nmatsqgte. Tänäänkin pyörällä töihin ja uimahallille. Uintia 1200m, 30min. Ja illalla lihakset kaipasivat vielä puolen tunnin venyttelyn.
perjantai: LEPO päivä. Tilasin tänään uuden mittarin itselleni. Garmin Forerunner 310XT
Siirryn käyttämään sitä harjoituksissani ensi viikon alusta lähtien.
lauantai: tänään oli sitten se triathlon-kisa valkeisjärvellä. Siitä erillinen blogi tässä RAPORTTI
sunnuntai: oli niin sateinen keli etten saanut Kuoriem-triathlonin viimeistely/ensimmäistä pitkää treeniäni tehtyä. Oli nimittäin tarkoitus pyöräillä ja juosta pitkä treeni. Tein sitten sen tilalta 2h 35min spinningin ja puolen tunnin keveän hölkän, kun sade illalla hälveni. Lauantainen triathlon-kisa antoi kuitenkin viitteet ja merkit siitä että voisin osallistua viikon päästä olevaan Kuoriem triathloniin......jos ei sitten tule sairaaksi, ilmat ovat nimittäin aika kylmiä ja sateisia jo nykyään.

YHTEENSÄ URHEILUA 12h 20min + LIHASHUOLTOA 3h 30min = 15h 50min

lauantai 21. elokuuta 2010

OTC 1/8-triathlon

21.8.2010 koitti aika kisata Oulun triathlon clubin pika-triathlon Valkeisjärven maisemissa.Ilma oli erittäin hyvä. Lämmintä 17 astetta ja tuuli lähes olematon. Vesi oli tietysti kylmää, mutta se ei menoa haitannut. Kilpailemassa tänään vain 8 henkilöä, tunnelma oli kuitenkin erittäin hyvä.


Uinti
Uinti suoritettiin 800m radalla, tosin itse tulin uineeksi varmasti 900m, koska menin sellaista siksakkia että itseänikin alkoi naurattamaan matkan aikana. Tuohon tuhlautui varmasti puoli minuuttia, mutta uinti meni silti omasta mielestäni erittäin hyvin. Olkapääkin kesti näin lyhyen uinnin mainiosti. Nousin vedestä ylös kolmantena. Uintiin kului minulta 12min 59s. Keskisyke oli 150 ja maksimisyke 158.


1. Vaihto
Ensimmäinen vaihto vei minulta aikaa 2min 19s. Harjoittelun puute näkyi suorituksessa selvästi ja ajasta olisi ollut mahdollista pudottaa ainakin 30s. Vaihdon keskisyke oli 155 ja maksimisyke jopa 160. Video näyttää vaihdon kulun aika hyvin (ilman juoksua järvestä pyörälle).

video



Pyöräily

Pyöräily suoritettiin 19km etappina, joka sisälsi 3kpl 180 asteen käännöksiä. Pyöräilyn alku ja loppu olivat soratiellä (vain muutama kymmenen metriä). Pyöräily kulki muuten hyvin, mutta ensimmäisellä suoralla aloin juomaan ensimmäistä kertaa uudesta etujuomapullotelineestäni. Olin liian tien reunassa ja horjahdin pois asfaltilta. Tipahdin penkereelle ja sain tehdä töitä etten olisi kaatunut ja että pääsin takaisin asfaltille. Vauhti tipahti lähes nollaan ja rytmi meni aivan sekaisin. Muuten poljin aivan hyvin. Siis poljin, en pyörittänyt. Noin 6km polkemisen jälkeen minut ohitettiin ja tipahdin neljänneksi. 15km kohdalla pääsin ohittamaan yhden kilpailijan ja pääsin aloittamaan juoksun kolmantena. Osuusaika pyöräilyssä oli 32min 13s. Keskisyke oli 156 ja maksimisyke 161. Keskivauhti 35.4km/h.


2. Vaihto
Toinen vaihto vei minulta aikaa 1min 8s. Tämä vaihto meni jo huomattavasti paremmin kuin ensimmäinen. Vaihdon keskisyke oli 144 ja maksimisyke 149. Video näyttää vaihdon kulun tässäkin erittäin hyvin.

video

Juoksu

Juoksun pituus oli 4.5km. Jalat tuntuivat alussa oudolle. Jotenkin aivan liian korkealla askeleella tuli pompittua eteenpäin. Minut pudotettiin taas neljänneksi noin 1km juoksun jälkeen ja sen paikan pidinkin loppuun saakka. Vasta noin. 2.5km jälkeen juoksu lähti rullaamaan normaalisti ja hyvin. Maalissa olin aivan liian hyvä voimainen, ei tarvinnut edes puuskuttaa. Mikäli olisin osannut ottaa itsestäni enemmän irti, niin olisin varmasti tiputtanut juoksuajasta 30 sekuntia pois, nyt tuli ihan turhaan säästeltyä väsähtämisen pelossa. Juoksun aika oli 19min 29s. Keskisyke juoksussa 156 ja maksimisyke 161. Juoksun keskivauhti oli 4min 20s/km.

Maalissa kello näytti ajakseni 1.08.08. Keskisyke koko triathlonissa oli 155 ja maksimisyke 161. Olen erittäin tyytyväinen kisasuoritukseeni. Onnistuin hyvin kellotettamaan omat väliaikani, vaihtoni ja muut. Sain tasaisen suorituksen, jota lähdin hakemaan ja tavoite-aika 1h 15min alittui reilusti. Sijoitus miesten kilpasarjassa oli kolmas.


KILPAILUT

26.6.2009 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.55.07 raportti
15.8.2009 Kempele 1/2-maraton: 1.51.49 raportti
21.11.2009 Oulu Kuoriem salikisa 220kg/284% raportti
yhteensä 3 kisaa
*********************************************
24.4.2010 Kyrönjoki 1/2-maraton: 1.41.06 raportti
8.5.2012 Muhos Montan Tempo: 36.58 raportti
22.5.2010 Oulu Terwamaraton: 3.43.30 raportti
14.8.2010 Kempele 10km: 46.16 raportti
21.8.2010 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.08.08 raportti
4.9.2010 Oulu 1/2-maraton: 1.44.00 raportti
25.9.2010 Kiiminki 1/4-maraton: 46.42 raportti
30.10.2010 Kuopio 1500m uinti: 25.19,94 raportti
21.12.2010 Oulu Kuoriem salikisa: 51,4 pistettä raportti
yhteensä 9 kisaa
*********************************************
25.3.2011 Kotka 800m uinti: 12.11 raportti
16.4.2011 Ii 10km-juoksu: 41.43 raportti
30.4.2011 Kyröjoki 1/2-maraton: 1.32.17 raportti
21.5.2011 Oulu Terwamaraton: 3.29.44 raportti
2.6.2011 Oulu OTC-duathlon: 1.10.49 raportti
18.6.2011 Muhos Montan Tempo: 17.16 raportti
2.7.2011 Kokkola 1/8-triathlon: 1.06.52 raportti
16.7.2011 Joroinen 1/2-triathlon: 4.54.28 raportti
31.7.2011 Hämeenlinna triathlon: 11.18.30 raportti
24.9.2011 Kiiminki 1/2-maraton: 1.36.35 raportti
21.10.2011 Pori 1500m uinti: 24.07,65 raportti
21.10.2011 Pori 400m sekauinti: 6.53,84 raportti
22.10.2011 Pori 200m sekauinti: 3.10,65 raportti
+ 12 muuta uintilajia: raportit
yhteensä 25 kisaa
**********************************************
16.2.2012 Oulu Cooper: 3250m raportti
30.3.2012 Salo 400m sekauinti: 6.25,74 raportti
30.3.2012 Salo 1500m uinti: 22.25,78 raportti
1.4.2012 Salo 200m sekauinti: 3.03,36 raportti
+ 13 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
26.5.2012 Oulu Terwamaraton: 3.18.49 raportti
6.6.2012 Oulu OTC-duathlon: 1.09.51 raportti
14.7.2012 Joroinen 1/2-triathlon: 5.00.13 raportti
1.8.2012 Oulu OTC 1/8-triathlon: 1.05.10 raportti
4.8.2012 Oulujoki avovesiuinti: 31.43 raportti
11.8.2012 Kuopio 1/4-triathlon: 2.26.37 raportti
19.8.2012 Pajulahti triathlon: DNF raportti
9.9.2012 Oulu Kaiken kansan kymppi: 41.26 raportti
22.9.2012 Kiiminki 1/2-maraton: 1.34.38 raportti
26.10.2012 Turku 800m vapaauinti: 12.32.89 raportti
27.10.2012 Turku 200m sekauinti: 3.04.20 raportti
+5 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
yhteensä 33 kisaa
***********************************************
18.1.2013 Oulu 5km juoksu: 20.05 raportti
23.2.2013 Iin 10km testijuoksu: 44.22 raportti
14.3.2013 Oulu 3km testijuoksu: 11.10 raportti
27.4.2013 Iin puolimaraton: 1.27.20 raportti
25.5.2013 Oulu Terwamaraton: 3.08.10 raportti
16.6.2013 Oulu avovesiuintimestaruus: 33.30 raportti
30.7.2013 Kempele Kuoriem 1/4-triathlon: 2.25.24 raportti
24.8.2013 Oulujuoksu: 41.58 raportti
21.9.2013 Kiiminki 1/2-maraton: 1.30.15 raportti
25.10.2013 Vantaa 1500m vapaauinti: 24.20,47 raportti
26.10.2013 Vantaa 200m sekauinti: 3.09,73 raportti
+ 4 muuta uintilajia: raportit löytyy täältä
30.11.2013 Kempele Uphill Ultra: 20 kierrosta raportti
27.12.2013 Oulu Kuoriem juoksu: 34,52 raportti
yhteensä 17 kisaa
*********************************************
24.5.2014 Oulu Terwamaraton: 3.28.22 raportti
14.6.2014 Hyvinkää 1/8-triathlon: 1.22.25 raportti
19.7.2014 Joroinen 1/2-triathlon: 5.03.54 raportti
9.8.2014 Kuopio 1/4-triathlon: 2.36.34 raportti
yhteensä 4 kisaa
*********************************************
6.6.2015 Tornio 10km: 42.13 raportti
4.7.2015 Kemi 1/8-triathlon: 1.16.32 raportti
18.7.2015 Joroinen 1/2-triathlon: 5.16.15 raportti
8.8.2015 Kempele 1/2-maraton: 1.36.10 raportti
19.9.2015 Kiiminki maraton: 3.49.56 raportti
yhteensä 5 kisaa
*********************************************
17.3.2016 Ouluhalli 3000m: 12:32 raportti
18.5.2016 II 10000m ratakisa: 42:21 raportti
28.5.2016 Oulu Terwamaraton: 3:37:02 raportti